صحتك فى رمضان ----------نصائح للمرضى وللحوامل في شهر رمضان

[ابوالوليد المسلم]

نصائح لتجنب التوتر والعصبية في رمضان
رانيا عيسى
(19)

في شهر رمضان تتغير العادات اليومية التي اعتدنا عليها، ما قد يسبب لنا التوتر والعصبية خلال شهر الصيام ، اليك مجموعة من النصائح لتغلب عليهما
في شهر رمضان تتغير العادات اليومية التي اعتدنا عليها، مما يحتم علينا اتباع مجموعة من الأنماط الجديدة في معيشتنا، وهو ما قد يسبب لنا التوتر والعصبية خلال شهر الصيام رمضان المبارك، ويفسد قدسية هذه الأيام المباركة.
التوتر والقلق يؤديان إلى عدم توازن في العمل والعادات الشخصية والروتين اليومي، لذلك حاول التغلب عليهما، من خلال اتباعك مجموعة من النصائح البسيطة التي سنطرحها عليك في هذا المقال.
ما هو هرمون التوتر؟

هرمون الكورتيزول عبارة عن هرمون سترويدي، يتم إفرازه من الغدة الكظرية، كردة فعل على إطلاق هرمون (acth) من الغدة النخامية.
الكورتيزول مسؤول بشكل أساسي، عن عملية استقلاب المواد (الأيض) في الجسم ويتم إطلاقه كرد فعل في حالات الضغط والتوتر.
إضافة إلى ذلك، يعمل الكورتيزول على مراقبة فعاليات معينة يقوم بها الجهاز المناعي.
بشكل عام، يتم إفراز الكورتيزول بكميات أكبر في ساعات الصباح المبكرة، وتقل هذه الكمية في ساعات المساء، وهذا ما يفسر زيادة الضغط والعصبية لدى الصائم خلال ساعات النهار.
أهم النصائح والعادات لتقليل من التوتر والعصبية في شهر رمضان

إليك أهم هذه النصائح والعادات التي تساهم حقاً في التقليل من التوتر والعصبية خلال الشهر الفضيل:
1- تأكد من تناول السحور الصحيح قبل الفجر:
لا تهمل وجبة السحور، وقم بتجهيز الطعام والشراب لوجبة السحور، والاستيقاظ لتناول هذه الوجبة وتجنب تناول الوجبات السريعة لأنها تزيد من العصبية والتوتر في رمضان.
2- مارس نشاط أو هواية:
خصص بعض الوقت لنفسك لممارسة الرياضة أو ممارسة بعض النشاطات والهوايات المفضلة لديك، للإبتعاد عن روتين الحياة اليومية وتحسين حالتك المزاجية.
3- خذ قسطا وافراً من النوم:

تجنب السهر على المسلسلات التلفزيونية الرمضانية، والتي تستهلك الطاقة وتؤثر سلباً على الحالة النفسية.
4- الإسترخاء:
إن كنت تشعر بأنك غير قادرة على السيطرة على انفعالاتك وغضبك، ننصحك بالاسترخاء لمدة 5 دقائق على الأقل والإبتعاد عن كل ما يزعجك قبل معاودة الأعمال اليومية .
5- شرب الماء يومياً:
اشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء موزعين بين وجبة الإفطار والسحور، لتجنب التأثيرات العصبية.
6- الحد من الدخول على مواقع التواصل الإجتماعي:

من أهم الأمور التي تزيد من التوتر العصبي في شهر رمضان هي كثرة الدخول على مواقع التواصل الإجتماعي.
ولحماية نفسك من التوتر قم بإغلاق مواقع التواصل الاجتماعي والهواتف المحمولة، لكي تمنع الإصابة بالتوتر والأرق خاصة أثناء فترة الليل.
7- إتباع نظام غذائي متزن:
بإمكان المواد الغذائية أن تحارب الضغوطات بعدة وسائل، إذ تقوم الاطعمة المهدئة، مثل طبق دقيق الشوفان الساخن، بزيادة مستويات السيروتونين، وهو عبارة عن مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج في الدماغ.
وبإمكان المواد الغذائية الاخرى ان تقلل من مستويات الكورتيزول والأدرينالين، وهما هرمونا التوتر اللذان يؤثران سلبا على الجسم مع مرور الوقت.
قد يقلل النظام الغذائي الصحي من تأثير التوتر عن طريق تقوية جهاز المناعة، وخفض ضغط الدم.
هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكنك تناولها في وجبة الإفطار أو السحور تساعدك في التخلص من العصبية الزائدة التي تعاني منها أثناء الصيام وإليك مجموعة منها:
الشاي الأخضر

الشاي الأخضر يحتوي على مادة البوليفينول التي هي مضادات الأكسدة القوية، والتي تحفز الدوبامين (الدوبامين هرمون يخلق حالة مزاجية إيجابية).
يمكنك تناول كوب من الشاي كل يوم فهو مهدئ جيد لبدء يومك بنشاط عن طريق تناوله في وجبة السحور.
الحبوب المصنوعة من القمح الكامل

مثل الخبز، المعكرونة، وكذلك دقيق الشوفان، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، والتي تقوم بتوجيه الدماغ إلى إطلاق المزيد من السيروتونين.
والسيروتونين هو مادة موجودة في العديد من أنسجة الجسم، خصوصا في الدم، جدار الأمعاء والجهاز العصبي المركزي.
للسيروتونين نشاط في أنظمة مختلفة، بدءاً من النظام المسئول عن الشهية، ويعتقد أن الإخلال بتوازن السيروتونين في الجهاز العصبي.
قد يسبب مجموعة متنوعة من الأمراض، مثل الاكتئاب، القلق، اضطرابات الأكل، الصداع النصفي.
الزبادي

من أشهر العناصر التي يمكن أن تتواجد على وجبة السحور، لأنها تحقق لك المزيد من الفوائد الصحية.
حيث يحتوي الزبادي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين b، وهي تساعد على بناء عظام قوية وصحية.
كما أنها تحتوي على هرمون التربتوفان الذي يعمل على تحسين المزاج.
مما يساعد علي تهدئة عقلك وهذا يفسر لماذا يفضل بعض الأفراد تناول الزبادي بكثرة خلال شهر الصوم.
الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3

يستحسن تناول الأسماك الدهنية من أجل الحفاظ على مستوى طبيعي ومقبول من التوتر.
قد تمنع الأحماض الدهنية أوميجا 3 المتوفرة في الأسماك، مثل السلمون والتونة، حصول ارتفاع في هرمونات التوتر.
كما انها تقوم بحماية الجسم من أمراض القلب، التقلبات المزاجية، الاكتئاب.
من أجل التزود المنتظم بأوميجا 3، عليكم تناول 100 غرام من السمك، مرتين على الأقل في الأسبوع.
أسباب وعوامل التوتر والضيق خلال شهر رمضان

معرفتنا بالعوامل والأسباب التي تؤدي إلى زيادة التوتر والعصبية، وهو جزء من العلاج والتقليل من حدتها خلال شهر رمضان، أهمها:
نقص الماء خلال الصيام
فقد أثبتت دراسة بريطانية أن للماء دورا كبيرا في عمل الدماغ، حيث أنه يشكل 75% من الدماغ، وقد يكون نقص الماء خلال ساعات الصيام مسؤولا بشكل أساسي عن اضطراب وظائف هذا العضو الحيوي في الجسم.
هذا النقص في الماء يؤدي إلى زيادة العصبية والتوتر وضعف التركيز.
ويرجع ذلك إلى أن الدماغ يفرز مواد كرد فعل على نقص المياه، وغالبا تكون هذه المواد لها دور مهم في زيادة التوتر والعصبية بشكل كبير.
كما أنه يعتمد على الجلوكوز في حصوله على الطاقة، وقد يؤدي نقص الجلوكوز في الدم إلى زيادة العصبية والانفعال.
التعود على المنبهات

بعض الرجال الذين لديهم تعود على تناول المنبهات والسجائر بكثرة، فإن الصيام يحرمهم من هذه المنبهات فتصيبهم حالة من الضيق والضجر والتوتر والعصبية.
الادمان على تناول السجائر والشيشة
الإدمان يشمل أيضا المدخنين وإدمانهم السيجارة أو الشيشة، كل هذه الأشياء من شأنها أن تزيد الغضب والعصبية لدى متناوليها نتيجة إعتيادهم على تناولها بشكل مستمر.
وأثناء انقطاعهم عنها لا يقدرون، ويظل لديهم رغبة في تناولها مما يزيد من حدة العصبية خلال فترة الصيام.
تشير الدراسات والتقارير التي أجريت في المجتمعات العربية، أن نسبة الجرائم الجنائية والمشاجرات تزداد خلال شهر رمضان خاصة الأسبوع الأول منه، وخلال الفترة التي تسبق الإفطار مباشرة.
نقص السكر في الدم:

ساعات الصوم الطويلة تعمل على خفض نسبة السكر في الدم، والمخ في احتياج كبير للجلوكو، فهو لا يخزن السكر أو يصنعه.
فالمخ يحتاج إلى إمداد كبير للطاقة، لذلك عندما تصبح معدلاته منخفضة خلال الصوم، يتأثر في هذا الانخفاض، وتظهر تلك التأثيرات على شكل مجموعة من أعراض الارتباك أو السلوك غير الطبيعي، والعصبية والتوتر.