أطعمة لزيادة الوزن: 9 خيارات مغذية وصحية!

[ابوالوليد المسلم]

أفضل الأطعمة لزيادة الوزن بشكل سريع وصحي | الطبي

Altibbi.com



هل وزنك أقل من الطبيعي؟ قد تكون طبيعة غذائك هي السبب! لكن بدلًا من الإفراط في تناول الطعام لاكتساب الوزن، أو التركيز على الأطعمة الدسمة المصنعة، قم باختيار الأطعمة الصحية؛ لتضمن حصول جسمك على حاجته من الطاقة والعناصر الغذائية. [1]
تعرف في هذا المقال على 9 أطعمة لزيادة الوزن بشكلٍ صحي وآمن!
محتويات المقال

1. 9 أطعمة لزيادة الوزن
   1. زيت الزيتون
   2. المكسرات وزبدة المكسرات
   3. الأفوكادو
   4. الحبوب الكاملة والخضروات النشوية
   5. الفواكه المجففة
   6. الأطعمة الغنية بالبروتين
   7. منتجات الألبان
   8. الجرانولا
   9. الشوكولاتة الداكنة
2. نصائح لزيادة الوزن بشكلٍ صحي

9 أطعمة لزيادة الوزن

بدلًا من تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة لزيادة وزنك، ركّز على تناول الأطعمة المغذية الآتية:
زيت الزيتون

أضف زيت الزيتون إلى أطباقك المفضلة، خاصةً السلطات والمعكرونة، فهو مصدرٌ غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، والتي تُساعد على تقليل الكوليسترول الضار، مما يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب. [4]
كما يُعتبر خيارًا ممتازًا لتناول سعرات حرارية إضافية بطريقة صحية؛ إذ تحتوي كل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية. [4]


المكسرات وزبدة المكسرات

جرّب تناول كوبٍ من المكسرات أثناء مشاهدة برنامجك المفضل؛ فالكوب الواحد من المكسرات المحمصة يحتوي على 886 سعرة حرارية، و22.35 غرام من البروتين و80.88 غرام من الدهون، وبالتالي تعتبر خيارًا جيدًا لزيادة الوزن بشكلٍ صحي. [3]
ولا تنسّ تناول زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني، فهي أيضًا مصدر غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية؛ إذ يحتوي ربع كوبٍ منها على 380 سعرة حرارية، لكن اختر زبدة المكسرات الطبيعية، وتجنب الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والزيوت المهدرجة. [3]
الأفوكادو

الأفوكادو خيارٌ جيّد لزيادة الوزن؛ لأنه مصدرٌ غني بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة، إذ تحتوي حبة كبيرة من الأفوكادو على 365 سعرة حرارية و30 غرامًا من الدهون الصحية. [2][3]
كما يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك، والمغنيسيوم والبوتاسيوم، ولإضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي جرب الآتي: [2]

• تناول حبة من الأفوكادو كوجبة خفيفة.
• حضّر مخفوق الحليب والفواكه مع الأفوكادو.
• أضف حبة من الأفوكادو إلى السلطات أو الشطائر.
• اهرس الأفوكادو، وأضف القليل من عصير الليمون مع الفلفل الأخضر والطماطم؛ لتحضير صلصة لذيذة.

الحبوب الكاملة والخضروات النشوية

تحتوي الحبوب الكاملة والخضروات النشوية على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، لذا فهي تزود جسمك بالطاقة، وقد تُساعدك على اكتساب الوزن بشكلٍ صحي، ومن أهم الأمثلة عليها: [3][5]

• الخبز الأسمر.
• الأرز البني.
• الكينوا.
• الشوفان.
• الشعير.
• البطاطا.

وننصحك بتناولها مع اللحوم ومصادر الدهون الصحية؛ لزيادة محتوى الوجبة من السعرات الحرارية. [3][5]
الفواكه المجففة

الفواكه المجففة مصدرٌ غني بمضادات الأكسدة والسكريات الطبيعية، كما أنّ محتواها من السعرات الحرارية أعلى مقارنةً بالفواكه الطازجة، على سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من الفواكه المجففة المشكلة على 480 سعرة حرارية. [3]
وللاستفادة منها جرب الطرق الآتية: [3]

• استخدم التمر لتحلية المشروبات والحلويات التي تحضرها.
• أضفها إلى حبوب الإفطار.
• أضف نصف كوب من الفواكه المجففة إلى طبق من الزبادي.
• أضفها للسلطات وأي أطباق أخرى تفضلها.
• تناول كوبًا منها كوجبة خفيفة.

الأطعمة الغنية بالبروتين

أكثر من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؛ فهي تُساعد على بناء العضلات وزيادة كتلتها، وهذا يُساعدك على اكتساب الوزن بشكلٍ صحي، ومن الأمثلة عليها: [5][6]

• صدر الدجاج.
• الديك الرومي.
• الأسماك مثل السلمون.
• العدس والفاصوليا.
• البيض.
• لحم البقر.

منتجات الألبان

لا تعتبر منتجات الألبان مصدرًا غنيًا بالكالسيوم فقط، بل تحتوي على السعرات الحرارية، والبروتين والدهون الصحية، لذا فهي خيارٌ جيد لزيادة الوزن بشكلٍ صحي، خاصةً منتجات الألبان الآتية: [3][4]

• الحليب.
• القشطة.
• الجبن.
• الزبادي.

الجرانولا

الجرانولا (بالإنجليزية: Granola) هي خليط من المكسرات، والبذور، والفواكه المجففة والحبوب الكاملة مثل الشوفان، ويحتوي الكوب الواحد من الجرانولا على 404 سعرة حرارية و71 غرامًا من الكربوهيدرات، وقد تصبح كمية السعرات الحرارية أعلى إذا أضفت قطعًا من الشوكلاتة وزبدة الفول السوداني. [5][6]
الشوكولاتة الداكنة

يُمكن أن تُساعدك الشوكلاتة الداكنة على اكتساب الوزن إذا أكثرت منها، إذ يحتوي اللوح الواحد بوزن 162 غرام على 885 سعرة حرارية، و51 غرام من الدهون، كما أنها مصدرٌ غني بمضادات الأكسدة أيضًا، والتي قد تقلل خطر الإصابة بالأمراض. [4]
نصائح لزيادة الوزن بشكلٍ صحي

بالإضافة لتناول الأطعمة السابقة، يُمكن أن تُساعدك النصائح الآتية على اكتساب الوزن: [2]

• ركّز على اكتساب الوزن بشكلٍ تدريجي:

فهذا أفضل من اكتسابه دفعةً واحدة، ولتحقيق ذلك تناول 300- 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

• قسّم وجباتك وزد عددها:

بدلًا من تناول وجبة كبيرة دسمة، جرّب تناول 5- 6 وجبات صغيرة وغنية بالسعرات الحرارية.

• تناول المشروبات الغنية بالسعرات:

تناول الحليب الكامل الدسم أو مخفوق الفواكه بين الوجبات؛ لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

• اختر وجبات خفيفة سهلة التحضير:

مثل الزبادي كامل الدسم، والأرز وزبدة الفول السوداني والمكسرات.

• مارس تمارين تقوية العضلات بانتظام:

مثل رفع الأثقال؛ لأنها تُساعد على بناء العضلات، كما قد تزيد شهيتك.

• لا تتناول أي مشروبات مع أو قبل الوجبات:

فهذا يُؤدي إلى شعورك بالشبع والامتلاء بسرعة.
نصيحة الطبي
لا تتناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة لزيادة الوزن، بل ركّز على الأطعمة المفيدة والمغذية، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والبيض، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة.
استشر الآن طبيبًا مختصًا عبر موقع الطبي إذا كنت تُواجه صعوبة في اكتساب الوزن؛ ليُحدد السبب والعلاج المناسب.