المصادر الغذائية للأوميغا -3

[تاج الصحة]

الحمض الدهني أوميغا-3 موجود بهيئته في مصادر طبيعية بإمكانك تناولها يومياً كمساعد للكبسولات أو كبديل لتغيير نمط الحياة اليومي بين فترة و أخرى.

الأحماض الدهنية الأساسية العديدة-عدم-التشبع: الأوميغا-3 Omega-3 fatty acids
تحتوي على الأحماض eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA)
التوصيات
لم يصدر بعد إعلان من المعهد الطبي الأمريكي مرجع لمقدار المتناول من هذه الأحماض الدهنية, ولكن صدر حديثاً من المعهد الوطني للصحة National Institutes of Health توصيات بأن يتناول الفرد من هذه الأحماض بما يعادل, على الأقل, 2% من مجموع السعرات الحرارية الكلية المتناولة في اليوم. وللإيفاء بهذه التوصيات, على الفرد الذي يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم, أن يتناول 2 غ من الأجماض الدهنية الأوميغا-3. ولكن, هنالك من خبراء التغذية الذين يعتقدون بأن هذه النسبة أقل من اللازم, ويطالبوا بزيادة المتناول من الأحماض الدهنية الأوميغا-3 إلى 4% (أي حوالي 4 غ) من مجموع السعرات الحرارية المتناولة في اليوم.

المصادر الغذائية

بذور الكتّان والجوز

تأتي بذور الكتّان والجوز (عين جمل) flaxseeds and walnuts في قمة الأغذية ذات المحتوى العالي من الأحماض الدهنية الأوميغا-3. ف 1/4 كوب من بذور الكتّان تحتوي على 7 غ من الأحماض الدهنية الأوميغا-3 بينما يحتوي 1/4 كوب من الجوز على 2.3 غ. ويمكن بجمع 1/4 كوب من الجوز مع ملعقة طعام كبيرة من بذور الكتّان الحصول من خلال الغذاء المتناول على المقدار الموصي بتناوله وهو 3 غ.
البقوليات
يوفّر 1 كوب واحد من فول الصويا والفاصوليا ما بين 200 إلى 1000 ملغ من الأحماض الدهنية الأوميغا-3 (0.2-1.0 غ). ويزود مقدار من حوالي 120 غ من منتج فول الصويا, التوفو Tofu, 0.4 غم من الأحماض الدهنية الأوميغا-3, ولهذا فإن هذه الأغذية يمنك أن تمد الجسم ب 10% إلى 50% من احتياجات الجسم الغذائية اليومية من المقدار الموصى من الأوميغا-3 من قبل المعهد الوطني الأمريكي للصحّة.
الأسماك والقرع الشتوي وزيت الزيتون
يمكن الحصول على 2 غ من الأوميغا-3 من كل 120 غ من سمك السلمون؛ و 0.6 غ من نفس المقدار من سمك الهاليبوت؛ و0.4 غ من التونا.
يزود 1 كوب واحد من القرع الشتوي ما يقرب من 0.3 غم من الأوميغا-3.
أمّا زيت الزيتون, فيعطي 0.2 غ من الأوميغا-3.

http://johealthydiet.maktoobblog.com/386131/%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B5%D8%A7%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%A7%D8%B6-%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%87%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B9/