فوائد الصيام.. كيف تنعش صحتك لشهر كامل؟ يوميا فى رمضان

[ابوالوليد المسلم]

الأطعمة في رمضان: دليلك للصحة

مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي

(21)





لا تختلف عادات الأكل الصحية في شهر رمضان عن عادات أي شهر آخر. إليك خمس نصائح يمكنك اتباعها لتتناول طعام صحي في أي وقت خلال العام:

1. تناول أطعمة متنوعة

لا يمكن لنوع واحد من الأطعمة أن يزودك بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. يتكون النظام الغذائي الصحي المتكامل من جميع هذه الأطعمة:

• الكربوهيدرات
• البروتينات
• القليل من الدهون والزيوت
• الألياف
• الفيتامينات والمعادن

1. تناول الكمية التي يحتاجها جسمك من الطعام
2. 

عندما تتناول طعامًا يتجاوز ما يحتاجه جسمك فإن السعرات الحرارية الزائدة تخزّن على شكل دهون.

1. أكثر من تناول منتجات الحبوب والخضروات والفواكه

يوصى بتناول الأطعمة النباتية لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها خالية من الكوليسترول ومنخفضة الدهون.

1. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول
2. اعتدل في تناول الحلويات والأطعمة السكرية

لا ينبغي أن يكون الصيام في شهر رمضان عبارة عن خطة لتخفيف وزنك، إذ يجب أن تتناول كمية الطعام التي تحتاجها لتحافظ على وزنك الطبيعي. إذا كنت تعاني من زيادة في وزنك فإن شهر رمضان يعتبر فرصة لتبدأ في تناول الطعام الصحي وتخفف وزنك على مدى الأشهر التالية.

1. تناول الأطعمة بطيئة الهضم

إن تناول الطعام بطيء الهضم مفيد لوجبة السحور بالتحديد، لأن الجهاز الهضمي يطلق الطاقة في الجسم بشكل أبطأ أثناء الصيام. من الأمثلة للأطعمة بطيئة الهضم: الحبوب والبذور مثل الشعير والقمح والشوفان والدخن والسميد والفاصوليا والعدس والأرز.

1. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
2. 

الألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي والحركة المنتظمة للأمعاء. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الألياف: النخالة والقمح الكامل والحبوب والبذور. تعتبر معظم الخضروات مثل: الفاصوليا الخضراء والبازلاء والملفوف والكوسا والسبانخ مصدرًا جيدًا للألياف. كما تعد معظم الفواكه الطازجة أو المجففة مصدر ممتاز للألياف.

1. تجنب الأطعمة المقلية والدهنية

تحتوي الأطعمة المقلية والدهنية على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب عسر الهضم وحرقة المعدة. كما أنها عالية السعرات الحرارية مما يسبب زيادة الوزن.

1. اشرب الكثير من الماء

احرص على شرب الكثير من الماء عند السحور بين وجبة الإفطار ووقت النوم لتتجنب الجفاف وليتمكن جسمك من ضبط مستويات السوائل أثناء الصيام.

1. تجنب الكافيين

تجنب الكافيين عند السحور لأن القهوة تدر البول مما يسرع من فقدان جسمك للمياه والأملاح المعدنية التي تحتاجها أثناء صيامك في النهار.
يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ في تناول الكافيين إلى الشعور بالصداع وتقلب المزاج وسرعة الانفعال. لذلك يُنصح بالبدء في التخفيف من تناول الكافيين قبل شهر رمضان بحوالي أسبوع.

[ابوالوليد المسلم]

ما هو أثر الصيام على الجسم، وما هي فوائده الصحية، وكيف أخفف من آثاره؟
مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي

(22)







بعد تناول الطعام وهضمه يخزن جسمك فائض الجلوكوز، وهو سكر يعمل كمصدر لطاقة الجسم، في عضلاتك وكبدك. يستخدم جسمك مخزون هذا الجلوكوز في المراحل الأولى من صيامك للحصول على الطاقة. عندما ينفد مخزون الجلوكوز يبدأ جسمك في تكسير الدهون كمصدر جديد للجلوكوز.
في المراحل المتأخرة من الصيام المطول، يكسر جسمك البروتين في عضلاتك للحصول على الجلوكوز. إلا أنه من غير المرجح أن تدخل هذه المرحلة خلال شهر رمضان لأن وجبتي الإفطار والسحور تجددان مخزون الجلوكوز والدهون لديك.
بعد بضعة أيام من الصيام، غالبًا سيرتفع مستوى الإندورفين - وهو أحد المواد الكيميائية الطبيعية في الجسم والتي تمنع الألم في الدماغ وتخفف من التوتر وتزيد من اليقظة وتعزز شعورك بالتعافي.

كما ثبت أن الصيام يساعد على إنقاص الوزن وخفض مستويات الكولسترول الضار وتحسين صحة الجهاز الهضمي وخفض ضغط الدم ومعدل نبض القلب أثناء الراحة وتحسين الذاكرة. كما ثبت أن الصيام يقلل من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري.
زيادة الوزن

يمكن أن يساهم شهر رمضان المبارك بشكل كبير في زيادة الوزن لأن الصائمين يميلون لتحضير الكثير من الأطعمة الدهنية والإفطار بالولائم واللقيمات والسمبوسة المقلية. بالإضافة إلى ذلك، أصبح فيمتو أحد المشروبات المرتبطة بشهر رمضان. تزودك كل هذه الأطعمة بالكثير من السعرات الحرارية للأسف. والحل هو تناول الطعام باعتدال واستبدال القلي بالشواء وتجنب المشروبات المحلاة صناعيًا والتأكد من عدم تفويت وجبة السحور.
الإمساك

يعاني الكثير من الناس من الإمساك، وهو من أكثر مشاكل الجهاز الهضمي شيوعًا خلال شهر رمضان. تستغرق حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وقتًا أطول من المعتاد مما يؤدي لأن تصبح الفضلات صلبة ويكون الإخراج مؤلم وغير منتظم.
لمنع الإمساك خلال شهر رمضان، إليك بعض الاقتراحات المفيدة:

• تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا لأنها ستزود جسمك بكميات كبيرة من الألياف، مما يساعد على الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء.
• اختر خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض والحبوب التي تحتوي على الألياف بدلاً من الحبوب المكررة.
• 
• أضف الخضروات أو البقوليات أو الذرة إلى أطباق الأرز والمعكرونة والحساء، مثل المجدرة (الأرز بالعدس).
• أضف السلطات مثل التبولة والفتوش والحمص والمتبل والبابا غنوج والفاصوليا وغيرها إلى وجبات الإفطار والسحور والوجبات الخفيفة أيضًا.
• أضف الحساء الغني بالألياف مثل شوربة الحبوب أو الخضروات أو العدس لوجبات الإفطار والسحور والوجبات الخفيفة لتزويد جسمك بالسوائل والألياف.
• استهلك كمية كافية من السوائل، مثل الماء وعصير الخضار وعصير الفاكهة غير المحلى والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم والحساء الخالي من الدهون مع وجباتك ووجباتك الخفيفة.

حرقة المعدة

عادة ما تقل حموضة المعدة أثناء الصيام. إلا أن رائحة الطعام قد تحفز المخ على إرسال إشارات للمعدة لإنتاج المزيد من الحمض الأمر الذي قد يسبب حرقة المعدة.
كيف تتعامل مع حرقة المعدة أثناء شهر رمضان؟

• إذا كنت تتناول مضادات الحموضة استمر في تناولها ويفضل أن تأخذها مع وجبة السحور.
• تناول الطعام باعتدال عند الافطار.
• تجنب الأطعمة الزيتية والمقلية والتوابل الحارة.
• قلل من تناول الكافيين.

الصداع

يمكن الشعور بالصداع أثناء الصيام بسبب الجوع أو الجفاف أو قلة النوم أو أعراض الانسحاب الناجمة عن عدم التدخين أو عدم وجود الكافيين في جسمك. لا تفوت وجبة السحور وتأكد من شرب كمية كافية من الماء تدريجيًا وبانتظام. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة واغتنم الفرصة التي أتيحت لك خلال شهر رمضان المبارك للإقلاع عن التدخين.

[ابوالوليد المسلم]

صحة الصائم في رمضان: الرياضة والنوم وتأثير التدخين
مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي
(23)




يمنحك شهر رمضان المبارك الفرصة للحفاظ على عاداتك الصحية أو تحسينها.
تعتبر التمارين الرياضية ضرورية لتنعم بالصحة والعمر المديد. تساعدك التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية وتقوية جسمك.


يجب أن تتجنب ممارسة التمارين الهوائية الشاقة أثناء صيامك في شهر رمضان لأنها ستحرق الطاقة التي تحتاجها لدعم جسمك. كما أنك ستكون عرضةً لخطر الإصابة بالجفاف.


يمكنك المشي وممارسة تمارين الإطالة وإنجاز الأعمال المنزلية وصعود السلالم أثناء الصيام إذ أن أي نشاط بدني يعتبر تمرينًا. استرح قليلاً لهضم طعامك بعد الإفطار ثم مارس تمارينك المفضلة.
ليكن هدفك ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا مثل المشي السريع، وحاول ممارسة بعض تمارين المقاومة للحفاظ على صحة عضلاتك إذا أمكن.


يوصى بأن ينام البالغون لمدة 7 إلى 8 ساعات يوميًا، إلا أنه قد يصعب الحصول على هذا القدر من النوم دفعة واحدة وذلك لأداء الصلاة وحضور المناسبات الاجتماعية والالتزامات الأخرى خلال شهر رمضان. حاول النوم لمدة 4 ساعات على الأقل بعد الإفطار إذا أمكن وبضع ساعات أخرى بعد السحور. قد يساعدك أخذ قيلولة قصيرة لمدة 20 دقيقة تقريبًا في فترة ما بعد الظهر إذا كنت تشعر بالتعب الشديد.


من المفيد أن تحاول تغيير نمط نومك في الأسبوع الذي يسبق شهر رمضان لضمان ضبط ساعة جسمك للشهر المقبل.
تعرف على المزيد عن الأطعمة التي يجب أن تتناولها والتي يجب أن تتجنبها في هذا المقال.


يؤدي التدخين للإصابة بالسرطان وأمراض القلب وأمراض خطيرة أخرى. يمكن أن يؤدي انسحاب النيكوتين بعد التوقف عن تدخين من التبغ أو السيجارة الإلكترونية لسرعة الانفعال ونفاد الصبر ونوبات الغضب والاكتئاب والقلق. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إثارة الشعور بالجوع والتأثير على جودة النوم.


يمثل شهر رمضان المبارك فرصة للإقلاع عن التدخين بأنواعه للأبد. خذ بعين الاعتبار فكرة التخفيف من التدخين في الأسابيع التي تسبق شهر رمضان لتمنح نفسك فرصة أفضل للنجاح.
تعرف على المزيد عن العادات الجيدة لنظافة فمك وصحة أسنانك في هذا المقال.

[ابوالوليد المسلم]

أنا مصاب بالسكري، كيف يمكنني التعامل مع حالتي في شهر رمضان؟
مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي

(24)



إخلاء مسؤولية: الغرض من هذه المعلومات هو تقديم نصائح عملية لمرضى السكري خلال شهر رمضان المبارك. يجب أن تناقش أي تغييرات في نمط حياتك أو أدويتك مع أخصائي رعايتك الصحية وتأخذ الموافقة عليها.


إذا كنت مصابًا بمرض السكري فيتوجب عليك مراجعة طبيبك المعالج قبل أن تبدأ في الصيام وذلك لتقييم وضعك الصحي وتحديد ما إذا كنت بحاجة لتعديل نظامك العلاجي.
قد لا يُنصح بصيام بعض مرضى السكري بنوعيه الأول والثاني خوفًا من حصول مضاعفات لدى مرضى السكري من النوع الثاني الذين يعانون من ارتفاع وانخفاض حاد في السكر، أو مضاعفات وأمراض أخرى متقدمة.

• من الضروري أن تراقب مستوى السكر في الدم بشكل مستمر خلال شهر رمضان وتستشير أخصائي الرعاية الصحية على الفور إذا واجهتك مشاكل في التحكم بحالتك.
• حافظ على جودة وكمية الطعام الذي تتناوله يوميًا واتبع نظام أخصائي التغذية. تعتبر الفترات الطويلة بين تناول الطعام وبعض أدوية السكري، مثل الأنسولين أو أدوية السكري التي تؤخذ عن طريق الفم، من عوامل الخطر المعروفة لانخفاض سكر الدم. قد يحتاج بعض مرضى السكري لتعديل جرعات الأنسولين أو الأدوية خلال شهر رمضان.
• 
• قسّم طعامك إلى وجبتين رئيسيتين معتدلتين للإفطار والسحور، بالإضافة إلى وجبة خفيفة بينهما.
• يُنصح بتأخير السحور لما قبل وقت الإمساك، أي قبل الفجر بقليل.
• لا تستهلك كميات كبيرة من الطعام أو الشراب الذي يحتوي على الكثير من السكريات البسيطة مثل سكر المائدة أو الدهون المشبعة.
• 
• يجب أن يكون وقت ممارستك للرياضة بعد الإفطار بثلاث ساعات وليس أثناء صيامك.
• احجز موعد لاستشارة متابعة مع طبيبك بعد شهر رمضان لمناقشة أي تعديلات ضرورية على أدويتك.

الإفطار وقطع الصيام

ننصحك بالإفطار وطلب المساعدة الطبية إذا واجهت أيًا مما يلي:
انخفاض في قراءة مقياس سكر الدم أو شعورك بأعراض الانخفاض في سكر الدم.

1. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الأول وكان مستوى سكر الدم لديك أعلى من 250 مجم/ديسيلتر مع ظهور الكيتونات في تحليل البول أو الدم.
2. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني وكان مستوى سكر الدم لديك أعلى من 300 مجم/ديسيلتر مع أعراض التبول المفرط.
3. إذا أصبت بالجفاف أو أعراض أخرى مثل الحمى أو الإسهال، فعليك قطع الصيام وشرب الكثير من الماء وطلب المساعدة الطبية.

التغذية والتمارين العلاجية

ملاحظة: من المهم مناقشة التغييرات مع طبيبك المعالج أولاً.
إذا كنت تتبع نظام غذائي وتمارس التمارين الرياضية قبل شهر رمضان المبارك لتتحكم في مرض السكري فعليك أن تتجنب ما يلي خلال شهر رمضان:

• ممارسة الرياضة إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا
• ممارسة الرياضة قبل وجبة الإفطار

أدوية السكري التي تؤخذ عن طريق الفم

الميتفورمين
قد تحتاج لتعديل الجرعات التي كنت تأخذها قبل شهر رمضان:
مرة واحدة يوميًا قبل شهر رمضان | لا يلزم إجراء أي تغيير خلال شهر رمضان.
مرتين يوميًا قبل شهر رمضان | تناول الجرعة الأولى مع وجبة الإفطار والجرعة الثانية مع وجبة السحور خلال شهر رمضان.
ثلاث مرات يوميًا قبل شهر رمضان | اجمع بين جرعة الصباح وبعد الظهر مع وجبة الإفطار وتناول جرعة المساء مع وجبة السحور خلال شهر رمضان.
السلفونيل يوريا على سبيل المثال جليبلنكلاميد، جليمبيريد، جليبيزيد


قد تحتاج لتعديل الجرعات التي كنت تأخذها قبل شهر رمضان:
جرعة واحدة يوميًا قبل شهر رمضان | تناولها قبل وجبة الإفطار. يمكنك تخفيض الجرعة خلال شهر رمضان إذا كان مستوى السكر تحت السيطرة وبمستوى جيد.
جرعتين يوميًا قبل شهر رمضان | جرعة كاملة قبل وجبة الإفطار ونصف الجرعة قبل وجبة السحور خلال شهر رمضان.
بيوجليتازون، ليناجليبتين، إمباغليفلوزين، داباغليفلوزين
يجب تناول الجرعة مع وجبة الإفطار.
حقن دولاجلوتيد، ليراجلوتيد، سيماجلوتيد
لا يلزم إجراء أي تغيير خلال شهر رمضان للمرضى الذين يأخذون الحقنة مرة واحدة يوميًا أو مرة واحدة أسبوعيًا.
الأنسولين
ملاحظة: يجب على مرضى السكري الذين يستخدمون الأنسولين التأكد من تناول كمية كافية من السوائل.
الأنسولين القاعدي - السريع

الأنسولين القاعدي
يجب تخفيض الجرعة بنسبة 20% وتناولها قبل وجبة الإفطار.
الأنسولين سريع المفعول مع الوجبات

• يجب عدم أخذ الجرعة المعتادة قبل الغداء
• تؤخذ الجرعة الصباحية مع وجبة الإفطار
• تؤخذ نصف جرعة العشاء مع وجبة السحور

الأنسولين الميكستارد
مرتين يوميًا
خذ الجرعة الصباحية المعتادة مع وجبة الإفطار، ونصف الجرعة المسائية المعتادة مع وجبة السحور.

[ابوالوليد المسلم]

6 نصائح أساسية لأسنان صحية في رمضان أثناء الصيام
(25)


كيف يؤثر الصيام على أسناني، وكيف أضمن نظافة أسناني خلال شهر رمضان؟

يمكن أن تظهر رائحة كريهة في الفم لأن الكيتونات - المواد الكيميائية التي تحول الدهون إلى طاقة – تكون أكثر انتشارًا في الجسم أثناء الصيام في شهر رمضان. تتفاعل هذه الكيتونات مع بكتيريا الفم وتكوّن رائحة، ويمكن أن يتفاقم الأمر بسبب جفاف الفم كنتيجة لجفاف الجسم، الأمر الذي يزيد من تعرض الأسنان للتسوس.
إذا لم تتوجه لزيارة طبيب الأسنان مؤخرًا، فمن الجيد حجز موعد معه في بداية شهر رمضان المبارك، والتحديد المسبق للأوقات التي ستتمكن خلالها من تنظيف أسنانك بالفرشاة وخيط الأسنان.
6 نصائح لتضمن نظافة أسنانك بشكل جيد خلال شهر رمضان

1. نظف أسنانك بانتظام: من المهم أن تنظف أسنانك مرتين على الأقل يوميًا بالذات بعد الإفطار وبعد السحور لأنه يساعد على إزالة جزيئات الطعام والبكتيريا من الفم ويمنع تكوّن البلاك.
2. 
3. استخدم خيط الأسنان: يعد استخدام خيط الأسنان ضروريًا لإزالة بقايا الطعام والبلاك من بين الأسنان وبمحاذاة اللثة. يتوجب عليك استخدام خيط الأسنان مرة واحدة على الأقل يوميًا لتحافظ على نظافة فمك.
4. 
5. استخدم معجون أسنان يحتوي على الفلورايد: استخدم معجون أسنان يحتوي على الفلورايد إذ أنه يساعد على تقوية مينا الأسنان ويقلل من تعرض أسنانك للتسوس.
6. أكثر من شرب الماء: اشرب الماء عند إفطارك وأكثر من شربه في ساعات الإفطار لتقلل من خطر الإصابة بتسوس الأسنان وأمراض اللثة.
7. أقلع عن التدخين: يمكن أن يؤدي التدخين إلى تصبغ الأسنان وتسوسها وتعرض اللثة للأمراض وزيادة خطر الإصابة بسرطان الفم. إذا كنت مدخنًا، فاعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لتقلع عن التدخين وتحسن صحة فمك. استفد من هذا الشهر الكريم لتقلع عن التدخين وتبني عادات جديدة لنمط حياة صحي.
8. 
9. تجنب الوجبات والمشروبات السكرية: يضر السكر بصحتك وأسنانك أيضًا، لذلك حاول أن تتجنب المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف، ونظّف أسنانك بالفرشاة بعد كل وجبة لتخفف من خطر تسوس الأسنان وتهيج اللثة.

ستساعدك هذه الخطوات السهلة في الحفاظ على صحة فمك طوال شهر الصيام
منقول

[ابوالوليد المسلم]

كيف أتناول أدويتي بأمان في شهر رمضان
مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي
(26)

كيف أتناول أدويتي بأمان في شهر رمضان؟

يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للالتزام بتناول أدويتك واتباع نظام غذائي مناسب في شهر رمضان المبارك.
مع حلول شهر رمضان المبارك، لا بد من الانتباه لتناول الأدوية واتباع الحمية المناسبة. للصيدلاني دور أساسي في تقديم المشورة المخصّصة لكلّ مريض وذلك لضمان حصوله على معلومات متكاملة حول خيارات العلاج والتعديلات على مواعيد أخذ جرعات الدواء.


بيان إخلاء مسؤولية: الغرض من هذه المعلومات هو تقديم نصائح عملية حول الاستخدام الآمن للأدوية خلال شهر رمضان المبارك، ولا بد من مناقشة أي تعديلات هامة في أدوية المريض أو نمط حياته مع الطبيب وأخذ موافقته عليها.
يمكنك الاطلاع على نصائح مفصلة لمرضى السكري حول الاستخدام الآمن للأدوية خلال شهر رمضان المبارك هنا.
نصائح عامة للاستخدام الآمن للأدوية في شهر رمضان المبارك

• لا تحتاج الأدوية التي تؤخذ بجرعة يومية واحدة للتعديل.
• يمكن تغيير موعد الأدوية ذات الجرعة الواحدة من الصباح إلى المساء. عليك مناقشة هذه التعديلات مع الطبيب أو الصيدلاني، حيث يمكنهم تقييم أي مخاطر قد يسببها تغيير موعد الجرعة للمساء، وذلك نظرًا للتغييرات التي تطرأ على عادات النوم والطعام.
• بالنسبة للأدوية التي تؤخذ مرتين يوميًا، يمكنك أخذ الجرعة الصباحية قبل وجبة السحور والمسائية بعد تناول الإفطار.
• 
• أما بالنسبة للأدوية التي تؤخذ على ثلاث جرعات يومية أو أكثر، فيمكنك سؤال طبيبك عن إمكانية تغيير الدواء لنوع آخر مستمر المفعول، أو تعديل عدد الجرعات لجرعتين يوميًا. قد ينصحك الطبيب باستخدام أشكال دوائية أخرى كاللصقات الجلدية أو الدواء الموضعي.
• 
• هل أنا بحاجة لإجراء أي تعديل على أدويتي أو خطتي العلاجية؟ وما هي مخاطر الصيام المرتبطة بتاريخي المرضي؟
• هل يمكنني الاستمرار في ممارسة تماريني الرياضية المعتادة في شهر رمضان؟
• هل هنالك حالات تستلزم أن أفطر؟
• هل سأحتاج إلى حجز موعد للمتابعة مع طبيبي بعد انتهاء فترة الصيام؟
• مع من أتواصل في حالة الطوارئ؟

[ابوالوليد المسلم]

نصائح لصيام آمن للحامل والمرضع في رمضان والعيد
مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي
(27)




كيف أتعامل مع حلول شهر رمضان وعيد الفطر إذا كنت حاملاً أو مرضع؟
يعتبر شهر رمضان المبارك وعيد الفطر المبارك من المناسبات السعيدة للمسلمين في جميع أنحاء العالم. إذا كنت حاملاً أو مرضع فقد تكون لديك مخاوف بشأن الاستعداد لهذه المناسبات مع المحافظة على صحتك وعافية طفلك.
تقدم لك الدكتورة جرير بارلو، مديرة التمريض الأولى في قسم النساء والأطفال في مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي، بعض النصائح لتساعدك على التعامل مع هذه المناسبات الخاصة كل عام.

• الصيام في شهر رمضان
• الرضاعة الطبيعية في شهر رمضان
• الاحتفال بالعيد

استشيري طبيبك

قبل أن تقرري الصيام، من المهم أن تستشيري مقدم رعايتك الصحية إذ يمكنه تقييم صحتك وتقديم توصياته بناءً على ظروفك الخاصة، حيث أن الحوامل والمرضعات معفيات من الصيام إذا كان يشكل أي خطر على صحتهن أو صحة أطفالهن.
حافظي على رطوبة جسمك

يعد الجفاف مصدرًا للقلق أثناء الصيام، وخاصة للنساء الحوامل. تأكدي من شرب الكثير من الماء أثناء ساعات الافطار، واحرصي على شرب ثلاثة لترات على الأقل من الماء بين فترة الإفطار والسحور. تجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر لأنها قد تسبب الجفاف.
تأكدي من توازن تغذيتك

ركزي على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أثناء السحور والإفطار، واحرصي على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. تعتبر الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم وحمض الفوليك مهمة بالذات أثناء الحمل. تجنبي الإفراط في تناول الحلويات والأطعمة المقلية التي قد تؤدي لعسر الهضم وزيادة الوزن أكثر من المعتاد.
استمعي إلى جسدك

انتبهي جيدًا لكيفية استجابة جسدك للصيام. إذا شعرت بالدوار أو التعب أو الصداع أو أي أعراض أخرى تثير القلق، فمن الضروري أن تفطري وتتوجهي لطلب المساعدة الطبية على الفور، فأولويتك هي صحتك وصحة طفلك.
الراحة وتخفيف التوتر

تأكدي من حصولك على قسط كافِ من الراحة أثناء النهار. قد يكون الصيام مجهدًا جسديًا، لذا فإن الراحة الكافية أمر بالغ الأهمية لتحافظي على مستويات طاقتك. مارسي الأنشطة الخفيفة وتجنبي المهام الشاقة. كما أن تقنيات الاسترخاء المفيدة، مثل التنفس العميق أو اليوجا خفيفة الشدة، يمكن أن تساعد في تخفيف شعورك بالضغط.

حافظي على إدرار الحليب

تحتاج الأمهات المرضعات للتأكد من المحافظة على إدرار الحليب بشكل كافٍ، الأمر الذي يتطلب المحافظة على رطوبة الجسم واستهلاك السعرات الحرارية التي يحتاجها. أكثري من شرب السوائل خلال ساعات الإفطار واتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالعناصر الغذائية. يمكن أن تساعد الأطعمة مثل الشوفان والحلبة والخضروات الورقية في تعزيز إدرار الحليب.
الرضاعة المتكررة

أرضعي طفلك بشكل متكرر خلال ساعات الإفطار لتتأكدي من حصوله على قدرٍ كافٍ من الحليب. يمكن أن تساعد الرضاعة المتكررة في تعويض أي انخفاض محتمل في إدرار الحليب خلال ساعات الصيام. إذا لاحظت انخفاضًا كبيرًا في كمية الحليب، فيمكنك الإفطار واستشارة أخصائي الرضاعة الطبيعية في مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي أو مقدم رعايتك الصحية.
راقبي صحة طفلك

راقبي صحة طفلك وأوقات الرضاعة بدقة. إذا بدا طفلك صعب الإرضاء بشكل غير عادي، أو لاحظتِ ثبات وزنه أو ظهور علامات الجفاف عليه فقد يكون من الضروري تعديل روتين صيامك أو الإفطار.

حاولي تناول طعام صحي

يعتبر العيد وقتاً للاحتفال، وغالباً ما يتميز بتقديم الأطعمة اللذيذة. في حين أنه من المهم الاستمتاع بالاحتفالات، يجب عليك كأم حامل أو مرضع أن تضعي في الاعتبار اختياراتك الغذائية. اختاري وجبات متوازنة تتضمن مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. وقلّلي من تناول الأطعمة السكرية والدهنية التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وزيادة الوزن.
حافظي على رطوبة جسمك

استمري في إعطاء الأولوية لمستوى رطوبة جسمك خلال احتفالات العيد. اشربي الكثير من الماء طوال اليوم، وخاصة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. تجنبي المشروبات السكرية والمشروبات الغازية إذ يمكن أن تتسبب في شعورك بالجفاف وتزيد من السعرات الحرارية التي تفتقر للقيمة الغذائية.
السر في الاعتدال

استمتعي بوجبات العيد باعتدال. لا بأس من الاستمتاع بأطباقك المفضلة ولكن انتبهي لحجم الحصص. وازني بين الأطعمة الشهية والخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون.
الراحة والاسترخاء

قد يكون عيد الفطر وقتًا عامرًا بالتجمعات العائلية والمناسبات الاجتماعية. تأكدي من حصولك على قسط كافٍ من الراحة وتجنبي إرهاق نفسك. خذي فترات راحة عند الحاجة وراقبي إشارات جسمك. سيساعدك إعطاء الأولوية لصحتك على قضاء وقت رائع والاحتفال بالعيد مع المحافظة على صحتك.



tips

استشيري طبيبك

قبل أن تقرري الصيام، من المهم أن تستشيري مقدم رعايتك الصحية إذ يمكنه تقييم صحتك وتقديم توصياته بناءً على ظروفك الخاصة، حيث أن الحوامل والمرضعات معفيات من الصيام إذا كان يشكل أي خطر على صحتهن أو صحة أطفالهن.
حافظي على رطوبة جسمك

يعد الجفاف مصدرًا للقلق أثناء الصيام، وخاصة للنساء الحوامل. تأكدي من شرب الكثير من الماء أثناء ساعات الافطار، واحرصي على شرب ثلاثة لترات على الأقل من الماء بين فترة الإفطار والسحور. تجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر لأنها قد تسبب الجفاف.
تأكدي من توازن تغذيتك

ركزي على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أثناء السحور والإفطار، واحرصي على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. تعتبر الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم وحمض الفوليك مهمة بالذات أثناء الحمل. تجنبي الإفراط في تناول الحلويات والأطعمة المقلية التي قد تؤدي لعسر الهضم وزيادة الوزن أكثر من المعتاد.
استمعي إلى جسدك

انتبهي جيدًا لكيفية استجابة جسدك للصيام. إذا شعرت بالدوار أو التعب أو الصداع أو أي أعراض أخرى تثير القلق، فمن الضروري أن تفطري وتتوجهي لطلب المساعدة الطبية على الفور، فأولويتك هي صحتك وصحة طفلك.
الراحة وتخفيف التوتر

تأكدي من حصولك على قسط كافِ من الراحة أثناء النهار. قد يكون الصيام مجهدًا جسديًا، لذا فإن الراحة الكافية أمر بالغ الأهمية لتحافظي على مستويات طاقتك. مارسي الأنشطة الخفيفة وتجنبي المهام الشاقة. كما أن تقنيات الاسترخاء المفيدة، مثل التنفس العميق أو اليوجا خفيفة الشدة، يمكن أن تساعد في تخفيف شعورك بالضغط.

حافظي على إدرار الحليب

تحتاج الأمهات المرضعات للتأكد من المحافظة على إدرار الحليب بشكل كافٍ، الأمر الذي يتطلب المحافظة على رطوبة الجسم واستهلاك السعرات الحرارية التي يحتاجها. أكثري من شرب السوائل خلال ساعات الإفطار واتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالعناصر الغذائية. يمكن أن تساعد الأطعمة مثل الشوفان والحلبة والخضروات الورقية في تعزيز إدرار الحليب.
الرضاعة المتكررة

أرضعي طفلك بشكل متكرر خلال ساعات الإفطار لتتأكدي من حصوله على قدرٍ كافٍ من الحليب. يمكن أن تساعد الرضاعة المتكررة في تعويض أي انخفاض محتمل في إدرار الحليب خلال ساعات الصيام. إذا لاحظت انخفاضًا كبيرًا في كمية الحليب، فيمكنك الإفطار واستشارة أخصائي الرضاعة الطبيعية في مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي أو مقدم رعايتك الصحية.
راقبي صحة طفلك

راقبي صحة طفلك وأوقات الرضاعة بدقة. إذا بدا طفلك صعب الإرضاء بشكل غير عادي، أو لاحظتِ ثبات وزنه أو ظهور علامات الجفاف عليه فقد يكون من الضروري تعديل روتين صيامك أو الإفطار.

حاولي تناول طعام صحي

يعتبر العيد وقتاً للاحتفال، وغالباً ما يتميز بتقديم الأطعمة اللذيذة. في حين أنه من المهم الاستمتاع بالاحتفالات، يجب عليك كأم حامل أو مرضع أن تضعي في الاعتبار اختياراتك الغذائية. اختاري وجبات متوازنة تتضمن مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. وقلّلي من تناول الأطعمة السكرية والدهنية التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وزيادة الوزن.
حافظي على رطوبة جسمك

استمري في إعطاء الأولوية لمستوى رطوبة جسمك خلال احتفالات العيد. اشربي الكثير من الماء طوال اليوم، وخاصة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. تجنبي المشروبات السكرية والمشروبات الغازية إذ يمكن أن تتسبب في شعورك بالجفاف وتزيد من السعرات الحرارية التي تفتقر للقيمة الغذائية.
السر في الاعتدال

استمتعي بوجبات العيد باعتدال. لا بأس من الاستمتاع بأطباقك المفضلة ولكن انتبهي لحجم الحصص. وازني بين الأطعمة الشهية والخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون.
الراحة والاسترخاء

قد يكون عيد الفطر وقتًا عامرًا بالتجمعات العائلية والمناسبات الاجتماعية. تأكدي من حصولك على قسط كافٍ من الراحة وتجنبي إرهاق نفسك. خذي فترات راحة عند الحاجة وراقبي إشارات جسمك. سيساعدك إعطاء الأولوية لصحتك على قضاء وقت رائع والاحتفال بالعيد مع المحافظة على صحتك.

لابد أن تخططي بدقة وتستعدي لشهر رمضان واحتفالات العيد إذا كنت حاملًا أو مرضع. استشيري مقدم رعايتك الصحية وحافظي على رطوبة جسمك واتبعي نظام غذائي متوازن وانتبهي للإشارات التي يعطيها لك جسمك لتضمني أن تكون تجربتك صحية ورائعة في شهر رمضان. تذكري أن الأولوية لصحتك وصحة طفلك، ومن الضروري أن تتخذي القرارات التي تجعلهما أولويتك.