إدارة التوتر بنجاح

[ابوالوليد المسلم]

إدارة التوتر بنجاح
د. خالد بن محمد الشهري





يُعرَّف التوتر بأنه استجابة الفرد لضغوط الحياة اليومية.

ونحن الآن نعيش في نمط حياة سريع، حتى سُمي عصرنا بعصر السرعة؛ مما تسبب في حدوث أنواع مختلفة من الضغوط على الناس، زادت من توترهم بشكل ملحوظ على جميع المستويات.

والتوتر ليس أمرًا سلبيًّا دائمًا؛ فهنالك توتر إيجابي، يدفعنا إلى العمل والإنجاز وإنهاء مهامنا.

وطريقة استجابتنا في كثير من الأحيان هي التي تحوِّل الموقف إلى توتر إيجابي أو سلبي.

وكمثالٍ؛ فحينما نكون في شارع مزدحِم وتتوقف الحركة فيه، تختلف ردَّات فعلنا؛ فمَن يرى أن ذلك فرصة للحديث مع مَن بجواره سيُلغي أثر التوتر، ويحوله إلى شيء إيجابي، بينما مَن يتضايق ويشتم، ويحاول أن يتحرك، ويدفع الآخرين للتحرك بأي طريقة، فطبيعيٌّ أن يتحول توتره إلى أقصى درجات السلبية، التي ستؤثر على مشاعره ثم على سلوكه وتصرفاته.

ومشكلة التوتر السلبي أنه يتحول مع الوقت إلى ضغوط شديدة ومستمرة، تؤدي إلى الإجهاد النفسي والجسمي.

وفي بعض الدراسات أن 40% من البالغين يُعانون من أمراض جِسمية، وآلام سببُها الحقيقي غير عضوي، وإنما كنتيجة للتوتر النفسي.

وفي علم النفس هنالك قسمٌ كامل من الأمراض تسمى الأمراض النَّفْسجِسمية، وهي أمراض جسمية أسبابها نفسية.

أكثر أسباب التوتر أو الضغوط انتشارًا كالتالي:
1- نفسية؛ مثل:
• تدَنِّي تقدير الذات.
• أو محاولة التعايش بصورة تُرضي الآخرين؛ مما يجعل الإنسان أشبهَ بممثِّل.
• عدم وجود أهداف واضحة للحياة.
• مشاعر الخوف المرضية.
• مشاعر الذَّنب.

2- جسمية؛ مثل:
• سوء التغذية.
• الكسل وعدم ممارسة أي نوع من الحركة أو الرياضة.
• وجود إعاقة جسدية.
• إرهاق الجسم في مسابقة أو عمل.

3- اجتماعية؛ مثل:
• مشكلات العمل.
• الخلافات مع الآخرين.
• انهيار بعض العلاقات مع الآخرين.

4- أسرية؛ مثل:
• الخلافات بين الزوجين.
• الطلاق وأثره على الزوجين وعلى الأبناء.

5- مالية؛ مثل:
• الفقر.
• الحاجة المادية إلى توفير الكماليات.
• الديون والأزمات المالية.

أعراض التوتر الأكثر شيوعًا هي:
1- ارتفاع ضغط الدم.
2- عدم الاستقرار الانفعالي.
3- العجز عن الاسترخاء بشكل صحيح.
4- آلام الصدر.
5- اضطرابات المعدة وتقرحاتها.
6- تقلب المزاج بشكل مفاجئ.
7- سرعة الانفعال.
8- الأرَق.
9- قلة الإنتاجية.
10- الشعور بالإعياء المستمر.
11- عدم إكمال المهام.
12- التدخين بشراهة.
13- تناول الكحول أو المخدرات.
إلى غير ذلك من الأمراض والمشكلات الصحية الأخرى التي تنتج عن التوتر المستمر.
وهنالك عبارة معبِّرة عن هذا تقول: إذا عجزَتِ النفس تكلَّم الجسد!

20 نصيحة لإدارة التوتر بنجاح:
1- كن مؤمنًا بالله عز وجل، وتعلم من كتابه: لماذا خلق الدنيا؟ واطلُب منه المدد والإعانة، واستعن به دائمُا، وثِق بنفسك، وبأن الله لم يخلقك بدون فائدةٍ ولا دورٍ في هذه الحياة..
وتدبر جيدًا العبارة التالية: إذا لم تَزِد شيئًا في هذه الحياة فأنت زائدٌ عليها.

2- كن مسؤولًا عن حياتك، وتجنب إلقاء اللوم على الآخرين.
نعم، قد يكون الآخرون هم أسبابَ توترك، ولكنك أنت من يحدد الاستمرار في الخضوع لهم!

3- تعلم أن تحبَّ ذاتك وتتقبَّلَها بكل ما فيها من نقص وعيوب.
وستقودك محبتك لها إلى السعي في إصلاحها؛ لتُنجِّيها وتهذِّبها، ولا تكن عدوًّا لنفسك.

4- حدد أهم الضغوط التي تؤذيك، وحاول أن تتجنب أسبابها.

5- تحدَّث مع من تحب عمَّا يضايقك؛ فذلك سيساعدك كثيرًا.
ولا بدَّ من شَكْوى إلى ذي مُروءةٍ *** يواسيك أو يُسْليك أو يتَوجَّعُ

6- مارس عملية التفكُّر والتأمل؛ فهذا مفيد.
تأمَّل عن نفسك؛ لماذا تحيا؟ ما أهدافك؟ كيف تعدِّل من نظرتك إلى نفسك؟ كيف تتغيَّر للأفضل؟...

7- احرص على النظام الغذائي المتوازن، وقلِّل إلى أقصى حد ممكن المنبهات والدهون الصناعية، والسكرَ والملح، وتناول الطعام المحتويَ على الألياف، واشرب 8 أكواب من الماء معتدل البرودة يوميًّا.
وتوقف عن التدخين وعن الكحول والمخدرات تمامًا؛ فهي حرام، وضررها خطير.

8- خذ كفايتك من النوم يوميًّا؛ ما بين 6- 8 ساعات.

9- مارس رياضة تناسبك بشكل مستمر.

10- استخدم تمارين الاسترخاء بشكل يومي؛ الاسترخاء البدني- استرخاء التنفُّس.

11- صاحب الأشخاص الإيجابيين، وابتعد تمامًا عن الأشخاص السلبيين والمحبطين.

12- فكر دائمًا في الجوانب الإيجابية في حياتك، وتذكَّر النعم التي تملكها، واحمد الله عليها.
قال صلى الله عليه وسلم: ((انظروا إلى مَن أسفل منكم، ولا تنظروا إلى من هو فوقكم؛ فهو أجدرُ ألَّا تزدَروا نعمة الله))؛ رواه مسلم.

13- حاول أن تشارك في أعمال خيرية وتطوعية مهما كانت صغيرة؛ فإنَّها ستُساعدك في الحصول على الراحة النفسية والسعادة.

14- تحَلَّ بروح المرح والتفاؤل، وتجنب العبوس والتشاؤم.
واعلم أن كل الأفكار الإيجابية من عند الله وبأمره، وأن كل الأفكار السلبية من الشيطان، وهذا دوره في الحياة؛ قال تعالى: ﴿ الشَّيْطَانُ يَعِدُكُمُ الْفَقْرَ وَيَأْمُرُكُمْ بِالْفَحْشَاءِ وَاللَّهُ يَعِدُكُمْ مَغْفِرَةً مِنْهُ وَفَضْلًا وَاللَّهُ وَاسِعٌ عَلِيمٌ ﴾ [البقرة: 268].

15- قم بإدارة وقتك بفعالية ونجاح، وتجنب الإهمال والتسويف.

16- عندما تواجه مشكلة تثير التوتر فلا تنفعل، وفكر بهدوء في حل المشكلة؛ اقترح حلولًا لها واختر أفضلها، حوِّل المشكلة إلى هدف؛ فذلك سيساعدك على حلها؛ بمعنى ألَّا تسألَ: لماذا حدَثَت؟ ولكِنِ اسأل نفسك: كيف أعالجها؟
وتذكر أن أفضل حل للمشكلة هو مواجهتها، وليس التهرب منها.

17- اكتسب أصدقاء جددًا، واقرأ كثيرًا.

18- حافظ على الوضوء باستمرار، واحرص على الصلاة في وقتها.

19- حافظ على الأذكار دائمًا، وليكن لك ورد يومي من القرآن.

20- اجعل الله أقربَ قريبٍ إليك، وأولَ من تناجيه، وأعظم من تستخيره وتستشيره في كل شأنك، وستجد أثر ذلك سريعًا، أسرع مما تتخيل!
((يقول الله تعالى: أنا عند ظنِّ عبدي بي، وأنا معه إذا ذكَرَني؛ فإن ذكَرني في نفسه ذكرتُه في نفسي، وإن ذكرني في ملَإٍ ذكرتُه في ملإٍ خيرٍ منهم، وإن تقرب إليَّ بشبرٍ تقربتُ إليه ذراعًا، وإن تقرب إليَّ ذراعًا تقربتُ إليه باعًا، وإن أتاني يمشي أتيته هرولةً))؛ رواه البخاري.

كتبه
خالد بن محمد الشهري
مشرف علم النفس بتعليم الشرقية "سابقًا"