بناء الأجسامـ :: للأخوة فقط

[أسامة*]

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته


سنخصص هذا الموضوع بإذن الله تعالى إلى تمارين بناء الأجسام
آملين من الله أن يرزقنا السداد و التوفيق لنجعل هذا الركن مرجعا لأبناء الشفاء
فعلى الله التكلان


أول شيء يتعرض للمبتدئ في حصة بناء الأجسام هو التسخينات أو ما يعرف بتمارين
ال cardio-training .
فمن الخطأ ابتداء حصة بالركوب على الدراجة أو بالسباحة ...



البديل ::


1.إجراء تسخين لمدة أقلها 5 دقائق إلى 10 دقائق لكن بطريقة تسلسلية و قوية و فعالة .
2.ممارسة تسخينات للجزء العلوي عندما نريد عمل تمارين تستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم.
3.ثم ممارسة تسخينات للجزء السفلي من الجسم عندما نريد عمل تمارين تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم.


إياك ::

تخصيص تسخين كامل للجسم لحصة كاملة أمر غير نافع فاتبع الطريقة أعلاه

[أسامة*]

الأن مع التمارين التسخينية
الجزء العلوي :


يتضمن تمرينين
1. كما قلنا التسلسل و القوة مقادر مهمة لإنجاح التمرين
علينا الإنتباه جيدا لوضعية الأرجل و الصدر

2. إعمل التمرين بقوة :: إذا أحسست بشد على مستوى الكتف و الذراع فالتمرني ناجح
حاول أن تلعب بالإيقاع كي تستفيد جيدا

[أسامة*]

تسخينات للجزء السفلي :

1. إلعب بالإيقاع جيدا للإستفادة أكثر
يمكنك الإمساك بشيء للحفاظ على التوازن

2. الجري في المكان بخطوات قصيرة و إيقاعات متباينة
نصيحة لا تعمله في مكان عمومي كي لا ترمى بالجنون

دائما نركز على القوة و التسلسلية في إنجاز التمارين أعلاه مع مراعاة الوقت الذي لا يتجاوز 10 دقائق
و لا بد من الإشارة إلى أن زيارة الطبيب أمر مطلوب قبل اقتحام عالم بناء الأجسام و رفع الأثقال
يتبع إن شاء الله...

[أسامة*]

Stretching
تعرفنا فيما سبق على أول ما يجب فعله لحظة دخول قاعة الرياضة
الأن سنتعرف على آخر شيء يفعله ممارس لرياضة تحتاج شد عضلي و إرهاق بدني
هي سلسلة من الحركات تساعد العضلات على الإسترخاء من جديد و تزيد من ليقتها و تخفف
كل ما تعرضت له أنسجت العضلة خلال حصة بناء الجسمـ و هي كالتالي ::
1.تتمدد على الأرض جيدا و ادفع برجليك و يديك في اتجاهين متعاكسين تماما ::لاحظ الصورة جيدا

العضلات المستهدفة ::

2.نحتاج إلى شيء مرتفع نضع عليه طرف الرجل اليمنى [كما جاء في الصورة]
أما مؤخرة الرجل تكون في الهواء ثم ننزل بمؤخرة القدم حتى نلمس الأرض ثم نصعد...
حتى نحس بشد العضلة المستهدفة


العضلات المستهدفة ::

3.الحركة جد واضحة يكفي ترك فراغ محترم بين الأرجل..و جر الرجل حيث وضع اليد
يجب أن تشعر بشد عضلي على مستوى الجهة الأمامية للفخد
نستمر في الوضعية ثوان عديدة

العضلات المستهدفة ::

4. شد عضلات الورك و المؤخرة
اليد الموضوعة على الركبة هي التي ستمارس القوة
نحافظ دائما على استقامة الظهر


العضلات المستهدفة ::

يتبع دائما Stretching...

[أسامة*]

5. المرافق تمارس قوة دفع جانبية
من الممكن جدا أن تلامس الركب الأرض حسب لياقة كل شخص
ستحس بتوتر و ألم خفيف في العضلة المستهدفة



العضلات المستهدفة::




6. اليد الموضوعة على الركبة تمارس قوة على الرجل بأكملها و تتسبب في الإحساس
بشد العضلة المستهدفة


العضلات المستهدفة::




7. اليدان متمسكتان بشيء ثابت ..الرأس بينهما ..الرجلان على بعد سنتميترات من الشيء الذي نتمسك به
الظهر دائما مستقيم..ندفع نحو تحت ...إحساس الشد يكون في الظهر فقط




العضلات المستهدفة::

يتبع دائما Stretching...

[أسامة*]

8.قف جيدا..وسع رجليك قليلا..ارفع إحدى يديك...ضع الثانية فوق شيء ..
.أمسك بالثالثة رأسك ...جيد...الأن تستدير بصدرك إلى خلف تبقى ثوان معدودة ثم تعود إلى حالة الإنطلاق
إحساس الشد سيكون على مستوى الكتف و عضلة الصدر




العضلات المستهدفة ::

[أسامة*]

9. لاحظ جيدا .. اليد اليسرى تمنع اليد من الحراك رغم تأثير اليد اليمنى و عليه فحركة اليد اليسرى ستكون يمينا على الصورة ... تخيل جيدا و إلا لا تقم بهذا التمرين



العضلات المستهدفة ::

10. شبيهة بالرقم 9 تحتاج لمخيلة فضفاضة



العضلات المستهدفة ::

[أسامة*]

11. حركة معروفة..اليد اليسرى تطبق قوة على أختاه فتتجه هذه الأخيرة يمينا أنظر الصورة


12. نضع اليد اليمنى على اليسرى في منطقة الرسغ ثم نطلقهما نحو تحت من بعد ذلك ندير اليسرى بقوة من اليمنى نبقى في هذه الوضعية ثوان معدودة

[أسامة*]

انتهينا من Stretching
و تجدر الإشارة إلى أن الترتيب غير مهم
الأن يمكننا مهاجمة التمارين مع مراعاة التسخينات في البداية و Stretching في النهاية
و تبقى مرافقة مدرب كفء شيء جد مطلوب

[محمد اسلام]

يعطيك العافية اخي اسامة
لا شك انها ستفيد في اجراء التمارين الاحمائية بالشكل الصحيح بما يجنب الاصابات التي قد تكون في بعض الاحيان خطيرة
وفقت اخي دوما
دمت بخير