التخلص من التوتر: دليلك لحياة متوازنة!

[ابوالوليد المسلم]

التخلص من التوتر: 9 طرق لحياة هادئة! | الطبي

Altibbi.com




لا تدع التوتر يتحكم بحياتك! إليك 9 طرق بسيطة للتخلص من التوتر والضغط النفسي لحياة متوازنة!

هل أرهقتك ضغوطات الحياة؟ هل أثر التوتر على صحتك النفسية والجسدية؟ لست وحدك! فالتوتر أصبح جزءًا من روتين الحياة اليومي، وتأثيره لا يقتصر على الحالة النفسية، بل قد يزيد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل الأمراض القلبية. [1]
لكن لا تقلق! سنشارك معك 9 طرق بسيطة للتخلص من التوتر والاستمتاع بحياة أكثر هدوءًا وتوازنًا!
محتويات المقال

1. جرب تقنيات الاسترخاء
2. قلل الكافيين وأقلع عن التدخين
3. مارس الرياضة بانتظام
4. خصص وقتًا للاهتمام بنفسك
5. قلل استخدام الهواتف الذكية
6. عود نفسك على التفكير بإيجابية
7. نظّم وقتك وحدد أولوياتك
8. ضع حدودًا للآخرين
9. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

1. جرب تقنيات الاسترخاء

للتخلص من التوتر، جرّب ممارسة تقنيات الاسترخاء؛ فهي تُساعد على إبطاء ضربات القلب ومعدل التنفس، كما أنها تُقلل من إفراز هرمونات التوتر، ومن أهمها: [2][3]
تمارين التنفس العميق

تمارين التنفس العميق من أبسط الطرق لتقليل التوتر، وللقيام بها اتبع الخطوات الآتية: [3]

1. خذ نفسًا عميقًا من أنفك وعدّ للرقم 3.
2. أخرج الزفير ببطء من فمك مع العدّ للرقم 6.
3. كرر ذلك حتى تسترخي وتشعر بالهدوء.

التأمل

ابحث عن مكانٍ هادئ، واجلس في وضعية مريحة، ثم جرّب التأمل للتخلص من التوتر خلال 5 دقائق، ركّز على التنفس بعمق، ودع الأفكار السلبية والهموم تتلاشى تدريجيًا، التزم بهذه العادة يوميًا وستلاحظ تحسّن حالتك النفسية. [4]
استرخاء العضلات التدريجي

يُساعد هذا التمرين على إرخاء العضلات وتقليل القلق، وللقيام به اتبع الخطوات الآتية: [3]

1. استلقِ في مكان هادئ وأغمض عينيك.
2. ابدأ من أصابع قدميك، وقم بشدّ عضلاتها بلطف لبضع ثوانٍ.
3. استمر لـ 3 ثوانٍ، ثم أرخِ العضلات.
4. انتقل تدريجيًا إلى باقي أجزاء جسمك، مثل الساقين، ثم الفخذين، ثم البطن، ثم الذراعين، والكتفين، وصولًا إلى عضلات الوجه.
5. كرر العملية مع كل مجموعة من العضلات حتى تشعر بالاسترخاء.

اليوغا

خصص وقتًا لممارسة اليوغا، سواء أكان ذلك بحضور حصص اليوغا في النادي، أو ممارستها في المنزل؛ لأنها تُقدم الفوائد الآتية: [1]

• تقلل مستوى هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر).
• تُساعد على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
• تزيد حمض جاما أمينوبيوتيريك (بالإنجليزية: Gamma Aminobutyric Acid)، وهو ناقلٌ عصبي يُعتقد أنّه ينخفض عند الإصابة بالأمراض النفسية.

2. قلل الكافيين وأقلع عن التدخين

انتبه لعاداتك! فقد تكون السبب وراء توترك وشعورك بالقلق، لذا إذا كنت تفرط في تناول المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة والشاي، حاول تقليلها تدريجيًا، وتجنب تناولها بعد الساعة 4 مساءً؛ لأنها قد تُؤثر على نومك، وهذا يزيد التوتر سوءًا. [1][6]
أما إذا كنت مدخنًا، فأقلع عن التدخين، ولا تتردد في استشارة الطبيب لمساعدتك على ذلك، فمع أن التدخين قد يمنحك شعورًا مؤقتًا بالراحة، إلا أنه في الواقع يزيد القلق والتوتر على المدى الطويل. [1][6]

3. مارس الرياضة بانتظام

حاول ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا، فهي طريقة جيدة لتفريغ مشاعرك السلبية، وتعزيز نشاطك وطاقتك، كما أنها تُحسّن تركيزك، وتساعد على تقليل شعورك بالقلق والتوتر. [5]
وإذا كنت غير معتادٍ على ممارسة الرياضة، فابدأ بأنشطة بسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجة، وجرب ممارستها مع أحد أفراد أسرتك أو أصدقائك؛ ليُشجعك على الالتزام بممارستها يوميًا، ولا تتردد في تجربة أنواع مختلفة من الرياضات؛ لتعرف التمارين التي تستمتع بأدائها. [1]

4. خصص وقتًا للاهتمام بنفسك

الاهتمام بنفسك هو أفضل طريقة لتشعر بالراحة، وتنسى ضغوطات الحياة، لذا خصص وقتًا لممارسة أنشطة بسيطة تحبها، مثل: [1][5]

• الاسترخاء.
• قضاء وقتٍ ممتع مع الأصدقاء والعائلة.
• الذهاب في نزهة.
• مشاهدة فيلم أو قراءة كتاب حول موضوعٍ تهتم به.
• أخذ حمامٍ دافئ.
• تحضير وجبتك المفضلة.
• ممارسة أي هواية تحبها، مثل الرسم.

5. قلل استخدام الهواتف الذكية

خذ استراحة من الهواتف الذكية والشاشات من فترة لأخرى؛ لأن استخدامها لمدة طويلة قد يزيد التوتر، للأسباب الآتية: [1][6]

• قراءة أخبار سلبية طوال الوقت، مما يزيد الضغط النفسي.
• مقارنة حياتك بالآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي؛ والتي قد تبدو مثالية، رغم أنها ليست كذلك.
• تأثيرها السلبي على جودة النوم؛ حيث قد يُقلل الضوء الأزرق المنبعث منها إفراز الميلاتونين.

بدلًا من ذلك، جرب ممارسة أنشطة أخرى ممتعة، مثل الذهاب في نزهة لتأمل الطبيعة. [1][6]
6. عود نفسك على التفكير بإيجابية

غيّر طريقة تفكيرك السلبية إذا أردت التخلص من التوتر، لذا بدلًا من التركيز على الهموم والمشكلات، فكر بالنعم والإيجابيات في حياتك، على سبيل المثال اكتب 3 أشياء إيجابية حدثت في يومك مهما كانت بسيطة، كابتسامة أو تقدير شخصٍ تحبه. [2][6]
ولا تنس التحدث مع نفسك بشكلٍ إيجابي، واستخدم كلمات مشجعة، مثل: [2]

• أنت ذكي، وتعرف كيف تتصرف!
• لقد تخطينا ظروفًا أصعب في الماضي.
• أنا فخورٌ بك، حتى لو لم تسر الأمور كما توقعت.

وتحدث إلى طبيبٍ نفسي إذا شعرت أن طريقة تفكيرك تُقيدك وتمنعك من الاستمتاع بحياتك! [2]
7. نظّم وقتك وحدد أولوياتك

الفوضى وتراكم المهام قد يزيدان شعورك بالتوتر والضغط النفسي، وللتغلب على ذلك قم بالآتي: [5]

• سجّل المهام المطلوبة منك.
• رتبها حسب الأولوية في قائمة.
• حدد وقتًا مناسبًا لإنجاز كل مهمة.
• التزم بالقائمة، ولا تنسَ مكافأة نفسك بعد كل إنجاز.

وتجنب التسويف والمماطلة، وحاول الالتزام بروتينٍ يوميٍ ثابت قدر الإمكان، فهذا يُخفف التوتر والقلق، ويزيد من شعورك بالراحة والإنجاز. [5]
8. ضع حدودًا للآخرين

اللطف صفة جميلة تؤثر إيجابيًا على حياتك وصحتك النفسية، لكن لا تسمح للآخرين باستغلال طيبتك، وحاول وضع حدودٍ واضحة في علاقتك معهم، وعبر عن ذلك بطريقة لطيفة وحازمة؛ لتحافظ على وقتك وطاقتك. [1]
ولا تتردد في قول لا عندما تكون مرهقًا ومشغولًا، ولا تضغط على نفسك لإرضاء الآخرين على حساب راحتك. [1]


نظامك الغذائي يُؤثر على حالتك النفسية، فقد ذكرت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المصنعة والسكريات أكثر عرضة للتوتر والضغط النفسي، لهذا السبب قلل من تناول الوجبات السريعة والحلويات، وركّز على تناول أطعمة صحية، مثل: [1]

• الخضروات.
• الفواكه.
• البقوليات.
• السمك.
• المكسرات والبذور.

نصيحة الطبي
التخلص من التوتر يبدأ بتغيير عاداتك اليومية، لذا خصص وقتًا للتأمل وممارسة تقنيات الاسترخاء، وكن نشيطًا ومارس الرياضة يوميًا، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، وقلل من تناول الكافيين، وأقلع عن التدخين، وعوّد نفسك على التفكير بإيجابية، ونظّم وقتك ورتب أولوياتك.

[1] Jillian Kubala. 16 Simple Ways to Relieve Stress. Retrieved on the 4th of March, 2025.
[2] Heidi Godman.Top Ways to Reduce Daily Stress. Retrieved on the 4th of March, 2025.
[3] Healthdirect.gov.au. Relaxation Techniques for Stress Relief. Retrieved on the 4th of March, 2025.
[4] Colorado.edu. 25 Quick Ways to Reduce Stress. Retrieved on the 4th of March, 2025.
[5] Mentalhealth.org.uk. How to Manage and Reduce Stress. Retrieved on the 4th of March, 2025.
[6] National Health Service. 10 Stress Busters. Retrieved on the 4th of March, 2025.

تنبيه
المعلومات الطبية الموجودة على هذه الصفحة تهدف إلى التثقيف العام فقط، ولا تُعد بديلاً عن الاستشارة الطبية. يمكنك الوثوق بخبرة أطباء منصة الطبي المعتمدين للحصول على استشارة طبية دقيقة وشخصية عبر خدمات الرعاية الصحية عن بُعد، المتوفرة على مدار الساعة.