فوائد البطاطا

[ابوالوليد المسلم]

فوائد البطاطا، القيمة الغذائية للبطاطا، كيف نرفع من القيمة الغذائية للبطاطا؟ | الطبي

Altibbi.com

تعتبر البطاطا واسمها العلمي (Solanum tuberosum) من النباتات الدرنية المتوافرة في كل مكان حول العالم وفي أي وقت من السنة، وفي حين أن أصلها يرجع إلى منطقة جبال الأنديز جنوب أمريكا، فإنها تُزرع في الوقت الحاضر في 160 دولة حول العالم، بأكثر من (1500-2000) صنف مختلف في اللون والحجم والمحتوى الغذائي، وتعد من الخضروات الرئيسية في أي بيت، ويبلغ استهلاك الشخص المتوسط لها 35 كغ سنويًا، وُيمكن أن تُسلق أو تطهى على البخار أو تُقلى أو تُشوى لتستخدم في أصناف عديدة من الأطعمة.
فوائد البطاطا

يرتبط تناول البطاطا بالعديد من الفوائد الصحية للانسان، لما تحتويه من فيتامينات ومعادن وألياف ومواد كيميائية نباتية (Phytochemicals)، ومن هذه الفوائد:
تعزيز صحة العظام

تحتوي البطاطس على كل من الحديد والفسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك المهمة جدًا لبناء عظام صحية والحفاظ على قوتها، إذ يملك كل من الحديد والزنك دورًا مهمًا في إنتاج الكولاجين، بالإضافة إلى أن الحصول على الفسفور والكالسيوم من الغذاء مهمٌ جدًا للحفاظ على توازن المعدنين في الجسم وترَسب المعادن على العظام بالصورة الأمثل، مما يحافظ على بنيتها.
تخفيض ضغط الدم المرتفع

تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من البوتاسيوم الذي يخفض مستويات ضغط الدم بتحفيز توسع الأوعية الدموية، كما تحتوي على معادن أخرى ومركبات نباتية تساهم في ذلك أيضًا كحمض الكلوروجينيك (chlorogenic acid) والكالسيوم والمغنيسيوم.


تعزيز صحة القلب

تساهم كل من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب6 الموجودة في البطاطس في حماية القلب وتعزيز صحته، إذ تعمل الألياف على سبيل المثال على تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم مما يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.


الوقاية من الالتهاب

تحتوي البطاطس على الكولين (Choline) وهو عنصر غذائي يملك خواص مضادة للالتهاب، ويملك دورًا في حركة العضلات وقوة الذاكرة وسرعة التعلم وتحسين المزاج، كما يساهم في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية، ونقل الإشارات العصبية، وامتصاص الدهون، وتطور الدماغ في مراحل مبكرة من العمر، إذ تحتوي حبة بطاطس واحدة على 57 ملغ كولين، بينما يحتاج كل من الرجل والمرأة البالغين يوميًا إلى 550 ملغ و425 ملغ على التوالي.
الوقاية من السرطان للفوليت الموجود في البطاطس دور في تشكيل الحمض النووي وإصلاح تلفه، مما يساهم في الوقاية من عدة أنواع من السرطان الذي يحدث نتيجة طفرات في الحمض النووي، كما تحتوي على الألياف التي يرتبط استهلاكها بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى مضادات الاكسدة كفيتامين ج الذي يقي الخلايا من الضرر التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة.
زيادة الإحساس بالشبع

مقارنة بـ40 صنف غذائي مختلف تحتل البطاطس المركز الأول ضمن الأغذية الأكثر إشباعًا، مما يساهم في تقليل الشهية واستهلاك سعرات حرارية أقل خلال اليوم وبالتالي إنقاص الوزن، ووجدت إحدى الدراسات أن تناول البطاطس المسلوقة بجانب قطعة من اللحم يساهم في استهلاك سعرات حرارية أقل مقارنة بالمعكرونة أو الأرز الأبيض.
أيض العناصر الغذائية

تعتبر البطاطس مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب6 الذي يلعب دورًا أساسيًا في استقلاب الطاقة، بتفكيك الكربوهيدرات والبروتينات إلى جلوكوز وأحماض أمينية، ليستخدمها الجسم بسهولة لإنتاج الطاقة.
تعزيز صحة البشرة

لفيتامين ج الموجود في البطاطس دور رئيسي في تصنيع الكولاجين الذي يعتبر الدعامة الأساسية للبشرة والذي يقي من ظهور التجاعيد، كما يعتبر فيتامين ج مضاد أكسدة يحارب الضرر الناتج عن التعرض المستمر لأشعة الشمس والتلوث والدخان.
تقوية المناعة

علاوة على كافة أدوار فيتامين ج الموجود في البطاطس المهمة للصحة، فهو يساهم في تخفيف شدة ومدة نزلات البرد
القيمة الغذائية للبطاطا

تحتوي 100 غرام من البطاطا على ما يأتي من العناصر الغذائية:

• السعرات الحرارية: 77 سعرة حرارية
• البروتين: 2.05 غرام
• الدهون: 0.09 غرام
• الكربوهيدرات: 17.5 غرام
• الألياف: 2.1 غرام
• السكر: 0.82 غرام
• الكالسيوم: 12 ملغ
• الحديد: 0.81 ملغ
• المغنيسيوم: 23 ملغ
• الفسفور: 57 ملغ
• البوتاسيوم: 425 ملغ
• الصوديوم: 6 ملغ
• الزنك: 0.3 ملغ
• فيتامين ج: 19.7 ملغ
• الفوليت: 15 ميكروغرام
• فيتامين ب6: 0.298 ملغ

كيف يمكن زيادة القيمة الغذائية للبطاطا؟

• على الرغم من السمعة السيئة للبطاطا فيما يخص محتواها من الكربوهيدرات والحفاظ على الوزن، فإن قيمتها الغذائية في الواقع تعتمد كثيرًا على طريقة تحضيرها وما يضاف إليها، فالكثير من العناصر الغذائية توجد في قشرتها على سبيل المثال، لذلك يساهم تناولها كما هي بقشرتها في زيادة كمية الألياف والفيتامينات والمعادن المتناولة في الحصة الواحدة من البطاطس.
• أما القاعدة الذهبية في تناول بطاطس صحية فهي طريقة التحضير، فالشوي والسلق والطهي على البخار هي الطرق الأمثل لتخفيض كمية الدهون المستهلكة، وبالتالي تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، كما يساهم في ذلك أيضًا تناول البطاطس كما هي معدة في المنزل أو بطريقة صحية، وتجنب المصنّع منها الذي يحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، بالإضافة إلى أنه يجدر الانتباه إلى ما يُضاف لها من صلصات قد تزيد محتواها من الدهون والسعرات الحرارية.
• ومن الجدير بالذكر أنه يفضل تناولها مطهوه غير نيئة، لأن عملية الطهي تقتل البكتيريا الموجودة فيها، وتساهم في التخلص من المواد التي قد تتعارض مع امتصاص العناصر الغذائية الموجودة فيها.