القلقاس: خضار لذيذ بفوائد عديدة!

[ابوالوليد المسلم]

القلقاس: خضار لذيذ بفوائد عديدة! | الطبي

Altibbi.com




القلقاس (بالإنجليزية: Taro) هو نوعٌ من الخضروات الجذرية النشوية، ويُشبه البطاطا في قوامه وطعمه، كما يتميز بقشرة بنية اللون ولُب أبيض منقّط بنقاط أرجوانية صغيرة، وأصل القلقاس من آسيا، لكنه أصبح مكونًا شائعًا للعديد من الأطباق حول العالم؛ بفضل طعمه المائل للحلاوة عند طهيه. [1]
إليك دليلًا شاملًا عن القلقاس، وقيمته الغذائية وفوائده للصحة وأهم النصائح والمحاذير عند تناوله. [1][2]
محتويات المقال

1. القيمة الغذائية للقلقاس
2. فوائد القلقاس
   1. التحكم في سكر الدم
   2. تعزيز صحة القلب
   3. تحسين الهضم
   4. تقليل خطر الإصابة بالسرطان
   5. الحفاظ على وزن صحي
3. طريقة تناول القلقاس
4. أضرار ومحاذير القلقاس

القيمة الغذائية للقلقاس

يُعرف القلقاس بقيمته الغذائية العالية؛ فهو غنيٌ بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مما يجعله خيارًا صحيًا مميزًا مقارنة ببعض الخضروات الأخرى مثل البطاطا، ويحتوي الكوب الواحد من القلقاس المطهو (132 غرام) على: [3]

• السعرات الحرارية: 187 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 45.7 غرام.
• الألياف: 6.7 غرام.
• البروتين: 0.7 غرام.
• الدهون: 0.1 غرام.
• الكالسيوم: 23.8 ملليغرام.
• الحديد: 1 ملليغرام.
• البوتاسيوم: 639 ملليغرام.
• الصوديوم: 19.8 ملليغرام.
• المغنيسيوم: 39.6 ملليغرام.
• الفسفور: 100 ملليغرام.
• المنغنيز: 0.6 ملليغرام.
• فيتامين ج: 6.6 ملليغرام.
• فيتامين ب1 (الثيامين): 0.14 ملليغرام.
• فيتامين ب2 (ريبوفلافين): 0.04 ملليغرام.
• فيتامين ب3 (النياسين): 0.67 ملليغرام.
• فيتامين ب6: 0.43 ملليغرام.
• الفولات: 25.1 ميكروغرام.
• فيتامين أ: 5.3 ميكروغرام.
• فيتامين هـ: 3.9 ملليغرام.

فوائد القلقاس

من الفوائد التي يقدمها القلقاس للجسم:
التحكم في سكر الدم

مع أن القلقاس من الخضروات النشوية، إلا أنه يحتوي على نوعين من الكربوهيدرات المفيدة في التحكم بمستوى السكر في الدم، وهما: [1][2]

• الألياف:

هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها، وتساعد على إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات الأخرى، مما يقلل من الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر بعد تناول الطعام.

• النشا المقاوم:

إن حوالي 12% من النشا في القلقاس المطهو هو نشا مقاوم، وهو نوع خاص من الكربوهيدرات لا يهضمه الجسم، مما يعني أنه لا يرفع مستوى السكر في الدم، كما ذكرت الدراسات أنه يساعد على تحسين مستوى السكر في الدم، والحفاظ على وزن صحي، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكري.
تعزيز صحة القلب

يدعم القلقاس صحة القلب بفضل احتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، والمعروف بدوره في تنظيم ضغط الدم من خلال التخلص من الأملاح الزائدة في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب المزمنة. [2]
كما تعزز الألياف والنشا المقاوم في القلقاس صحة القلب، حيث تبيّن أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب؛ لأنها تقلل مستويات الكوليسترول. [1]
تحسين الهضم

يحتوي القلقاس على ضعف كمية الألياف الموجودة في البطاطا، والتي تحسّن حركة الأمعاء، وتخفف أعراض الحالات الآتية: [2]

• الإمساك.
• الإسهال.
• قرحة المعدة.
• ارتجاع الأحماض.

كما تتغذى البكتيريا النافعة في القولون على الألياف والنشا المقاوم في القلقاس، مما يُعزز الهضم وصحة الجهاز الهضمي. [1]
تقليل خطر الإصابة بالسرطان

يحتوي القلقاس وأوراقه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تحمي خلايا الجسم من تلف الجذور الحرة، وهي مركبات غير مستقرة يُعتقد أنها ترتبط بخطر الإصابة بالسرطان، ومن أهم هذه المركبات الكيرسيتين (Quercetin)، الذي يمنح القلقاس لونه البنفسجي المميز. [2]
وأشارت بعض الدراسات إلى أنّ الكيرسيتين قد يساعد في إبطاء نمو الخلايا السرطانية أو حتى القضاء عليها إلى أنّ المخبرية، ومع أنّ هذه النتائج مشجعة، إلا أنّ معظم هذه الدراسات أجري في المختبر أو على الحيوانات، وبالتالي يلزمنا إجراء المزيد من الدراسات لفهم دور الكيرسيتين في الوقاية من السرطان عند البشر. [1]
الحفاظ على وزن صحي

القلقاس مفيدٌ للأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن الزائد؛ بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف، والتي تبطئ عملية إفراغ المعدة، مما يعزز الشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول، وهذا يُقلل من السعرات الحرارية المُستهلكة على مدار اليوم. [1]
ويمتلك النشا المقاوم في القلقاس تأثيرًا مشابهًا أيضًا، لكن يجب الاعتدال في تناوله؛ فهو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، كما قد يكون ممنوعًا إذا كان الشخص يتبع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل الكيتو. [1][4]
ويجب الالتزام بممارسة الرياضة يوميًا وحساب السعرات الحرارية؛ لأن تناول القلقاس وحده لا يكفي لفقدان الوزن الزائد. [1][4]
طريقة تناول القلقاس

يمكن طهي القلقاس بطرق متنوعة، مثل الشوي، أو القلي أو خبزه في الفرن، كما يمكن طهي أوراقه بطريقة مشابهة لأوراق السبانخ. [2]
ويُفضل تقشير القلقاس أثناء غسله بالماء؛ لتخفيف لزوجته الناتجة عن النشا الموجود فيه، كما يجب ارتداء القفازات لحماية اليدين من أوكسالات الكالسيوم في القلقاس النيء؛ فهي تُهيج الجلد. [2]
ويُمكن تجربة الأفكار الآتية لطهي القلقاس: [2]

• تحضير أصابع القلقاس المقلية.
• بشر القلقاس وإضافته إلى الفطائر أو الكريب؛ لزيادة قيمتهما الغذائية.
• إضافة مسحوق القلقاس إلى الحليب لتحضير مشروب حلو ولذيذ.
• تقطيعه إلى شرائح رقيقة وخبزه؛ لتحضير بديلٍ صحي لرقائق البطاطس.
• عمل طبق مشابه للبطاطس المهروسة باستخدام القلقاس.
• شوي القلقاس وتقديمه مع اللحوم.
• استخدام دقيق القلقاس لتحضير الحلويات والمعجنات.

أضرار ومحاذير القلقاس

لا يُوصى بتناول القلقاس نيئًا أبدًا؛ لأنه يحتوي على مركب طبيعي يُسمى أوكسالات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium oxalate)، ويُمكن أن يسبب حكة في الفم والحلق عند تناوله نيئًا. [4]
كما أن أوكسالات الكالسيوم قد يتراكم في الجسم عند الإفراط في تناول القلقاس، مما يزيد أعراض النقرس وحصى الكلى سوءًا، وفي هذه الحالة يُوصى بنقع القلقاس وطهيه جيدًا؛ لتقليل كمية الأوكسالات الكالسيوم. [4]
ويُنصح بإضافة القلقاس بشكلٍ تدريجي إلى النظام الغذائي، خاصةً إذا كان الشخص غير معتادًا على تناوله؛ فهو قد يُسبب الانتفاخ والإسهال لاحتوائه على كمية عالية من الألياف. [5]
نصيحة الطبي
ترتبط فوائد الكرفس الصحية بقيمته الغذائية العالية، وتتضمن تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي، وتقليل سكر الدم والمساعدة على فقدان الوزن الزائد، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، لكن قم بطهيه على البخار؛ لتستفيد من معظم العناصر الغذائية الموجودة فيه.
استفد الآن من خدمة الاستشارات الطبية المتاحة عن بعد على موقع الطبي، واحصل على نصائح قيمة لتحسين نظامك الغذائي؛ فما تتناوله يُؤثر على صحتك!