كيف تقلل الدهون و الكوليسترول و الملح في الطعام

[ابوالوليد المسلم]

كيف تقلل الدهون و الكوليسترول و الملح في الطعام





الدكتورة ريما تيم







تتطلب الكثير من الحالات المرضية المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية تقليل كمية الملح والدهون والكوليسترول كما في ارتفاع ضغط الدم المقترن بارتفاع غليسريدات وكوليسترول الدم أو تصلب الشرايين (Atherosclerosis). ويتم تقليل الدهون بمستويات مختلفة وذلك تبعاً لحالة المريض بحيث لا تزيد عن 30% من الطاقة المتناولة، ومن النادر خفض نسبة الدهون في غذاء المريض عن 18% من الطاقة المتناولة. وفي حال تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية، فإننا تلقائياً نقلل من كمية الكوليسترول المتناولة. كما أن الملح يتم تخفيفه بدرجات متفاوتة وذلك حسب ما تقتضيه الحالة الصحية للمريض. وليس من الصعب تعويد المريض على هذا النوع من الغذاء إذا ماتم استبدال الدهون الحيوانية بزيوت نباتية كزيت الزيتون أو استبدال ملح كلوريد الصوديوم بكلوريد البوتاسيوم. وتشجع الدراسات الحديثة على تقليل الملح والدهون والكوليسترول في الطعام حتى للأفراد الأصحاء كمطلب صحي وقائي ينصح بتطبيقه في أي حال.
ويمكن تقليل محتوى الطعام من الدهون الحيوانية والملح في مراحل تحضير الطعام المختلفة، وفيما يلي بعض الخطوات البسيطة الممكن اجرائها للتخفيف من كمية الدهون والملح بالطعام:
أولاً: اثناء الطهي والتحضير:
1. عدم تمليح الطعام أثناء طهيه أو تحضيره أو حتى رشه على الطعام فترة تناول الطعام.
2. إضافة البهارات (التي لا تحتوي على الصوديوم أو الملح) أو الليمون أو الأعشاب التي يمكنها أن تضفي نكهة الى الطعام وتغني عن إضافة الملح اليه.
3. الابتعاد عن الصلصات أو البهارات المحتوية على الصوديوم مثل غلوتامات الصوديوم وصلصة الصويا وصلصات الشوي والكاتشب العادي والماسترد والزيتون والخل المضاف إليه نكهات أثناء تحضير الطعام.
4. تجنب شراء اللحوم الحمراء الغنية بالدهون واستبدالها بلحم العجل أو الدجاج وازالة الجلد عن الدجاج وكذلك الدهون البيضاء عن اللحوم.
5. استبدال الدهون الحيوانية بزيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى على أن لا تزيد الكمية المتناولة عن تلك المسموح بها يومياً حتى ولو كانت من زيت الزيتون، فحتى تناول زيت الزيتون بكميات كبيرة وأكثر من المطلوب قد يؤدي الى ارتفاع في غليسريدات الدم.
6. تقليل تناول الأطعمة المحتوية على الدهون غير المرئية كتلك الموجودة في صفار البيض والحليب كامل الدسم ومنتجات الحليب كامل الدسم مثل الأجبان والألبان واللبنة وذلك لتخفيف الكوليسترول والتركيز على الطعمة قليلة الدهون كالحليب خالى الدسم والأجبان قليلة الدهون.
7. في حال الرغبة في تناول الجبنة البيضاء (النابلسية)، يجب على المريض تناول كمية محدودة (لا تزيد عن حجم علبتي كبريت) ونقع الجبنة في الليل ليتمكن المريض من تناولها في فطور اليوم التالي وكذلك غليها مرتين على الأقل (خصوصاً إذا كانت مملحة) وذلك للتخلص من الملح وبعض الدهون الموجودة فيها.
8. تجنب إضافة السمن أو الزبدة أو المايونيز إلى الطعام ما أمكن وذلك لاحتوائها على كمية كبيرة من الكوليسترول والدهون المشبعة واللذين لهما علاقة بحدوث تصلب الشرايين.
9. يستحسن التعود على الأطعمة المسلوقة أو المشوية، أو قلي الأطعمة مع إضافة الزيت لها ضمن كمية الدهن المسموحة (مثلاً قلي الخضروات كالباذنجان أو البطاطا مع ملعقة زيت أو ملعقتين كبيرتين من الزيت أو شوائها بالفرن).
10. يجب انتظار الزيت حتى ترتفع درجة حرارته (بحيث يسمع طرطشة للزيت عند رمي جزء صغير من الطعام فيه) عند قلي بعض الأطعمة كالبطاطا والباذنجان حتى لا يتم امتصاص كميات كبيرة من الزيت وبالتالي يزداد محتوى هذه الأطعمة من الزيوت. وفي حال قلي الباذنجان يفضل رشه بالملح بعد تقطيعه وذلك لإخراج المياه التي بداخله وتركه لمدة ربع الساعة على ورق جاف، إذ يساعد هذا في التقليل من امتصاص الزيت، كما أن رشه بالملح سيساعد في تقليل الشعور بالمرارة.
11. في حالة الرغبة في إزالة الدهون من الطعام بعد طهيه، فإنه من الممكن تبريده بحيث تصبح الدهون صلبة وظاهرة على سطح الطعام مما يجعل ازالتها بالملعقة سهلا جداً.

ثانياً: اثناء تناول الطعام:
12. تجنب الأطعمة المالحة وعدم إضافة الملح إلى الطعام، خصوصاً المكسرات المالحة والموالح والمخللات والأجبان المالحة والخبز العادي المملح واللحوم المدخنة والمعلبة مثل النقانق ومستخلص اللحمة والسردين والأنشوفة واللحوم المخللة.
13. تناول الخبز قليل الملح أو عدم تمليح الخبز أثناء عجنه.
14. تناول الشوربات المصنعة في البيت أو الجاهزة ذات المحتوى القليل من الصوديوم.
15. تجنب شراء وتناول الحلويات الدسمة والمصنعة من السمن والزبدة والأجبان الصفراء مثل كيك الجبن.
16. إضافة الزيوت النباتية بكميات معتدلة إلى الأطعمة المحضرة كالسلطة والحمص والفول واللبنة والتونا ، إذ إن الاسراف في تناول هذه الزيوت سيؤدي إلى البدانة وارتفاع غليسريدات الدم كما ذكر سابقاً.
17. قراءة بطاقة البيان الموجودة على المنتجات الجاهزة لتحديد كمية الصوديوم التي سيتم تناولها بحيث لا تتجاوز الكمية المسموح بتناول