التغذية الصحية المتوازنة

[ابوالوليد المسلم]

التغذية الصحية المتوازنة










د. رويدة إدريس











هي التغذية التي تناسب الفرد من حيث الكمية (السعرات الحرارية) ونوعية العناصر الأساسية للغذاء،وتحقق التغذية الصحية الآتي:
-النمو وتجديد الخلايا (الهدم والبناء).
-الطاقة والحرارة.
-الوقاية والحماية من الأمراض (المناعة).

العناصر الأساسية للغذاء الجيد :

هي تلك المواد الغذائية الضرورية لاستمرار حياة الإنسان والمحافظة على الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض. وهذه العناصر الغذائية هي:
*العناصر الغذائية المولدة للطاقة.
*العناصر الغذائية المساعدة على تنظيم وظائف الجسم.
*الأغذية الكربوهيدراتية.
*الفيتامينات والألياف.
*الأغذية البروتينية.
*الأملاح والمعادن.
*الأغذية الدهنية.
*الماء.

1.العناصر الغذائية المولدة للطاقة أ‌و المواد الغذائية الكربوهيدراتية:

وهي المواد النشوية والسكرية، وتعتبر عماد الغذاء بين جميع الشعوب في العالم، وهي غنية بالطاقة والحرارة حيث تمنح الجسم ما يحتاجه من النشاط والحيوية والحرارة، وتشكل المواد الكربوهيدرانية حوالي (85%) من إجمالي ما يتناوله الفرد من الغذاء اليومي.
يعطي كل جرام واحد من المواد الكربوهيدراتية(4)سعرات حرارية
2.كربوهيدرات نافعة:

هي التي يتم هضمها فالجهاز الهضمي وقابلة للامتصاص والاستفادة منها، وتوجد في الأغذية النشوية والسكرية.
3.كربوهيدرات غير نافعة:

هي صعبة الهضم والامتصاص ولا يستفيد الجسم منها وتوجد في الألياف مثل السليوز.


*المصادر الغذائية للكربوهيدرات:

-مواد نشوية:
كالخبز والمعكرونة والأرز والقمح والبطاطس.
-مواد سكرية:
كالعسل والسكر الطبيعي والحلويات والسكريات وقصب السكر.
4.المواد البروتينية:

تعد أهم المواد الغذائية في بناء الأنسجة وتجديد الخلايا، وتشكل المواد البروتينية حوالي (10% الى 12%) من اجمالي الغذاء اليومي للفرد.
ويعطي كل جرام واحد(4) سعرات حرارية، ويدخل البروتين في تركيب الأنزيمات والهرمونات المختلفة والعصارات الهضمية.


*المصادر الغذائية للبروتين:

هناك نوعان من البروتين وهي:
1-بروتين حيواني:
كاللحوم والأسماك والدواجن والاجبان والألبان والبيض.
2-بروتين نباتي:
كالبقول والعدس، الفول واللوبيا وفول الصويا والقمح والشعير والذرة.
5.المواد الدهنية:

الدهون من المواد الغذائية الأساسية والضرورية للجسم، وتمد الجسم بالطاقة الضرورية للنشاط والحركة والوقاية. تشكل الدهون حوالي (30%) من إجمالي الغذاء اليومي للفرد, ويعطي كل جرام من الدهون حوالي(9)سعرات حرارية.
*تقدير استهلاك الدهون في الوجبات الغذائية (30%) من إجمالي التغذية اليومية موزعة كالتالي:
-10% دهون حيوانية.
-10% دهون نباتية مشبعة.
-10% دهون نباتية غير مشبعة.

**المصادر الغذائية للدهون:

1-المصدر الحيواني:
الدهون الحيوانية واللحوم والبيض والزبدة والألبان والأجبان.

2-المصدر النباتي:
الزيوت النباتية – زيت الزيتون – زيت الذرة – عباد الشمس – زيت السمسم – زيت الصويا – الكتان.
6.العناصر الغذائية المساعدة في تنظيم وظائف الجسم:

أ- الفيتامينات والألياف:
جميع الفيتامينات لا تنتج الطاقة في الجسم, ولكن تقوم بتسهيل استعمال العناصر الأساسية الغذائية المولدة للطاقة، ولا تقوم الفيتامينات في بناء الاجزاء الرئيسية من الجسم.ولكن تساهم في تنظيم بناء الجسم.
والفيتامينات نوعان, وهما:
الأول: الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين (A,D,H,K).
الثاني: الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل فبتامين (B,G,P).
*المصادر الغذائية للفيتامينات:

الألبان ومنتوجاتها والبيض واللحوم والأسماك والبقول والخضروات والفواكه الطازجة وزيت الأسماك والفول السوداني.
7.الأملاح والمعادن:

الأملاح المعدنية عنصر ضروري جدا وهام لجسم الإنسان ولايمكن الاستغناء عنها، وتوجد بصورة اتحاد على هيئة أملاح مثل الصوديوم, ومثل اتحاد مادة الحديد مع الهيموجلوبين والكبريت مع البروتين.وهناك (18) نوع من الاملاح المعدنية.
*المصادر الغذائية للأملاح والمعادن:

الأسماك واللحوم والألبان والأجبان والبيض والمكسرات والخضروات والفواكه الطازجة وفول الصويا والعدس.
8.الماء:

الماء أهم العناصر الغذائية، ولايمكن الاستغناء عن الماء حيث وجوده استمرار للحياة.
-الماء عنصر أساسي في تكوين الأنسجة وأداء وظائفها الحيوية, ومن الضروري جدا ان يتم تعويض الجسم مما يفقده من الماء باستمرار حتى لايصاب الإنسان بالجفاف والتعرض للامراض الأخرى المصادر.
الماء الطبيعي وتحدد الكمية التي يحتاجها الإنسان من الماء حسب المجهود البدني ومن موسم الى آخر ولايحتوي الماء على السعرات الحرارية.
**الأغذية التي تساعد في الإصابة بأمراض العصر مثل:

-أمراض القلب والأوعية الدموية- الكولسترول- السمنة- ضغط الدم- السكري- السرطان:
1-الإفراط في تناول الدهون واللحوم والشحوم.
2-الأغذية التي تحتوي على الأحماض والكلسترول.
3-الإفراط في استهلاك الملح (الصوديوم).
4-الإفراط في استهلاك السكر (الحلويات-السكريات).
5-المعلبات.
6.الكولا.
7-الكاكاو.
8-القهوة.
9-الوجبات السريعة.
10-الوجبات السريعة.

**الأغذية التي تساعد في الوقاية من الإصابة بأمراض العصر:

-الأغذية الطازجة (الخضروات والفواكه والأسماك والبقول).
-الأغذية التي تحتوي على الألياف.
-الأغذية الطازجة من البقوليات (العدس – القول – اللوبيا - الماش).
-استهلاك الماء الطبيعي.
-(التفاح + روب خالي الدسم).
-الأعشاب وخاصة البحرية
**تأثير التغذية الصحية ومزاولة الرياضة اليومية على كل من:

أ-القلب:

-زيادة حجم عضلة القلب (زيادة قوة ومرونة عضلة القلب).
-زيادة تدفق الدم الى جميع أجزاء الجسم.
-المحافظة على ايقاع النبض (الانتظام).
-خفض معدل ضربات القلب.
-زيادة الشبكات الجانبية من الشعيرات الدموية في القلب.
-الإقلال من كمية تراكم الكولسترول في القلب والأوعية الدموية.
ب‌-الأوعية الدموية:

-المحافظة على المطاطية للأوعية الدموية والشرايين.
-التخلص من الترسبات التي تحدث أثناء التمثيل الغذائي (أكسدة).
-المحافظة على نظافة الشرايين.
-تقليل الإصابة بالتصلب الشرياني والانسداد الشرياني.
ج‌-الكوليسترول:

-زيادة معدل الكولسترول النافع (HDL).
-خفض معدل الكولسترول الضار (LDL).
-المحافظة على المعدل الإجمالي للكولسترول في الجسم.
-المحافظة على المعدل بين الكولسترول الضار والكولسترول النافع.
د-ضغط الدم المرتفع:

-المحافظة على المعدلات الطبيعية لضغط الدم.
-المحافظة على ليونة ومطاطية الشرايين.
-المحافظة من الترسبات (السكر – الدهون - الأكسدة).
-العمل على اتساع الشرايين والأوعية الدموية.
-العمل على ضبط إيقاع الدورة الدموية (تنظيم).
هـ-السكري:

-العمل على إثارة غدة البنكرياس لإفراز هرمون الأنسولين.
-العمل على رفع حساسية هرمون الأنسولين.
-العمل على سرعة تدفق هرمون الأنسولين الى جميع خلايا الجسم وخاصة المخ.
-حرق المواد السكرية (الطاقة) الفائضة في الجسم.