طريقة عمل السمك الفيليه مع بطاطس محمرة لايت.. صحية ولذيذة

[ابوالوليد المسلم]

طريقة عمل السمك الفيليه مع بطاطس محمرة لايت.. صحية ولذيذة



كتبت نهير عبد النبى

سمك فيليه مع بطاطس


الأسماك تعد من أبرز الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم، فهي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، وتحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب والمخ، فضلًا عن الفيتامينات مما يجعلها خيارًا مثاليًا للكبار والصغار على حد سواء.

ومن بين الوصفات الشهية والصحية التي يمكن تحضيرها بسهولة، نقدم لكِ طريقة عمل "السمك والبطاطس" بطريقة مناسبة للدايت، كما قدمتها الشيف ساندرا مكاوي خلال برنامج "بالهنا والشفا" على قناة CBC سفرة، حيث تعتمد على مكونات بسيطة وطريقة طهي صحية دون قلي أو دهون زائدة، مما يجعلها مثالية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا أو يسعون لإنقاص الوزن دون التنازل عن الطعم اللذيذ.
المقادير

½ كيلو سمك فيليه أصابع
كمون
ليمون
ثوم مفروم
ملح وفلفل
1 ملعقة مستردة
للطبقة الخارجية

دقيق حبوب كاملة
ملح وفلفل
كمون
كركم
البطاطس

1 كيلو بطاطس مسلوقة نصف سلقة ومقطعة أرباع بالقشرة
ملح وفلفل
بابريكا
كمون
كزبرة
ليمون
كاري
زيت زيتون
طريقة تحضير سمك وبطاطس محمرة لايت

في وعاء صغير، اخلطي ملعقة صغيرة من الكمون مع عصير ليمونة، ملعقة من الثوم المفروم، رشة ملح، فلفل أسود، وملعقة صغيرة من المستردة. قلبي المكونات جيدًا حتى تتجانس.

أضيفي شرائح سمك الفيليه إلى التتبيلة السابقة، وقلبيها جيدًا حتى تتغلف بالكامل بالمزيج. غطي الوعاء واتركي السمك منقوعًا في التتبيلة لمدة 15 دقيقة على الأقل.

في وعاء آخر، امزجي كمية مناسبة من الدقيق مع رشة من الكركم، الكمون، الملح، والفلفل، ثم قسمي هذا الخليط إلى وعاءين بالتساوي.

أضيفي كمية من الماء تدريجيًا إلى أحد الوعاءين وقلبي جيدًا حتى تحصلي على خليط سائل بقوام مناسب للتغطية.

غلفي شرائح السمك المتبلة أولًا في خليط الدقيق الجاف، ثم اغمسيها في خليط الدقيق السائل.
لتحضير البطاطس


في وعاء جديد، ضعي ملعقة صغيرة من كلٍ من الكمون، الكاري، البابريكا، والكزبرة الجافة، وأضيفي ملعقتين من زيت الزيتون وعصير ليمونة. قلبي جيدًا، ثم أضيفي شرائح البطاطس وقلبيها حتى تتغلف بالكامل بالتتبيلة.

في صاج فرن، رتبي شرائح البطاطس المتبلة، ثم ضعي فوقها أو إلى جانبها شرائح السمك المغلفة.

رشي قليلًا من زيت الزيتون على الوجه، ثم أدخلي الصاج إلى فرن مسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 مئوية.

اتركيه في الفرن حتى تنضج البطاطس ويتحول لون السمك إلى الذهبي الفاتح (حوالي 25-30 دقيقة).

قدمي الصينية ساخنة إلى جانب الأرز الأبيض أو السلطة الخضراء حسب الرغبة.