|
|
|
|||||||
| ملتقى الحمية والتغذية قسم يختص بالرجيم وانواعة والاطباق المتنوعة الخاصة بالحمية |
 |
|
|
أدوات الموضوع | انواع عرض الموضوع |
|
|
|
#1
23-06-2009, 07:20 PM
|
||||
|
||||
رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
سوف نبدا بتمارين القسم السفلي كل تمرين انا سوف اذكر كم نكرره وما العضلات الي بحركها المطلوب منك اذا اردتى تشدي اي منطقة بجسمك تختاري التمارين المخصصة انا سوف احط لكل عضلة اكثر من تمرين وانت اختاري منها او اعملي كل جلسة تمرين بيختلف عن الآخر عشان ما تملي من التمرين  التمرين واضح جدا اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج العضلات المستعملة :المعدة والجوانب  التمرين واضح جدا في الصورة طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض الذراعين ممدودتان لاقصى حد الجسم مائل عن الارض 45 درجة اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج العضلات المستعملة: المعدة والجوانب  القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين الركبتين تكونان محنيتان قليلا عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين العضلات المستخدمة :الجوانب  القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين ناخد نفس عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير والظهر يجب ان يكون مشدود وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك اعلى الارداف من الخلف جوانب الارداف من الخلف ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)  تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا واضح من الصورة اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار هذه تعتبر مرة واحدة العضلات المستخدمة :الجوانب  تمرين واضح من الصورة يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر  تمرين سهل وتقليدي ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض وناخذ نفس اثناء العودة اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة العضلات المستخدمة: عضلات البطن  تمرين خاص بشد عضلات البطن واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق  تمرين كما هو مشروح بالصورة اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين تكراره كما في باقي التمارين العضلات المستخدمة: اسفل البطن  تمرين واضح زفير مع تحريك الجسم شهيق مع العودة للوضع الاصلي رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين يتبع ان شاء الله
__________________
 
|
|
#2
24-06-2009, 10:12 AM
|
||||
|
||||
رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
 تمرين للبطن والجوانب نستمر فيه 30 ثانية ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق تطبيقه كما في الصورة بحذافيرها  تمرين سهل جدا زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2 ثم شهيق اثناء العودة لا نرفع اكثر من ما نستطيع ونكرره كما في باقي التمارين العضلات المستخدمة : اسفل الظهر  ايضا لاسفل الظهر ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها عدم حبس النفس تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين  تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف يطبق كما في الصورة اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة  تمرين معدة عادي ولكن لزيادة المقاومة استخدموا الكرة الموضحة كل الي عندها هذه الكرة تجربه والي ما عندها تمارين البطن العادية بتادي الغرض  تمرين للبطن والجوانب مشابه لاحد التمارين فوق الغرض هو زيادة المقاومة من استخدام هذه الكرة  تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي جربوه وداوموا عليه وادعولي  تمرين للتخلص من الجوانب مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد  تنحيف الخصر  تنحيف الخصر والجوانب يتبع تمارين القسم السفلي
__________________
|
|
#3
24-06-2009, 10:13 AM
|
||||
|
||||
رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
 تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين  تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية طبعا انا من هلا بحكيلكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم بس مع التكرار النتيجة وااااااااااااااااااووووووووووو ووو  تمرين لعضلات الفخذ الخارجية والارداف  تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم  تمرين لبطة القدم لاحظوا حركة اسفل القدم  تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف  تمرين سهل وواضح المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هذا اقصى حد بنقدر ننزله وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية  تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر) تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا  تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية بمرن عضلات مقدم الفخذ وجوانب الارداف  تمرين لعضلات مقدم الفخذ وجوانب الارداف وداخل الفخذ سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هذااقصى ميلان يتبع
__________________
|
|
#4
24-06-2009, 10:14 AM
|
||||
|
||||
رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
 تمرين لبطة القدم لاحظوا الحركة باسفل القدم بيعمل على شد البطة وتنحيفها  تمرين حلو بيشبه الدبكة وبمرن عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الامامية  كمان بيشبه الدبكه بس الفرق انه هون رح نمد قدمنا للخارج وبنشتغل هون على عضلات الفخذ الخارجية اعلى الارداف عضلات الفخذ الامامية  تمرين سهل بيشتغل على عضلات مقدم الفخذ لاحظوا كيف الظهر مستقيم ومشدود  تمرين ايضا لعضلات الفخذ الامامية  تمرين حلو وسهل بيعمل على عضلات الفخذ الخارجية والارداف  تمرين لعضلات الفخذ الداخلية  تمرين للاوتار الموجودة على طول الساق من الخلف  تمرين رائع لشد ورفع الارداف وللاوتار  تمرين للاوتار ولاعلى الارداف لشدها ولعضلات الفخذ الامامية اهم شيء لما ننزل ما تتجاوز الركبتين خط اصابع القدمين يتبع
__________________
|
|
#5
24-06-2009, 10:16 AM
|
||||
|
||||
رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
 تمرين لاعلى الارداف وعضلات الفخذ الامامية والداخلية يعمل على شد الفخذين من الداخل اهم شي مع النزول الركبتين ما يتجاوزوا اصابع القدمين  تمرين لبطة القدم لاحظوا حركة اسفل القدم  تمرين للاوتار خلف الساق والركبة الي عندها هاد الحبل تعمله والي ما عندها التمارين الاخرى بتادي الغرض  تمرين لــ خارج الفخذين والارداف للي عندهم الحبل يعملوا على تطبيقه  تمرين لعضلات الفخذ الداخلية والامامية  نمرين لعضلات الفخذ الامامية  تمرين اعضلات الفخذ الامامية واعلى الارداف والاوتار خلف الساق ممكن نعمله بدون كرة  تمرين للاوتار الخلفية ولعضلات الفخذ الداخلية  تمرين لبطة القدم يتبع تمارين القسم العلوي
__________________
|
|
#6
25-06-2009, 12:06 PM
|
||||
|
||||
|
رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
السلام عليكم ورحمه الله وبركاتة نتابع مع تمارين القسم العلوى  تمرين سهل وحلو لعضلات الظهر العلوية والاكتاف وعضلات الذراع الامامية  عضلات الصدر وعضلات الذراع الخلفية  عضلات الظهر العلوية عضلات الذراع الامامية الاكتاف  عضلات الظهر العلوية هذاالتمرين مفيد جدا للي عندهم ترهل بعضلات الذراع من تحت اعمليه على كرسي طويل او انتِ واقفة بس بشوية انحناء  شد عضلات الصدر والذراع الخلفية والاكتاف  عضلات الظهر العلوية الاكتاف  رائع جدا لشد ترهل الذراعين لانه بيشتغل على عضلات الذراع الخلفية  عضلات الذراع الامامية  الاكتاف يتبع
__________________
|
|
#7
25-06-2009, 12:08 PM
|
||||
|
||||
رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
 الصدر عضلات الذراع الخلفية الاكتاف  الصدر عضلات الذراع الخلفية الاكتاف  شد ترهل الذراع يعمل على عضلة الذراع الثلاثية  الاكتاف  الصدر عضلات الذراع الخلفية وممكن نعمله ونحن على الارض  الصدر الفرق بين هذا التمرين والي قبله هو اتجاه الاوزان واذا اختلف الاتجاه بتختلف العضلة الي نشتغل عليها  عضلات الظهر العلوية الاكتاف عضلات الذراعين الامامية  الاكتاف  عضلات الذراع الامامية  عضلة مفدم اليد الواضحة في الصورة والطريقة كما هو واضح في الصورة بنحمل الوزن وبنضع اليد كما هو موضح وبنعمل على تحريك المعصم فقط للاعلى والاسفل بحركة بطيئة اذا شفنا التمرين صعب ممكن بايدنا التانية نمسك المعصم اثناء تحريكه يتبع
__________________
|
|
| الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1) | |
| أدوات الموضوع | |
| انواع عرض الموضوع | |
|
|
|
|
|
Powered by vBulletin V3.8.5. Copyright © 2005 - 2026, موقع الرقية الشرعية |
العرض المتطور
