أطعمة غنية بسكر الفركتوز: هل هي ضارة أم مفيدة؟

[ابوالوليد المسلم]

أين يوجد سكر الفركتوز؟ أطعمة قد تفاجئك! | الطبي

Altibbi.com



سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) أو سكر الفواكه هو أحد أنواع السكريات البسيطة الموجودة في الأطعمة التي نتناولها يوميًا، ويقوم الكبد بتحويله إلى سكر الجلوكوز؛ ليستطيع الجسم استخدامه كمصدرٍ للطاقة. [1]
اكتشف الآن الأطعمة الغنية بسكر الفركتوز وكيفية تأثيرها على صحتك ونصائح لتجنب هذه الأضرار!
محتويات المقال

1. أين يُوجد الفركتوز؟
   1. الفواكه
   2. بعض الخضروات
   3. العسل
   4. شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
2. كيف يؤثر الفركتوز على الجسم؟
3. نصائح لتقليل استهلاك الفركتوز

أين يُوجد الفركتوز؟

إليك قائمة بالأطعمة التي تحتوي على سكر الفركتوز:
الفواكه

تحتوي الفواكه على نسب متفاوتة من سكر الفركتوز، ويوضح الجدول الآتي نسبة الفركتوز فيها: [2]
نوع الفاكهة نسبة الفركتوز في 100 غرام تمر المجهول 31.95 غرام الزبيب 29.68 غرام التين المجفف 22.93 غرام المشمش المجفف 12.47 غرام البرقوق 12.45 غرام جاك فروت (Jackfruit) 9.19 غرام العنب (أخضر أو أحمر) 8.13 غرام الإجاص 6.42 غرام التفاح 5.9 غرام الكرز الحلو 5.37 غرام الموز 4.85 غرام المانجا 4.68 غرام الكيوي 4.35 غرام البابايا 3.73 غرام الكرز الحامض 3.51 غرام البطيخ 3.36 غرام الفراولة 2.44 غرام البرتقال2.25 غرام
بعض الخضروات

تحتوي بعض الخضروات على سكر الفركتوز، لكن بنسبة أقل من الفواكه، ويُوضح الجدول الآتي كمية الفركتوز في الخضروات: [2][3]
نوع الخضروات نسبة الفركتوز بكل 100 غرام الفلفل الحار (الهلابينو) 2.63 غرام الفلفل الحلو الأحمر 2.28 غرام البصل الحلو 2.03 غرام القرع 1.94 غرام الذرة الحلوة 1.94 غرام الباذنجان 1.54 غرام الملفوف الأحمر 1.48 غرام الملفوف 1.45 غرام الفاصولياء الخضراء 1.39 غرام البندورة 1.37 غرام البصل 1.29 غرام الفلفل الأخضر 1.12 غرام الهيلون 1 غرام القرنبيط 0.97 غرام الخيار 0.87 غرام البطاطا الحلوة 0.70 غرام البروكلي 0.68 غرام البطاطا 0.27 غرام السبانخ0.15 غرام
العسل

العسل أحد بدائل السكر الطبيعية؛ إذ يحتوي على مزيج من سكر الفركتوز والجلوكوز، وتختلف نسبة الفركتوز في العسل باختلاف نوع العسل، ولكن بشكلٍ عام، يتراوح محتوى العسل من الفركتوز بين 21- 43.5%. [4][5]
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)

شراب الذرة عالي الفركتوز هو نوعٌ من السكريات المصنعة يُستخلص من الذرة، ويحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، ممّا جعله خيارًا مناسبًا لتحلية بعض الأطعمة المصنّعة مثل المشروبات الغازية، والعصائر، والحلويات المعلبة، والصلصات والآيس كريم. [2][6]
يوضح الجدول الآتي نسب الفركتوز في بعض هذه المنتجات: [4]
الصنف الغذائي نسبة الفركتوز في 100 غرام العصائر الجاهزة (عصير العنب) 7.4 غرام المشروبات الغازية 5.8 غرام زبادي الفواكه المُحلى 4.4 غرام فطيرة التفاح 4.6 غرام صلصة المعكرونة 2.3 غرام الكاتشاب 8.7 غرام صلصة السلطة الفرنسية12.5 غرام

كيف يؤثر الفركتوز على الجسم؟

صحيحٌ أنّ الفركتوز مصدرٌ جيدٌ للطاقة، إلّا أنّ تناول الأطعمة المصنعة الغنية به يُسبب مشكلاتٍ صحية، أهمها: [7][10]

• زيادة الوزن والسمنة:

لأنه قد يُؤثر على الهرمونات التي تتحكم بالشهية والشبع، مما يدفعك للإفراط في تناول الطعام.

• السكري من النوع الثاني:

قد يُؤدي الإكثار من الأطعمة المصنعة المحلاة بالفركتوز إلى الإصابة بمقاومة الإنسولين، وهي حالة تقل فيها استجابة خلايا الجسم للإنسولين، مما يزيد خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

• أمراض القلب:

يُمكن أن يُسبب الفركتوز الموجود في الأطعمة المصنعة ارتفاع نسبة الكولسترول الضار، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

• السرطان:

ذكرت بعض الدراسات أنّ الإكثار من شراب الذرة عالي الفركتوز قد يزيد خطر الإصابة بالسرطان أو انتشارها في الجسم.
كما قد يُعاني البعض من عدم تحمّل الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose intolerance)، وهي حالة لا يستطيع الجسم فيها هضم الفركتوز بشكلٍ طبيعي، مما يُسبب الأعراض الآتية: [2]

• ألم البطن.
• النفخة.
• الإسهال.

نصائح لتقليل استهلاك الفركتوز

إليك بعض النصائح لتقليل استهلاك الفركتوز: [8]

• تناول الفواكه باعتدال:

يُمكنك تناول 1- 2 كوبًا من الفواكه الطازجة يوميًا، وتجنب الفواكه المعلبة؛ لأنها قد تكون محلّاة بشراب الذرة عالي الفركتوز.

• تجنب الحلويات والسكريات المصنعة:

خاصةً المشروبات الغازية والعصائر المُحلاة بالسكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز.

• اختر أطعمتك بعناية:

بدلًا من الأطعمة المصنعة، تناول أطعمة طازجة مثل الخضروات والفواكه الطازجة، خاصةً الأنواع التي لا تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز مثل الليمون والأفوكادو.

• اقرأ الملصق الغذائي بعناية:

فهذا يُساعدك على اختيار المنتجات التي لا تحتوي على نسبة عالية من شراب الذرة عالي الفركتوز.

نصيحة الطبي
اختر مصادر الفركتوز الطبيعية، مثل الخضروات والفواكه؛ فهي ذات قيمة غذائية عالية، وتحتوي على الألياف التي تُقلل امتصاص السكر في الأمعاء، وتجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالفركتوز قدر الإمكان، مثل المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة؛ لأنّها قد تُسبب لك مشكلاتٍ أنت في غنى عنها.
استشر الآن طبيبًا عبر موقع الطبي إذا لاحظت أنّ الأطعمة الغنية بالفركتوز تُسبب لك أعراضًا مزعجة؛ ليُحدد لك الطبيب السبب والعلاج المناسب.