أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات

[ابوالوليد المسلم]

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات؟ | الطبي

Altibbi.com



الكربوهيدرات جزءٌ أساسي من النظام الغذائي الصحي؛ فهي تمد الجسم بالجلوكوز، والذي يستخدمه الجسم كمصدرٍ للطاقة، مع ذلك قد يؤدي الإفراط في تناول مصادر الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن وبعض المشكلات الصحية.
تعرف في هذا المقال على الأطعمة الغنية بالكروبوهيدرات، وأيها يمنحك الطاقة، وأيها يضر بصحتك، واكتشف كم يحتاج جسمك من مصادر الكربوهيدرات.
محتويات المقال

1. الخضروات الغنية بالكربوهيدرات
2. الفواكه الغنية بالكربوهيدرات
3. الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات
4. البقوليات الغنية بالكربوهيدرات
5. مصادر الكربوهيدرات غير الصحية
6. كم يحتاج الجسم يوميًا من الكربوهيدرات؟

الخضروات الغنية بالكربوهيدرات

الخضروات من أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية؛ فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تُحسّن الهضم، وتُخفف الإمساك، كما تساعد على تنظيم السكّر في الدم؛ لأنها تبطئ عملية امتصاص السكر في الأمعاء. [2][3][8]
ويُوضح الجدول الآتى كمية الكربوهيدرات لمجموعة من الخضروات: [2][3][8]
نوع الخضروات كمية الكربوهيدرات في الكوب الواحد البطاطا المسلوقة (بدون ملح أو توابل) 15.61 غرام البطاطا الحلوة (المطبوخة والمهروسة) 58 غرام الشمندر النيء 13 غرام الذرة 41.18 غرام البروكلي 6 غرامات الجزر 12 غرام براعم البروكسل 12 غرام اليقطين (قرع العسل) 8 غرامات السبانخ (غير المطبوخ) 1 غرام الفلفل الأحمر (مطبوخ أو نيء)9 غرامات
الفواكه الغنية بالكربوهيدرات

الفواكه من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، وذكرت دراسة أنّ تناول الفواكه يوميًا يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والسرطانات. [2][3][4]
ويوضح الجدول الآتي الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات: [2][3][4]
نوع الفاكهة كمية الكربوهيدرات في الكوب الموز 34 غرام التفاح 15 غرام المانجا 24.8 غرام البرتقال 21 غرام التوت الأزرق 21 غرام الزبيب 130 غرام توت الغوجي المجفف 76.13 غرام التمر (المجهول) 75 غرام لكن انتبه إلى كمية الفواكه التي تتناولها إذا كنت مصابًا بمرض السكري؛ لأنها تحتوي على سكرياتٍ طبيعية، وقد تُؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم إذا أكثرت من تناولها. [3][4]

الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات

الحبوب الكاملة من أهم مصادر الكربوهيدرات الصحية؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والنشا المقاوم، مما يُحسّن عملية الهضم، ويُساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، كما أنها تزيد من شعورك بالشبع والامتلاء، وهذا قد يُساعدك على الحفاظ على وزنِ صحي. من أنواع الحبوب الغنية بالكربوهيدرات: [2][3][9]
يُوضح الجدول الآتي كمية الكربوهيدرات لمجموعة من مصادر الحبوب الكاملة: [2][3][9]
نوع الحبوب كمية الكربوهيدرات في الكوب معكرونة القمح الكامل (مطبوخة) 37.2 غرام الكينوا (مطبوخة) 39.4 غرام الشوفان (مطبوخ) 27 غرام الأرز البني (مطبوخ) 45.8 غرام الحنطة السوداء (المطبوخة) 33.5 غرام الكسكس (المطبوخ) 35 غرام البرغل 26 غرام الفوشار 6 غرامات الشعير 41.5 غرام البقوليات الغنية بالكربوهيدرات

تحتوي البقوليات على نسب متفاوتة من الكربوهيدرات، ويوضح الجدول الآتية أنواع البقوليات الغنية بالكربوهيدرات: [3]
نوع البقوليات كمية الكربوهيدرات في الكوب العدس 39.8 غرام البازيلاء 25 غرام الحمص 44.9 غرام الفاصولياء 40 غرام الفول 33 غرام
مصادر الكربوهيدرات غير الصحية

تفقد الكربوهيدرات المكررة نسبة كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة أثناء عملية تصنيعها، مما يجعل قيمتها الغذائية أقل من غيرها، لذا يُنصح بتجنب تناولها قدر الإمكان، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: [3][6]

• الحلويات والجيلي.
• حبوب الإفطار المُحلاة بالسكر.
• المعكرونة.
• الخبز الأبيض.
• الأرز الأبيض.
• الكوكيز، والمافن، وغيرها من المنتجات المخبوزة.
• الزبادي المنكه والمحلى.
• الشبس.
• العصائر المحلاة بالسكر.
• المشروبات الغازية.
• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS).
• الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة.
• الأطعمة المصنعة.
• الوجبات السريعة.
• الجاتو.
• الفاكهة المعلبة.

كم يحتاج الجسم يوميًا من الكربوهيدرات؟

يُجب أن تشكل الكربوهيدرات ما مقداره 45- 65% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، هذا يعادل 225- 325 غرامًا من الكربوهيدرات إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا. [7]
لكن ضع ببالك أنّ الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات تختلف من شخص لآخر تبعًا لعدة عوامل، منها: [7]

• عمرك.
• الجنس.
• مستوى نشاطك البدني.
• الحالات الصحية التي تعاني منها.

على سبيل المثال قد يوصي الطبيب بتناول كمية أقل من الكربوهيدرات إذا كنت تُعاني من السكري أو السمنة. [7]


نصيحة الطبي
تعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة، وتشمل الحبوب الكاملة، البطاطا، الفواكه، والخضروات النشوية. لكن من المهم أن تختار الأنواع الصحية وتجنب الأطعمة المعالجة والمكررة، وانتبه إلى الكمية التي تتناولها من الكربوهيدرات.
استفد الآن من خدمة الاستشارات الطبية على موقع الطبي؛ لتعرف النظام الغذائي المناسب لحالتك.