فوائد الصيام.. كيف تنعش صحتك لشهر كامل؟ يوميا فى رمضان

[ابوالوليد المسلم]

الأطعمة في رمضان: دليلك للصحة

مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي

(21)





لا تختلف عادات الأكل الصحية في شهر رمضان عن عادات أي شهر آخر. إليك خمس نصائح يمكنك اتباعها لتتناول طعام صحي في أي وقت خلال العام:

1. تناول أطعمة متنوعة

لا يمكن لنوع واحد من الأطعمة أن يزودك بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. يتكون النظام الغذائي الصحي المتكامل من جميع هذه الأطعمة:

• الكربوهيدرات
• البروتينات
• القليل من الدهون والزيوت
• الألياف
• الفيتامينات والمعادن

1. تناول الكمية التي يحتاجها جسمك من الطعام
2. 

عندما تتناول طعامًا يتجاوز ما يحتاجه جسمك فإن السعرات الحرارية الزائدة تخزّن على شكل دهون.

1. أكثر من تناول منتجات الحبوب والخضروات والفواكه

يوصى بتناول الأطعمة النباتية لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها خالية من الكوليسترول ومنخفضة الدهون.

1. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول
2. اعتدل في تناول الحلويات والأطعمة السكرية

لا ينبغي أن يكون الصيام في شهر رمضان عبارة عن خطة لتخفيف وزنك، إذ يجب أن تتناول كمية الطعام التي تحتاجها لتحافظ على وزنك الطبيعي. إذا كنت تعاني من زيادة في وزنك فإن شهر رمضان يعتبر فرصة لتبدأ في تناول الطعام الصحي وتخفف وزنك على مدى الأشهر التالية.

1. تناول الأطعمة بطيئة الهضم

إن تناول الطعام بطيء الهضم مفيد لوجبة السحور بالتحديد، لأن الجهاز الهضمي يطلق الطاقة في الجسم بشكل أبطأ أثناء الصيام. من الأمثلة للأطعمة بطيئة الهضم: الحبوب والبذور مثل الشعير والقمح والشوفان والدخن والسميد والفاصوليا والعدس والأرز.

1. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
2. 

الألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي والحركة المنتظمة للأمعاء. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الألياف: النخالة والقمح الكامل والحبوب والبذور. تعتبر معظم الخضروات مثل: الفاصوليا الخضراء والبازلاء والملفوف والكوسا والسبانخ مصدرًا جيدًا للألياف. كما تعد معظم الفواكه الطازجة أو المجففة مصدر ممتاز للألياف.

1. تجنب الأطعمة المقلية والدهنية

تحتوي الأطعمة المقلية والدهنية على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب عسر الهضم وحرقة المعدة. كما أنها عالية السعرات الحرارية مما يسبب زيادة الوزن.

1. اشرب الكثير من الماء

احرص على شرب الكثير من الماء عند السحور بين وجبة الإفطار ووقت النوم لتتجنب الجفاف وليتمكن جسمك من ضبط مستويات السوائل أثناء الصيام.

1. تجنب الكافيين

تجنب الكافيين عند السحور لأن القهوة تدر البول مما يسرع من فقدان جسمك للمياه والأملاح المعدنية التي تحتاجها أثناء صيامك في النهار.
يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ في تناول الكافيين إلى الشعور بالصداع وتقلب المزاج وسرعة الانفعال. لذلك يُنصح بالبدء في التخفيف من تناول الكافيين قبل شهر رمضان بحوالي أسبوع.