أريد أنجع السبل لإنقاص الوزن كيف أتخلص من وزني الزائد وأصل للوزن المثالي؟

[ابوالوليد المسلم]

أريد أنجع السبل لإنقاص الوزن
كيف أتخلص من وزني الزائد وأصل للوزن المثالي؟

أريد أن أنقص وزني 10 كيلو في الشهر, فهو ضروري من أجل توظيفي في شركة, ما السبيل لذلك؟أريد أن أسأل: بذور الكتان هل تعمل على إنقاص الوزن؟ وهل تسبب العقم للرجال -بارك الله فيكم-؟
هل الزيروكسات له علاقة بزيادة الوزن؟ حيث استخدمه لعلاج الرهاب, وهل يحول دون إنقاص وزني؟ على الرغم من أني استخدام الحميات والرياضة.
وأيهما أفضل لتخفيف الوزن وحرق الدهون الجري أم المشي السريع؟

الإجابــة

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد،،،
بالنسبة للسؤال الأول المتعلق بإنقاص الوزن: فلم تذكر طولك ووزنك الحالي حتى يتسنى تحديد النطاق الطبيعي للوزن بالنسبة للطول، أو لتحديد كمية احتياجك من السعرات الحرارية, ولكن وبشكل عام فشخص في عمرك يحتاج إلى 1600-2000 سعرة حرارية يوميا لتأمين احتياجات الجسم اليومية.

لإنقاص الوزن يجب تخفيض كمية السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة يوميا لمدة 15 يوما حتى ينقص الوزن 1 كيلو غرام، مما يعني أنك إن استمريت على هذا المنوال تستطيع تخفيض وزنك بمقدار 2 كيلو غرام في الشهر الواحد, وهذا يعتبر نقصانا صحيا, وفي غالب الأحيان لا يترافق مع أي أعراض جانبية, أي نقصان أكبر في الوزن في الشهر قد يشكل مضاعفات أو أعراض جانبية أخرى.

لخفض الوزن يجب المواظبة على أمرين: الرياضة, ومراعاة التغذية.

بالنسبة للرياضة فينصح للشخص العادي بممارسة الرياضة منخفضة الشدة 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة في اليوم, كما ينصح بممارسة رياضة متوسطة الشدة 5 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 30-45 دقيقة في اليوم, وهناك الرياضة مرتفعة الشدة والتي ينصح بها 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة في اليوم.

من أمثلة الرياضة منخفضة الشدة هو المشي, هذا النوع من الرياضة يحرق على المتوسط 2-3 سعرات حرارية في الدقيقة, ومن أمثلة الرياضة المتوسطة الشدة هو المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو السباحة, هذا النوع من الرياضة يحرق على المتوسط 8 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، وهذا بالطبع متعلق بالوزن، حيث تزداد كمية السعرات المحروقة مع ازدياد الوزن.

لم تذكر إن كنت تمارس الرياضة حاليا أم لا، ولكن ينصح في البداية بالمواظبة على الرياضة منخفضة الشدة لفترة بسيطة؛ حتى يعتاد الجسم على الرياضة, حينها يمكن الانتقال للنوع متوسط الشدة, بعد المواظبة على النوعين الأولين من الرياضة لمدة بين الشهر والشهرين يمكن الانتقال إلى الرياضة المرتفعة الشدة, كالجري أو رفع الأثقال، وهذا النوع يحرق حوالي 14 سعرة حرارية في الدقيقة.



بالنسبة للأمور المتعلقة بالتغذية فما يلي هو بعض النصائح:
1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.
2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45 - 65 %، البروتين 10- 35 %، الدهون 20 - 35%.
3) ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يوميا لفوائدها العدة.
4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة

أو الخضراوات.
5) بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالاوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية, أو كالتي توجد في
الافوكادو والمكسرات.
6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التى مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.
7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.
8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3-5 في اليوم, والفواكه بمعدل 2-4

في اليوم.
9) بالنسبة للبروتين الأفضل الحصول عليه من السمك أو الدجاج بدون جلد.
10) أما عن الحبوب فينصح ب 6-8 في اليوم.
11) ينصح بشرب 5-8 أكواب من الماء يوميا.
بالنسبة للسؤال الثاني عن بذور الكتان، فتشير المراجع إلى أن له فوائد عديدة متعلقة بأمراض القلب والسكري والسرطان.

أما بالنسبة لنقصان الوزن فهو يساعد على ذلك لسببين،

الأول: هو احتواؤه على الألياف المنخفضة السعرات الحرارية, مما يساعد على إنقاص كمية السعرات المأكولة في اليوم إجمالا, كما يساعد على إعطاء الشعور بالامتلاء.

السبب الثاني: هو احتواؤه على الدهون الصحية أو الغير مشبعة, كالاوميغا 3.

أما بالنسبة للشق الثاني من السؤال المتعلق بالعقم عند الرجال: فلا تزال المصادر متضاربة بهذا الشأن، ولكن في الوقت الراهن لا يمكن الجزم بأنه مسبب

رئيسي للعقم.



بالنسبة للسؤال الثالث عن الزيروكسات:
فزيادة الوزن من الأعراض الجانبية لهذا الدواء, والتي تشمل أمورا أخرى كجفاف الفم, والحكة الجلدية. ينصح باستشارة الطبيب المعالج الذي وصف لك الدواء, حيث إنه أعلم بحالتك الصحية العامة, ويمكنه تحديد مدى تأثير هذا الدواء عليك، وقد يعطيك خيارات علاجية أو دوائية أخرى.

بالنسبة للسؤال الرابع المتعلق بالجري والمشي السريع فهذا تم تغطيته من خلال الإجابة على السؤال الأول, فالجري يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة الواحدة مقارنة بالمشي السريع، ولكن لا ينصح بالجري مباشرة، ويفضل المواظبة على المشي والمشي السريع لفترة قبل ذلك.
والله الموفق.د. محمد حمودة



(2)
كيف أتخلص من وزني الزائد وأصل للوزن المثالي؟


أنا شاب أعاني من السمنة، وزني 114 كجم = 224 رطل تقريبا، وطولي 180 سم تقريبا، 25 كجم من هذا الوزن اكتسبته مؤخرا في أشهر قليلة ماضية، بسبب بعض الأدوية التي تفتح الشهية، كعرض جانبي، وكذلك حالتي النفسية، فعندما أكون مضغوطا، أو في حالة مزاجية سيئة، فإنني أكثر من تناول الطعام.
حاولت في الأيام القليلة الماضية تناول بعض المشروبات بشكل يومي، كالشاي الأخضر مع المرمرية، والزنجبيل والكمون والقرفة والليمون معا، للمساعدة في حرق الدهون، فما نصحكم لي في كيفية إنقاص الوزن، والوصول للوزن الطبيعي؟


الإجابــة
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد:
فحسب ما ورد في الاستشارة، فإنك تعاني من زيادة في الوزن تال لاستعمال الأدوية, والتي سببت لك زيادة في الشهية، ويمكنك في الوقت الحالي محاولة المتابعة مع طبيبك المعالج, لتعديل الجرعات العلاجية، والتخفيف منها قدر الإمكان,

كما ينصح لتخفيف الوزن:

بالمتابعة مع أخصائيي التغذية,

وإجراء دراسة مفصلة لحالة الجسم,

والحمية الغذائية المناسبة,

مع اتباع النصائح العامة بالتخفيف من حجم الوجبة الغذائية,

والاعتماد على الوجبات صغيرة الحجم والمتعددة,
والابتعاد عن وجبات الطعام كبيرة الحجم,

مع التخفيف من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الحريرات
(الدهون, الدسم, الحلويات, المشروبات الغازية),
والاعتماد بصورة كبيرة على الخضار والفواكه الطازجة, والالتزام بالتمارين الرياضية اليومية، وخاصة رياضة المشي أو السباحة.
واعتبار كل ماسبق هو نمط حياة جديدة ومستمرة, دون التوقف عن ذلك، وإنما الاعتياد الدائم عليه، وقد يحدث أحيانا بعد الالتزام بالحمية ونزول الوزن, وتوقف الوزن وثباته،
وعدم هبوط الوزن أكثر وذلك بسبب:
أن الجسم في بداية الريجيم أو
المرحلة الأولى منه
يخسر نسبة كبيرة من الماء،

مع نسبة قليلة من الدهون والسكريات الموجودة في الدم،
مما يؤدي للخسارة السريعة في الوزن,

أما في المرحلة الثانية

فيخسر الجسم القليل من السكريات المختزنة في الجسم،
على شكل غليكوجين في الكبد والعضلات،

وهذا الغليكوجين يحتوي أيضا الكثير من الماء، وعند احتراقه يخسر الجسم معه





كمية كبيرة من الماء، وهذا يساعد أيضا على خسارة الوزن.
أما في المرحلة الثالثة
وهي مرحلة ثبات الوزن، فإن الجسم يلجأ في هذه المرحلة إلى

مخزونه من الدهون، وهذه الدهون تحتاج إلى فترة طويلة حتى يتم تحللها واستهلاكها، لذا يدخل الجسم في هذه المرحلة بمرحلة ثبات الوزن،
ويحدث نقص للوزن، ولكن يكون بطيئا وتدريجيا، ولا ينصح في هذه المرحلة بالحمية القاسية، أو التعجل بخسارة الوزن؛ لأن ذلك سيؤدي إلى أن يستهلك الجسم عضلاته، مما يؤدي لضعف بنية الجسم والعضلات.
وكما أوضحنا سابقا، فإن النصيحة الأهم هي بالاستمرارية والمتابعة,

والتأكيد على أن هذه الحمية هي النمط الجديد للحياة الذي يجب الالتزام به،

والحفاظ عليه طيلة الحياة.
ونرجو لك من الله دوام الصحة والعافية.د. محمد مازن

المراجع
اسلام ويب
د. محمد مازن
د. محمد حمودة

منقول