خسارة الوزن بسرعة للنساء: نصائح فعالة بدون حرمان!

[ابوالوليد المسلم]

خسارة الوزن بسرعة للنساء: أفضل الطرق لجسم صحي ورشيق! | الطبي

Altibbi.com



تعرّفي على كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء، من النظام الغذائي إلى الرياضة! اكتشفي أفضل النصائح للحصول على جسم رشيق وصحي.

تسعى الكثير من النساء لفقدان الوزن بسرعة، سواء أكان ذلك بسبب اقتراب مناسبة خاصة أو الرغبة بتحسين الصحة وزيادة الثقة بالنفس، ومع أنّ خسارة الوزن قد تبدو مهمة صعبة وسط ضغوط الحياة اليومية والانشغال مع الأطفال، إلا أنّها ليست مستحيلة إذا اتبعتِ بعض الخطوات البسيطة. [1][5]
في هذه المقال، سنكشف لكِ مجموعة من الطرق حول كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء؛ لتحصلي على نتائج ملحوظة دون الحاجة لاتباع حميات قاسية!
محتويات المقال

1. تجنبي الأطعمة المصنّعة والمعالجة
2. تناولي المزيد من البروتين
3. قللي من تناول الكربوهيدرات
4. مارسي الرياضة يوميًا
5. قسّمي وجباتك ووزعيها على مدار اليوم
6. تناولي طعامكِ ببطء
7. تجنبي الأكل في وقت متأخر في الليل
8. تحكمي بالتوتر والضغط النفسي
9. جربي الصيام المتقطع
10. نصائح أخرى لخسارة الوزن بسرعة

بدايةً، لا بد أنّ تكون أهدافك لخسارة الوزن واقعية، دون أن تضغطي على نفسك بتوقعات غير منطقية، مثل فقدان 10- 15 كيلوغرام خلال شهر واحد؛ لأن ذلك غير ممكن عادةً دون اتباع حميات قاسية والإفراط في ممارسة الرياضة، مما يعرضك لمخاطر صحية حقيقية!
وبدلًا من السعي وراء نتائج غير واقعية، ركّزي على خسارة الوزن بشكل تدريجي وصحي. إذ يرى الأطباء أن فقدان 0.5- 1 كيلوغرام أسبوعيًا هو هدف واقعي وآمن، ويضمن وصولك إلى وزن صحي دون تعريض صحتك للخطر. [5]
تجنبي الأطعمة المصنّعة والمعالجة

قد تكون هذه أهم خطوة لخسارة الوزن الزائد؛ لأنّ هذه الأطعمة عادةً ما تكون غنية بالدهون، والسكر، والصوديوم والسعرات الحرارية، كما أنّها تفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة لجسمك، مثل الألياف والفيتامينات. [1]
ومن الأطعمة والمشروبات التي عليك تجنبها لخسارة الوزن بسرعة: [1]

• المشروبات الغازية والمحلاة.
• رقائق البطاطس.
• الوجبات السريعة.
• المعجنات.
• المثلجات.
• الحلوى.
• البسكويت.
• الكيك.
• الحلويات.

قد يهمك: أسباب عدم نزول الوزن مع الرجيم.
تناولي المزيد من البروتين

من الضروري أنّ تتناولي كمية كافية من البروتين، لأنّه يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، مما يُقلل من كمية الطعام التي تتناولينها على مدار اليوم، كما أنّه يُحسّن عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية. [6]
لكن اختاري مصادر البروتين الصحية، مثل: [6]

• الدجاج منزوع الجلد.
• التونة الخفيفة المحفوظة في الماء.
• اللحوم قليلة الدهون.
• الحمص.
• العدس.
• الفاصولياء.
• الترمس.

قللي من تناول الكربوهيدرات

إنّ تناول كمية أقل من الكربوهيدرات يُساعدك على خسارة الوزن والوصول إلى وزنٍ صحي، فهذا يُحفّز الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، مما يُساعد على حرق الدهون بصورة أكبر. [7]
وفي دراسة قارنت بين اتباع حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات وحمية منخفضة الدهون، أظهرت النتائج أنّ تقليل الكربوهيدرات أدى إلى فقدانٍ أكبر للوزن، كما ساعد على حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم. [7]
كما أنّ اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات خيارٌ ممتاز إذا كنتِ تعانين من تكيس المبايض، فهي لا تُساعد على فقدان الوزن الزائد فحسب، بل تُحسّن استجابة الجسم للإنسولين أيضًا. [9][10]
قد يهمك: المكملات الغذائية لإنقاص الوزن.
مارسي الرياضة يوميًا

كوني نشيطة ومارسي الرياضة يوميًا؛ فهذا يُساعدكِ على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون، خاصةً الدهون المتراكمة في البطن، حيث تُحسّن الرياضة من استجابة الجسم للإنسولين، مما يحفّز الكبد على حرق الأحماض الدهنية. [7]
لذا احرصي على ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة كالمشي يوميًا، لمدة نصف ساعة على الأقل، ولا تنسي أن تمارسي تمارين القوة مثل رفع الأثقال مرتين أسبوعيًا؛ لأنها تُساعدك على بناء العضلات وزيادة قوتها، مما يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات. [1][8]

قسّمي وجباتك ووزعيها على مدار اليوم

إليك أهم النصائح بهذا الخصوص:[5]

• لا تتخطي وجباتك إذا أردتِ فقدان الوزن الزائد، خاصةً عند شعورك بالجوع الشديد، حتى لا يدفعك الجوع لتناول أطعمة عالية السعرات الحرارية.
• بدلًا من تناول 2- 3 وجبات دسمة، جربي تقسيم وجباتك إلى 5- 6 وجبات صغيرة ووزعيها على مدار اليوم.
• انتبهي إلى حجم الحصص التي تتناولينها في كل وجبة؛ بحيث تشكّل الخضروات نصف الطبق تقريبًا؛ لأنها تكون قليلة السعرات الحرارية عادةً، وذات قيمة غذائية عالية.

اقرأ أيضًا: علاج السمنة بالحميات الغذائية.
تناولي طعامكِ ببطء

ذكرت إحدى الدراسات أنّ تناول الطعام ببطء يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، وقد يُقلل من السعرات الحرارية التي تتناولينها على مدار اليوم، لذا استمتعي بتناول طعامكِ ببطء، وتخلصي من المشتتات، مثل مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف أثناء الأكل، حتى تنتبهي إلى كمية الطعام التي تتناولينها. [5]
تجنبي الأكل في وقت متأخر في الليل

حاولي قدر الإمكان تجنب الأكل قبل النوم، وإذا شعرتِ بالجوع الشديد فاختاري أطعمة قليلة السعرات الحرارية، مثل الجزر والزبادي. [5]
فقد أظهرت بعض الدراسات أنّ تناول الطعام في في وقتٍ متأخر من الليل يُمكن أن يُقلل من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، ويزيد من تخزين الدهون، ويزيد من شعورك بالجوع طوال اليوم. [5]
قد يهمك: هل الفيتامينات تسبب زيادة الوزن؟
تحكمي بالتوتر والضغط النفسي

ذكرت إحدى الدراسات أنّ ارتفاع هرمونات التوتر على المدى الطويل يرتبط بزيادة الوزن، فهو يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، كما قد يدفعك إلى تناول كمياتٍ كبيرة من الطعام كوسيلة للهروب من الواقع (الأكل العاطفي). [5][8]
لذا خصصي وقتًا للاسترخاء وجربي ممارسة الأنشطة الآتية: [5][8]

• اليوغا.
• تمارين التنفس العميق.
• الاسترخاء التدريجي للعضلات.
• التأمل.

جربي الصيام المتقطع

يُركّز الصيام المتقطع على تحديد أوقات معينة لتناول الطعام، وأخرى للصيام؛ فهذا يُساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون، كما قد يُحسّن استجابة الجسم للإنسولين، ويُمكن تصنيفه إلى عدة أنواع، أبرزها: [1][2]
صيام تبديل الأيام
في هذا النوع من الصيام المتقطع، تصومين يومًا وتتناولين الطعام في اليوم التالي: [1][2]

• في يوم الصيام: يُفضّل الامتناع التام عن الطعام، أو الاكتفاء بوجبة خفيفة لا تتجاوز 500 سعرة حرارية.
• في اليوم التالي: يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي، لكن دون تجاوز احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.

ومن الأطعمة المناسبة لأيام الصيام: [1][2]

• البيض مع الخضراوات.
• الزبادي مع التوت أو الفراولة.
• السمك المشوي أو لحم قليل الدهن مع الخضروات المشوية أو المسلوقة.
• طبق من الحساء مع حبة من الفاكهة.
• سلطة مع صدر الدجاج المشوي أو اللحم قليل الدهن.

أمّا بالنسبة للمشروبات التي يُمكنك تناولها، فهي تشمل الماء، والقهوة والشاي غير المحلى. [1][2]
صيام 5:2
يُمكنكِ اتباع نظامك الغذائي المعتاد بشكلٍ طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، بينما عليكِ الامتناع عن تناول الطعام تمامًا، أو الاكتفاء بوجبة صغيرة فقط (أقل من 500 سعرة حرارية) خلال اليومين المتبقيين. [1][3]
وخلال أيام الصيام يُمكنكِ تجربة إحدى الوجبات الآتية: [3]

• كمياتٍ كبيرة من الخضروات.
• الزبادي مع القليل من الفواكه.
• البيض المسلوق مع شريحة من الخبز الأسمر.
• السمك المشوي أو اللحم قليل الدهن.
• الشوربات، مثل شوربة الخضار.
• مشروبات قليلة السعرات الحرارية، مثل القهوة السادة، والشاي والماء.

قد يهمك: محفزات الجوع.
صيام 16/8
في هذا النوع من الصيام المتقطع عليكِ الصيام يوميًا لمدة 16 ساعة متواصلة، لكن يُسمح لكِ بتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، على سبيل المثال إذا كانت آخر وجبة تناولتها في الساعة 8 مساءً، فسيكون موعد الوجبة التالية الساعة 12 ظهرًا. [1]
وخلال ساعات الصيام عليكِ الامتناع عن تناول الطعام تمامًا، ولكن يُمكنكِ تناول المشروبات قليلة السعرات الحرارية، مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة. [4]
نصائح أخرى لخسارة الوزن بسرعة

للتخلص من الوزن الزائد جربي النصائح الآتية: [1][8]

• احرصي على النوم لما لا يقل عن 8 ساعات؛ لأنّ السهر وقلة النوم قد يُسبب خللًا في الهرمونات التي تنظم الجوع، مما يزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
• أكثري من شرب الماء، خاصةً قبل الوجبات؛ فهذا يُعزز الشعور بالشبع والامتلاء.
• اقرئي الملصق الغذائي بعناية وتجنبي تناول الأطعمة التي تحتوي على سكرٍ مضاف.
• استخدمي طبقًا صغير الحجم، حتى تتحكمي بحجم الحصص التي تتناولينها من الطعام.
• اختاري وجبات صحية لذيذة عند شعوركِ بالجوع.

نصيحة الطبي
إذا أردتِ فقدان الوزن الزائد بسرعة؛ عليكِ اتباع نظامًا غذائيًا يُركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، ومارسي التمارين الرياضية يوميًا، وتجنبي الأطعمة المصنعة والمعالجة، ولا تتناولي الطعام في وقتٍ متأخر من الليل، وجربي الصيام المتقطع.
استشيري الآن طبيبًا معتمدًا عبر موقع الطبي إذا كنتِ تُعانين من حالة طبية معينة؛ لتعرفي الحمية المناسبة لكِ.


[1] Tracey Williams Strudwick. How to naturally lose weight fast. Retrieved on the 25th of May, 2025.
[2] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) and Jillian Kubala, MS, RD. Alternate-Day Fasting: A Comprehensive Beginner's Guide. Retrieved on the 25th of May, 2025.
[3] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice). The Beginner's Guide to the 5:2 Diet. Retrieved on the 25th of May, 2025.
[4] Lizzie Streit, MS, RDN, LD and Rachael Ajmera, MS, RD. What Is 16/8 Intermittent Fasting? A Beginner’s Guide. Retrieved on the 25th of May, 2025.
[5] Mayer Robinson, Kim Painter. How to Lose Weight Safely. Retrieved on the 25th of May, 2025.
[6] Adda Bjarnadottir, MS, RDN. 29 Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science). Retrieved on the 25th of May, 2025.
[7] Hopkinsmedicine.org. 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life. Retrieved on the 25th of May, 2025.
[8] Rachael Ajmera, MS, RD. Top 23 Weight Loss Tips for Women. Retrieved on the 25th of May, 2025.
[9] Cleveland Clinic. Reducing PCOS Symptoms With a Low-Carb Diet. Retrieved on the 25th of May, 2025.
[10] Mavropoulos, J. C., Yancy, W. S., Hepburn, J., & Westman, E. C. (2005). The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study. Nutrition & ****bolism, 2(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-35.

تنبيه
المعلومات الطبية الموجودة على هذه الصفحة تهدف إلى التثقيف العام فقط، ولا تُعد بديلاً عن الاستشارة الطبية. يمكنك الوثوق بخبرة أطباء منصة الطبي المعتمدين للحصول على استشارة طبية دقيقة وشخصية عبر خدمات الرعاية الصحية عن بُعد، المتوفرة على مدار الساعة.