تمارين رياضية للحامل بالصور

[ريحانة دار الشفاء]

للرياضة فوائد مهمة أثناء الحمل :

تزيد من زيادة الثقة بالنفس وتقلل نسبة الإصابة بالإكتئاب والقلق
تساعد على المحافظة على زيادة معتدلة بالوزن طوال لحمل
تقلل من الأعراض المصاحبة للحمل مثل الغثيان وألام الظهر والإمساك
تقلل من نسبة الولادة القيصرية
تقلل من الفترة المطلوبة للرجوع الى الحياة الطبيعية بعد الولادة
تساعد على رجوع الوزن الى المعدل الطبيعي بعد الولادة
تساعد على النوم وعدم القلق



خطوات عملية:

من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج الرياضة
دائما ابدأى تدريجيا خصوصا إذا لم تعتادي على الرياضة
حتى لو كنتى مواظبة على برنامج رياضي من قبل الحمل فيجب أن تعلمي أنة لابد من الإقلال من المجهود المبذول في الرياضة أثناء الحمل عما قبل الحمل
دائما استمعي الى جسدك ... إذا شعرتي بالتعب أو صعوبة التنفس فيجب أن تقللي من المجهود والوقت المبذول في الرياضة
تذكري دائما أن تشربي السوائل قبل وأثناء وبعد الرياضة



توجيهات:

المواظبة على الرياضة (3 مرات في الأسبوع) أفضل من الرياضة المتقطعة بدون مواظبة
تجنب المجهود الشاق والرياضة العنيفة مع تجنب الجو الحار والرطب
يجب تجنب الحركات الفجائية
تجنب الرياضة التي تؤدى الى شد الأربطة بالجسم حيث أن الأربطة في حالة إرخاء نتيجة هرمونات الحمل
تابعي النبض دائما حيث من المفضل ألا يزيد عن 150 في الدقيقة أثناء الرياضة
تجنبي الوقوف فجأة من وضع نائم حيث أن التغيرات التي تحدث في ضغط الدم تكون فجائية مما يؤدى إلي الإغماء
توقفي عن الرياضة واستشرى الطبيب إذا شعرتي بأعراض غير طبيعية




توقفي عن الرياضة:

إذا حدث ألام بالبطن أثناء الرياضة
إذا حدث انقباضات بالرحم لمدة أكثر من 30 دقيقة بعد الرياضة
إذا حدث نزيف مهبلي
إذا قلت حركة الجنين
إذا حدث زغللة بالنظر أو دوخة أثناء الرياضة

يجب الامتناع عن الرياضة في الحالات المرضية مثل أمراض القلب والجلطة وهنا مسؤولية الطبيب في توجية الحامل لما يناسبها




بعض التمارين المسموحة للحامل

السباحة، وهي أحسن الرياضات للحامل لأنها تتناسب مع التبدلات الفيزيولوجية الطارئة التي حصلت للحامل، كما أنها تعطيها احساساً بأنها خفيفة فتقلل من أعباء المحمول عليها,

- المشي وركوب الدراجة، لأنهما يساعدان في تليين المفاصل وتنشيط الدورة الدموية والتنفسية.

- تمارين الجمباز الخفيفة لأنها مفيدة في التحضير لعملية الولادة، يجب تفادي حركات الشد العنيفة لأنها تضر أكثر مما تنفع.

- تمارين الإسترخاء وهذه تجرىإما بالإستلقاء على الظهر ورفع القدمين، او بالإستلقاء على أحد الجانبين مع ثني أحد الطرفين باتجاه البطن، أو بالتمدد كلياً على الظهر مع وضع وسادة تحت الرأس والقدمين، أو الوقوف في وضعية القرفصاء.

- رياضات خاصة لتقوية عضلات معينة مثل عضلات الظهر، أو عضلات الحوض، أو عضلات الفخذ، أو عضلات المؤخرة.




هل هناك رياضات ممنوعة؟

طبعاً هناك نشاطات رياضية محظورة كلياً على الحامل وهي: التزلج وركوب الخيل وكرة الطائرة وكرة السلة والغطس وتسلق الجبال العالية (اكثر من 2500 م) نظراً إلى ندرة الأوكسيجين في هذه الأمكنة.




في كل الأحوال الرياضة ممنوعة منعاً باتاً في الأحوال التالية:

- الحمل التوأمي.

- وجود سوابق اسقاطات حملية.

- وجود امراض قلبية – تنفسية.

-----------------