فوائد الصيام.. كيف تنعش صحتك لشهر كامل؟ يوميا فى رمضان

[ابوالوليد المسلم]

صحتك في العيد: دليلك لطعام ونوم صحي
مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي

(31)




صحتك في العيد: دليلك لطعام ونوم صحي
العيد هو وقت جميل للاحتفال، والصلاة، والتجمعات العائلية، وبالطبع، الإفطار بعد صيام رمضان. إن الموائد المليئة بالحلويات، وكميات كبيرة من الطعام الغني، والثلاجات المليئة بالمشروبات السكرية هي، بشكل مفهوم، فكرة مثيرة بعد شهر من الصيام من الفجر إلى الغسق.
إغراء الإفراط في تناول الطعام خلال العيد قوي. ومع ذلك، من الممكن الاستمتاع بالعيد دون تقويض أهدافك الصحية الشخصية. فالصحة الجيدة هي، بعد كل شيء، رحلة تستمر مدى الحياة.
3 نصائح للاستمتاع بعيد أكثر صحة
1- فكر مسبقًا في كيفية تناول الطعام والشراب



كن واعيًا بتناولك للطعام. بدلاً من الإفراط في كل فرصة، جرب ما يلي:

• اختر ما تأكله بوعي.
• استأنف خطة وجباتك المعتادة تدريجيًا.
• استهلك أطعمتك ووجباتك الخفيفة المفضلة بكميات معتدلة. فالكميات الكبيرة من السكر والأطعمة الدهنية تضعك على طريق زيادة الوزن السريعة.
• حاول تجنب الأطعمة المقلية وتلك التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم.
• تأكد من تناول ما يكفي من الخضروات.
• حاول أن تأكل ببطء أكثر وخذ فترات راحة منتظمة من الأكل. يحتاج دماغك إلى بضع دقائق بعد الأكل للإشارة إلى أنك ممتلئ.
• تذكر أن تبقى رطبًا. بعد شهر من شرب الماء قبل الفجر وبعد الغسق، من السهل أن تنسى شرب الماء خلال النهار

2- تحضير حلويات صحية تقلل من السعرات الحرارية دون التضحية بالنكهة

تُصنع حلويات العيد المنزلية والمشتراة من المتاجر عادة من الدقيق الأبيض، والشراب أو السكر، والزبدة أو السمن، والمكسرات، والحليب الكامل، ومنتجات الألبان. تؤدي هذه المكونات إلى حلويات عالية في السعرات الحرارية والدهون.
قدم قسم خدمات التغذية السريرية في مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي التوصيات التالية لإنشاء حلويات أكثر صحة للعيد:

• استخدم دقيق القمح الكامل بدلاً من الأبيض.
• استخدم الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم أو الجبن.
• استخدم بياض البيض بدلاً من البيض الكامل. استبدل كل صفار بيضة بـ 2 من بياض البيض.
• قلل الدهون والسكر في الوصفة إلى نصف الكمية المحددة.
• اخبز أو اشوِ الحلويات بدلاً من قليها.
• أضف الفواكه الطازجة أو المجففة بدلاً من الشراب أو السكر. يمكن استخدام المحليات الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من السكر.
• استبدل الزبدة أو السمن بكميات معتدلة من الزيوت الصحية، مثل زيت الذرة أو زيت الكانولا.
• استبدل نصف الزيت بصلصة التفاح لتنعيم قوام الحلويات وتقليل السعرات الحرارية.
• زين الحلويات بشرائح من الفواكه الطازجة أو المكسرات، مثل اللوز أو الجوز، بدلاً من تغليفها أو إضافة الكريمة أو الشوكولاتة أو جوز الهند.
• قلل حجم المكسرات إلى النصف.
• قدم الحلويات كوجبات خفيفة بعد وجبة رئيسية.
• قدم الحلويات بأجزاء أصغر.

3- ساعد جسمك على إعادة التكيف مع نمط نومه الطبيعي

قد يكون من الصعب العودة إلى نمط نومك المعتاد بعد شهر رمضان المبارك. للمساعدة في الانتقال:

• أخر وقت نومك بمقدار 30 دقيقة كل يوم حتى تعود إلى وقت نومك المعتاد.
• تجنب الكافيين لمدة أربع إلى ست ساعات قبل وقت النوم.
• تجنب الوجبات الثقيلة وممارسة التمارين الشديدة قبل وقت النوم.