الكافيين: فوائده، أضراره، والكمية الآمنة للاستهلاك يوميًا

[ابوالوليد المسلم]

الكافيين: بين الفوائد والأضرار، كيف يؤثر على صحتك؟ | الطبي

Altibbi.com



الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine) مادة منبهة توجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة والمشروبات، مثل القهوة والشاي، والتي نتناولها لتقليل الشعور بالتعب والنعاس وزيادة اليقظة، كما يدخل الكافيين في تركيبة بعض الأدوية، مثل مسكنات الصداع، والشقيقة، وأدوية علاج الحساسية والزكام. [1][2]
محتويات المقال

1. كيف يؤثر الكافيين على الدماغ والجسم؟
2. مصادر الكافيين الطبيعية
3. فوائد الكافيين
4. أضرار الكافيين
5. كمية الكافيين المسموح بها يوميًا
6. فئات عليها تناول كمية أقل من الكافيين

كيف يؤثر الكافيين على الدماغ والجسم؟

عندما نشرب القهوة أو نتناول أي أطعمة تحتوي على الكافيين فإن الأمعاء تمتصه سريعًا ليصل إلى الدم، حيث ينتقل إلى الكبد؛ ليّحلله الجسم إلى مركبات أخرى تُؤثر على وظائف الدماغ وأعضاء الجسم الأخرى، وذلك كالآتي: [2]

• يمنع تأثير الأدينوسين (بالإنجليزية: Adenosine):

الأدينوسين هو ناقل عصبي يُسبب شعورنا بالتعب والنعاس الشديد عند ارتفاع مستواه في الجسم، ويمنع الكافيين تأثير هذا الناقل العصبي، مما يزيد من شعورنا باليقظة والنشاط.

• يُعزز نشاط بعض النواقل العصبية في الدماغ:

مثل الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine) والنورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine)، وهذا يزيد من اليقظة والقدرة على التركيز.
مصادر الكافيين الطبيعية

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في بذور، وثمار وأوراق أكثر من 60 نوعًا من النباتات، مثل القهوة والشاي وحتى الكاكاو، ويُوضح الجدول الآتي أهم مصادر الكافيين الطبيعية وكميته في الحصة الواحدة، منها: [1][2]
المصدر الغذائي الحصة الواحدة كمية الكافيين (ملليغرام) القهوة كوب واحد 95- 200 قهوة الإسبريسو كوب 240- 720 المشروبات الغازية علبة واحدة (355 مل) 35- 45 مشروبات الطاقة علبة واحدة (240 مل) 70- 150 (تختلف الكمية كثيرًا من نوعٍ لآخر) الشاي كوب واحد 14- 60 القهوة منزوعة الكافيين كوب واحد (240 مل) 3- 12 الحليب بالكاكاو أو الشوكولاتة كوب واحد (240 مل) 2 - 7 الشوكولاتة بالحليب 28 غرام (3 مربعات من لوح الشوكولاتة) 1- 15 الشوكولاتة الداكنة 28 غرام (3 مربعات من لوح الشوكولاتة) 5- 35

فوائد الكافيين

من الفوائد التي يُقدمها الكافيين للجسم:
زيادة اليقظة وتعزيز صحة الدماغ

نعلم جميعًا دور الكافيين في تنبيه الدماغ وزيادة اليقظة، وقد أكدت ذلك دراسة حديثة؛ حيث لوحظ أنّ تناول الكافيين يُحسّن الانتباه والقدرة على استرجاع المعلومات وتذكرها، كما تُصبح ردات الفعل أسرع. [2][3]
أمّا بالنسبة لتأثير الكافيين على الحالة المزاجية؛ فقد تبيّن أنّ الكافيين يُمكن أن يُقلل خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 13%. [2][3]
كما أشارت دراسة إلى أنّ تناول 3 أكواب من القهوة أو أكثر يوميًا قد يُقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض الدماغ، مثل مرض ألزهايمر وباركنسون، وذلك بنسبة 28- 60%. [2][3]
تحسين الأداء الرياضي

يساعد الكافيين الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، مما يحافظ على مخزون الجلوكوز في العضلات ويؤخر الشعور بالإرهاق، كما أنُه يحسن القدرة على التحمل، خاصة عند تناول الكافيين قبل الرياضة بساعة. كما يقلل الشعور بالإجهاد أثناء التمرين فيجعلها تبدو أسهل. [2]
الحفاظ على وزنٍ صحي

قد يُساعد الكافيين على فقدان الوزن الزائد؛ حيث ذكرت دراسة أنّ الكافيين يزيد الأيض بنسبة 11%، ويُحفز عملية حرق الدهون في الجسم بـ 13%، كما يُقلل الكافيين الشهية، وهذا يُقلل من كمية السعرات الحرارية التي نتناولها. [1]
تعزيز صحة الجهاز الهضمي

يُعتقد أن الكافيين يُعزز صحة الجهاز الهضمي؛ فهو يُحسّن حركة الأمعاء، وبالتالي يُخفف الإمساك ويُساعد على الوقاية منه، كما أنه قد يزيد أعداد ونشاط البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهذا ينعكس إيجابًا على صحة الجهاز الهضمي. [2][3]

تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

تحتوي مصادر الكافيين الطبيعية كالقهوة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات، والتي تحمي خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي، لذلك يُعتقد أنها قد تُقلل خطر الإصابة بالأمراض الآتية: [1][2][3]

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• مرض السكري من النوع الثاني.
• النقرس.
• التصلب المتعدد.
• بعض أنواع السرطان، مثل:
  • سرطان الجلد.
  • سرطان بطانة الرحم.
  • سرطان البروستاتا.
  • سرطانات الرأس والرقبة.
  • سرطان الثدي.

لكن لا تزال هذه النتائج أولية، ويلزمنا إجراء المزيد من الدراسات لإثبات حقيقتها. [3]


فوائد أخرى للكافيين

من فوائد الكافيين المحتملة أيضًا: [1][3]

• يُقلل خطر الإصابة بتليف الكبد.
• يدعم صحة العين، ويقليل خطر الإصابة بأمراض مثل إعتام عدسة العين.
• يُقلل خطر الإصابة بحصى الكلى.
• يزيد قدرة الجسم على تحمل الألم.
• يدعم صحة جهاز المناعة والجهاز التنفسي.

أضرار الكافيين

بالرغم من فوائد الكافيين للجسم، إلا أنّه قد يُسبب الأضرار الآتية خاصةً عند استهلاكه بكمياتٍ كبيرة: [4][5]

• القلق:

حيث يزيد من تسارع ضربات القلب والشعور بالتوتر، خاصةً إذا كان الشخص حساسًا لتأثير الكافيين.

• الأرق واضطرابات النوم:

خاصةً عند استهلاكه قبل موعد النوم بوقتٍ قصير.

• اضطرابات الجهاز الهضمي:

صحيحٌ أنّ الكافيين مفيدٌ لصحة الجهاز الهضمي، لكنه قد يُسبب الإسهال، كما قد يزيد أعراض ارتجاع المريء سوءًا.

• كثرة التبول:

حيث يعمل كمدر للبول، ويمكن أن يُسبب الجفاف إذا لم يشرب الشخص كمية كافية من الماء والسوائل.

• ارتفاع ضغط الدم:

حيث يُمكن أن يُسبب الكافيين ارتفاع ضغط الدم بشكلٍ مؤقت، خاصةً عند تناوله قبل ممارسة الرياضة، أو إذا لم يكن الشخص معتادًا على تناوله.

• الإدمان:

يُمكن أن يُسبب الكافيين الإدمان عند استهلاكه بكمياتٍ كبيرة، وفي هذه الحالة تظهر الأعراض الانسحابية الآتية عند التوقف عن شربه لعدة ساعات: [5]

• • الصداع.
  • الدوار.
  • النعاس.
  • الغثيان والتقيؤ في الحالات الشديدة.

كمية الكافيين المسموح بها يوميًا

من الضروري تناول الكافيين باعتدال؛ لتجنب أضراره، لذلك يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 400 ملليغرام من الكافيين يوميًا؛ أي ما يعادل 2- 4 أكواب من القهوة تقريبًا. [1][2]
ويجب استشارة الطبيب حول الكمية المناسبة من الكافيين عند وجود حالة صحية معينة، فعلى سبيل المثال خلال الحمل يُوصى بألا تزيد الكمية المتناولة من الكافيين عن 200 ملليغرام في اليوم. [1]
اقرأ أيضًا: الكافيين والرضاعة الطبيعية.
فئات عليها تناول كمية أقل من الكافيين

يُوصى بالتقليل من تناول الكافيين في الحالات الآتية: [3][7]

• الحمل، لأن الكافيين قد يمر عبر المشيمة إلى الجنين، وهذا قد يُسبب اضطراب ضربات قلب الجنين.
• الرضاعة الطبيعية؛ لأن الكافيين ينتقل للطفل عبر حليب الثدي.
• الأطفال؛ فهو يؤثر على نموهم.
• المصابون بأحد هذه الأمراض:
  • الأرق واضطرابات النوم.
  • الصداع النصفي.
  • القلق.
  • ارتجاع المريء.
  • حرقة المعدة
  • أمراض القلب، مثل عدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم.
• استخدام بعض الأدوية أو المكملات الغذائية، مثل:
  • المنشطات.
  • بعض أنواع المضادات الحيوية.
  • أدوية علاج الربو.
  • أدوية علاج أمراض القلب.

وفي حالاتٍ نادرة يُعاني البعض من الحساسية تجاه الكافيين؛ حيث تظهر عليهم أعراضٌ مثل الطفح الجلدي والحكة وتورّم الحلق عند تناول القهوة أو مصادر الكافيين الأخرى، وفي هذه الحالة يجب تجنب الكافيين وقطع مصادره تمامًا. [8]