التغذية الصحية في رمضان التوازن بين الإفطار والسحور يساهم في صيام صحي

[ابوالوليد المسلم]

التغذية الصحية في رمضان

التوازن بين الإفطار والسحور يساهم في صيام صحي

محمد أبو عطية

شهر رمضان المبارك فرصة عظيمة للتقرب إلى الله عز وجل، وهو أيضًا وقت يحتاج فيه الجسم إلى عناية خاصة نظرًا لفترة الصيام الطويلة، ولضمان صحة جيدة وقدرة على أداء العبادات طيلة الشهر، لا بد من الاهتمام بالتغذية السليمة، وخاصة بتنظيم وجبتي الإفطار والسحور؛ فالتوازن بين هاتين الوجبتين هو مفتاح صيام صحي وحيوي، يقي من المشاكل الصحية المحتملة التي قد تنتج عن الصيام غير المنظَّم.

أولًا: أهمية وجبة الإفطار:
الإفطار هو البوابة التي تُعيد للجسم حيويته وقوته بعد ساعات الصيام، يجب أن تكون هذه الوجبة متوازنةً ومتكاملة؛ لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأعمال اليومية والعبادات، ويجب التركيز على:
• التمر:سُنة نبوية شريفة، وغنيٌّ بالسكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة سريعًا، كما يحتوي على الألياف التي تساعد على تنظيم عملية الهضم.

• الماء: شرب الماء بكثرة ضروري جدًّا لتعويض السوائل المفقودة خلال فترة الصيام، ينصح بشرب كمية كافية من الماء على دفعات؛ لتجنب الشعور بالانتفاخ.

• الحَسَاء أو الشوربة: يساعد على ترطيب الجسم، وتوفير الأملاح والمعادن الضرورية، يفضَّل اختيار حساء خفيف وخالٍ من الدهون المشبَّعة.

• الكربوهيدرات المعقَّدة: مثل: الخبز الأسمر، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، تمد الجسم بالطاقة تدريجيًّا، وتمنع حدوث انخفاض مفاجئ في مستوى السكر بالدم.

• البروتينات: ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة، يمكن الحصول عليها من اللحوم الحمراء (بكميات معتدلة)، والدجاج، والأسماك، والبقوليات، والبيض.

• الخضروات والفواكه: مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، تساعد على تنظيم عملية الهضم، وتحسين عملية الأيض، يجب الحرص على تنوع الخضروات والفواكه في وجبة الإفطار.

كما يجب تجنُّب:
• الأطعمة الدسمة والمشبعة بالدهون: تُسبِّب الشعور بالثقل والخمول، وتزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب.

• الأطعمة المقلية: تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية.

• الأطعمة الحارة والبهارات بكثرة: قد تسبب حرقة المعدة، وعسر الهضم.

• السكريات المكررة: تسبِّب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر بالدم، يليه انخفاض حادٌّ؛ ما يؤدي إلى الشعور بالتعب والخمول.

• الإفراط في تناول الطعام: يجب تناول الطعام بكميات معتدلة؛ لتجنُّب الشعور بالانتفاخ والامتلاء.

ثانيًا: أهمية وجبة السحور:
وجبة السحور هي أهم وجبة خلال شهر رمضان؛ لأنها تُعد مصدر الطاقة الرئيسي للجسم خلال ساعات الصيام الطويلة؛ فيجب أن تحتوي على عناصر غذائية تُمد الجسم بالطاقة تدريجيًّا، وتمنع الشعور بالجوع والعطش الشديدين، ومن ثَم يجب التركيز على:
• الكربوهيدرات المعقدة: تُوفر الطاقة بشكل تدريجي، وتمنع حدوث انخفاض سريع في مستوى السكر بالدم؛ مثل: الشوفان، وخبز القمح الكامل، والفول.

• البروتينات: تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول؛ مثل: البيض، والجبن قليل الدسم، والحليب.

• الألياف: تُساعد على تنظيم عملية الهضم، وتمنع الإمساك، توجد في الفواكه والخضروات والبقوليات.

• الماء: ضروري جدًّا للترطيب، ويساعد على تجنب الجفاف.

• الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: مثل: الموز والمشمش، تساعد على تعويض الأملاح المعدنية المفقودة.

يجب تجنُّب:
• الأطعمة التي تُسبب العطش: مثل: الأطعمة المالحة والمعلبة.

• الأطعمة التي تهضم بسرعة: مثل: الحلويات والمشروبات الغازية؛ لأنها ترفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع، ثم ينخفض بسرعة؛ ما يسبب الشعور بالجوع والتعب.

• السكريات المكرَّرة: لأسباب مماثلة لتلك المذكورة في وجبة الإفطار.

ثالثًا: نصائح عامة لصيام صحي:
• التدرج في تغيير العادات الغذائية: يجب البدء بتغييرات غذائية تدريجية قبل بداية شهر رمضان، لتجنب صدمة الجسم.

• شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور: للتعويض عن السوائل المفقودة.

• ممارسة الرياضة بانتظام: ولكن بشكل معتدل، وتجنب المجهود البدني الشاق خلال فترة الصيام.

• النوم الكافي: يساعد على تنظيم مستوى السكر بالدم، ويُقلل من الشعور بالتعب.

• الاستماع لجسمك: يجب الاستماع لإشارات الجسم، وتجنب الإفراط في تناول الطعام أو الشراب.

• التغذية السليمة للأطفال والنساء الحوامل والمرضعات: يجب الاهتمام بشكل خاص بتغذية هذه الفئات، وتوفير احتياجاتهم من العناصر الغذائية، يُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية؛ لتحديد النظام الغذائي المناسب.

• تجنب التدخين وشرب الكحول: يؤثران سلبًا في الصحة بشكل عام، ويزيدان من مخاطر التعرض لمشاكل صحية خلال فترة الصيام.

• التخطيط المسبق لوجباتك: يساعد على تنظيم الطعام وتجنب الوجبات السريعة غير الصحية.

• الاستعانة باختصاصي تغذية: يساعد اختصاصي التغذية على وضع خطة غذائية مناسبة لحالتك الصحية واحتياجاتك.

رابعًا: الظروف الخاصة:
بعض الفئات تحتاج لعناية خاصة خلال شهر رمضان، وتحتاج إلى استشارة طبية قبل اتخاذ أي قرار يتعلق بنظامها الغذائي:
• مرضى السُّكَّريِّ: يجب عليهم تنظيم تناولهم للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ومراقبة مستوى السكر في الدم بانتظام.

• مرضى القلب: يجب عليهم تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.

• مرضى الكُلى: يجب عليهم الحد من تناول الأملاح والبوتاسيوم والفوسفور.

• الحوامل والمرضعات: يحتاجون إلى غذاء غنيٍّ بالعناصر الغذائية الضرورية لنمو الجنين أو الرضيع.

• الأطفال: يحتاجون إلى نظام غذائي متوازن يوفِّر لهم الطاقة اللازمة للنمو والنشاط.

خامسًا: الخاتمة:
شهر رمضان فرصة عظيمة للصيام والتقرب إلى الله، ولكن يجب أن يكون الصيام صحيًّا وآمنًا، يُمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل، يعتمد على التوازن بين وجبتي الإفطار والسحور، يجب التركيز على تناول الأطعمة الصحية والغنية بالعناصر الغذائية، وتجنب الأطعمة الضارة، بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بشرب كمية كافية من الماء، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، في النهاية، الصيام الصحي هو صيامٌ مُريحٌ ومُفيدٌ للجسم، يُمكِّن الفرد من أداء عباداته بحيوية ونشاط، مُتجنبًا المشاكل الصحية التي قد تُصاحبه، ولا تنسَ دومًا استشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب؛ للحصول على نصائح شخصية تتناسب مع حالتك الصحية.