7 أطعمة تقوي العظام!

[ابوالوليد المسلم]

7 أطعمة تقوي العظام وتعزز صحتك! | الطبي

Altibbi.com



صحة عظامك تبدأ من غذائك! اكتشف الآن 7 أطعمة تقوي العظام وتزيد كثافتها، وتعرف على نصائح أخرى قيمة تحميك من هشاشة العظام.

تبدأ صحة العظام بالتغذية السليمة؛ فلبناء عظام قوية يحتاج الجسم لعناصر غذائية، مثل الكالسيوم وفيتامين د، وعدم الحصول على كمية كافية منها يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تُسبب ضعف العظام وتجعلها أكثر عرضة للإصابة بالكسور. [1]
اكتشف الآن 7 أطعمة تقوي العظام وتزيد كثافتها، بالإضافة إلى نصائح قيمة تُقلل خطر إصابتك بهشاشة العظام!
محتويات المقال

1. 7 أطعمة تقوي العظام
   1. الحليب ومشتقاته
   2. الأسماك الدهنية
   3. الخضار الورقية الخضراء
   4. المكسرات
   5. البيض
   6. بعض الفواكه
   7. الأطعمة المدعمة بالمعادن
2. نصائح أخرى لتقوية العظام

7 أطعمة تقوي العظام

1. الحليب ومشتقاته

يُعد الحليب ومشتقاته من أفضل مصادر الكالسيوم، إذ يحتوي كل كوبٍ من الحليب على 30% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، والذي يحتاجه الجسم لبناء عظامٍ قوية. [2][3]
ويحتوي الحليب ومنتجاته من ألبان وأجبان على نسبة عالية من فيتامين د، والذي يزيد امتصاص الكالسيوم، مما يُساهم في المحافظة على صحة العظام. [2][3]
لكن يُنصح بتناول الحليب قليل الدسم ومنتجاته، خاصةً إذا كان الشخص يرغب بإنقاص وزنه، أو كان مصابًا بحالة صحية، مثل ارتفاع الكولسترول. [2][3]
2. الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهذه العناصر مفيدة لبناء العظام والحفاظ على صحتها، ومن الأمثلة عليها السلمون، والسردين والتونة. [2]
لذا يُوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل أسبوعيًا، للحصول على فوائدها الأخرى، مثل: [9]

• يُمكن أن تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• تُحافظ على صحة الدماغ، وتُقلل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
• قد تُخفف أعراض الاكتئاب.

3. الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية الخضراء مصدرٌ غنيٌ بالكالسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم، والتي تُعزز صحة العظام وتقوّيها، مما يقلل فرصة الإصابة بهشاشة العظام، ومن الأمثلة عليها: [4]

• السبانخ.
• البروكلي.
• البقدونس.
• الملوخية.

ولكن يُفضل تناول هذه الخضروات مطبوخة؛ لأنّ كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم تزيد في هذه الحالة، على سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من السبانخ المطبوخة على 245 ملليغرام من الكالسيوم، بينما تحتوي نفس الكمية من السبانخ الطازجة على 30 ملليغرام فقط. [10]
4. المكسرات

تُعد المكسرات مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام، مثل: [1]

• الكالسيوم.
• البوتاسيوم.
• المغنيسيوم.
• البروتين.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ومن أفضل أنواع المكسرات المفيدة للعظام: [1][6]

• اللوز.
• الجوز البرازيلي.
• الجوز.
• الكاجو.
• الفستق الحلبي.
• الفستق.

5. البيض

يحتوي البيض على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د، مما قد يزيد كثافة العظام وقوتها، كما أنّه مصدرٌ غني بالزنك، والذي يُعد عنصرًا أساسيًا لبناء العظام وتحفيز إنتاج الكولاجين، وهو بروتينٌ يُحافظ على بنية العظام وقوتها. [5]


6. بعض الفواكه

تحتوي بعض أنواع الفواكه على نسبة جيدة من الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وهذه العناصر تُساعد على تقوية العظام والحفاظ على صحتها، ومن الأمثلة عليها: [1][6][7]

• التين المجفف.
• البرتقال.
• الكيوي.
• الجريب الفروت.
• الليمون.
• الأفوكادو.
• البابايا.
• الموز.
• الفراولة.
• الأناناس.
• المشمش المجفف.

7. الأطعمة المدعمة بالمعادن

عند تصنيع بعض الأطعمة يتم إضافة بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د، ومن هذه الأطعمة: [1]

• حبوب الإفطار.
• عصائر الفواكه.
• حليب الأرز.
• حليب الصويا.
• بعض أنواع الخبز المُدعّم.

نصائح أخرى لتقوية العظام

يُوصى باتباع النصائح الآتية للحفاظ على صحة العظام وقوّتها: [1][8]

• ممارسة الرياضة بانتظام:

الكسل والخمول من أهم عوامل الإصابة بهشاشة العظام، بينما تُساعد الرياضة على زيادة كثافة العظام، ومن الأمثلة عليها المشي السريع، والجري، والهرولة ونط الحبل ورفع الأثقال.

• التعرض لأشعة الشمس:

فهذا يُحفّز الجسم على إنتاج فيتامين د، لكن يجب الالتزام بوضع الواقي الشمسي؛ لتجنب التعرض لحروق الشمس.

• التقليل من الكافيين:

لأنه يُؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهذا يُضعف العظام، ويزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومن المشروبات الغنية بالكافيين: القهوة والشاي.

• التقليل من الفيتات (Phytates):

وهي مادة تُوجد في أطعمة مثل نخالة القمح والفاصولياء، وقد تمنع امتصاص الكالسيوم، مما يضعف العظام.

• الحدّ من الأطعمة المالحة والمُصنعة:

إذ تبيّن أن الإكثار من تناولها قد يُقلل كثافة العظام، لهذا يُوصى بقراءة الملصق الغذائي جيدًا، وفي حال كان يحتوي على 20% أو أكثر من القيمة اليومية المسموحة من الصوديوم فيفضل تجنبه.

• الحفاظ على وزنٍ صحي:

من خلال ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

• الإقلاع عن التدخين:

لأن التدخين يضعف العظام ويزيد من فرصة التعرض لكسورٍ في العظام.


نصيحة الطبي
تبدأ صحة عظامك باختياراتك الغذائية، فاتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د يُساعد على تقوية العظام وزيادة كثافتها، ومن الأطعمة التي تقوي العظام، الحليب ومنتجاته من ألبان وأجبان، والأسماك الدهنية، والخضروات الورقية، والمكسرات، والبيض، كما يُنصح بالتقليل من المشروبات الغنية بالكافيين والإقلاع عن التدخين.
استشر الآن طبيبًا معتمدًا عبر موقع الطبي؛ ليُساعدك على اتخاذ الخطوات الصحيحة لحماية عظامك وتقليل فرص إصابتك بهشاشة العظام.

هل وجدت هذا المحتوى الطبي مفيدا؟
[1] Bonehealthandosteoporosis.org. Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines. Retrieved on the 3rd of Feb, 2025.
[2] Health.com. 11 Foods for Strengthening Bones. Retrieved on the 3rd of Feb, 2025.
[3] Healthline.com. 10 Foods That Build Strong Bones. Retrieved on the 3rd of Feb, 2025.
[4] WebMD.com. Slideshow: Super Foods for Your Bones. Retrieved on the 3rd of Feb, 2025.
[5] Mobolaji T Olagunju. Egg consumption and bone mass density among the elderly: A scoping review. Retrieved on the 3rd of Feb, 2025.
[6] Nmortho.com. 25 Foods for Strong Bones. Retrieved on the 3rd of Feb, 2025.
[7] Carehospitals.com. Super Foods for Healthy and Strong Bones. Retrieved on the 3rd of Feb, 2025.
[8] Healthdirect.gov.au. Healthy bones. Retrieved on the 3rd of Feb, 2025.
[9] Joe Leech, MS. 11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish. Retrieved on the 3rd of Feb, 2025.
[10] Sarah Rautio, Michigan State University Extension. Get calcium and vitamin D by growing and eating vegetables and fruit. Retrieved on the 3rd of Feb, 2025.