كيف تتغلب على اضطرابات النوم؟

[ابوالوليد المسلم]

كيف تتغلب على اضطرابات النوم؟









عبد الرزاق الجبوري











هل من الصعب عليك أن تغفو أو البقاء نائما ؟ هل تشعر بالتعب والنعاس الشديد خلال النهار؟ قد يكون لديك اضطراب في النوم.كل منا يحتاج الى إراحة جسده بعد يوم عمل شاق وطويل . هناك اعتقاد خاطئ لدى الكثيرين ان النوم هو حالة فقدان وعي .النوم عبارة عن وظيفة عضوية وحاجة ضرورية لجسم الانسان , تحدث خلاله أنشطة معينة تساعد الجسم على استعادة نشاطه وحيوته . يقضي الانسان ما بين ربع الى ثلث من عمره في النوم ,حيث تختلف الفترة من شخص الى اخر, و من فئة عمرية الى اخرى.

الاطفال

الولادة-2 أشهر يحتاج 12-18 ساعة

3-11 أشهر يحتاج 14-15 ساعة

1-3 سنوات يحتاجون12-14 ساعة

3-5 سنوات من العمر في حاجة11-13 ساعة

5-10 سنة من العمر في حاجة 10-11 ساعة

المراهقين

17-10 سنة في حاجة 8،5-9،5 ساعة

الكبار

تحتاج 7-9 ساعات

ما هي اضطرابات النوم؟

نتيجة لنمط الحياة السائدة الذي يتسم بطول فترة العمل ,الاجهاد , وكذلك نتيجة لحالات مرضية معينة مثل الازمة ,الشيخوخة, القلق, التوتر,السكري,السمنة . لا يحصل كثير من الاشخاص على فترة النوم الكافية وتسمى هذه الحالة باضطرابات او مشاكل النوم ومنها

الارق - عدم القدرة على سقوط أو البقاء نائما يمكن أن تؤدي إلى اضطراب وظيفي على مدار اليوم.
الارهاق والتعب - النعاس المفرط النهار جنبا إلى جنب مع ضعف العضلات المفاجئ.
متلازمة تململ الساقين (RLS) - وهو عبارة عن إحساس في الالم الساقين .
توقف التنفس أثناء النوم - النوم المتقطع .





ما هي تأثير اضطرابات النوم على الجسم؟

يعتمد مدى الشعور بالراحة والنشاط اثناء النهار على فترة النوم والتي تعتبر أحد الجوانب الأساسية للوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة .تنعكس اضطرابات النوم سلبيا على الصحة حيث ترتبط بالكثير من الأمراض المزمنة مثل ضعف التركيز الذهني ,الاكتئاب, التعب, النعاس, السكري ,السمنة, امراض القلب, الاكتئاب .وبنفس الوقت يساهم العديد من تلك الامراض بالإصابة باضطرابات النوم. ا لعلاقة ما بين اضطرابات النوم والامراض الناتجة عنها هي علاقة تبادلية, كلاهما يكون سبب ونتيجة.

اوضحت دراسات عديدة العلاقة ما بين قلة النوم والاصابة بالبدانة, تسبب قلة النوم خلل في تنظيم افراز هرموني تنظيم الشهية ليبتين (Leptin)وقريلين (Ghrelin ,واوضحت دراسات اخرى عن وجود علاقة بين توقف التنفس أثناء النوم والاصابة بمرض السكري؛ حيث يعمل توقف التنفس أثناء النوم على زيادة مقاومة الخلايا للأنسولين مما ينتج عنه ارتفاع مستوى السكر في الدم .

كيف تتجنب اضطرابات النوم؟

سوف اذكر بعض النصائح عند التزام بها سوف تقي نفسك او على الاقل تقلل من تاثير اضطرابات النوم:

الالتزام بأوقات نوم بصورة منتظمة.
النهوض في نفس الوقت كل صباح، حتى في العطلات
تجنب القيلولة أثناء النهار.
تجنب النشاطات المجهدة قبل الذهاب إلى الفراش بساعتين.
ممارسة بعض التقنيات المساعدة للنوع مثل التنفس العميق والتأمل واليوغا.
تأكد من ان غرفة النوم تكون مظلمة وهادئة.
استخدام سدادات الأذن أو ظلال عين إذا لزم الأمر.
ترك غرفة النوم إذا كنت لا تستطيع النوم. تذهب إلى غرفة أخرى وقراءة، أو تفعل شيئا من الاسترخاء والهدوء.
تجنب المواد التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، أو حبوب الحمية قبل النوم.
تجنب شرب الكحول والتدخين قبل النوم.
في حالة الاكتئاب أو القلق الذي يمنعك من النوم لأكثر من بضع ليال، لابد من مراجعة طبيبك.