سبعة اطعمة تقلل من الكوليسترول لديك

[ابوالوليد المسلم]

هل يوجد أطعمة تخفض الكوليسترول؟
الطبى

يعد الكوليسترول من الشحوم المهمة في الجسم، حيث إنه يحافظ على وظيفة الجدار الخلوي بصورة طبيعية، ويساهم في تصنيع فيتامين د، والعديد من الهرمونات، إلا أن ارتفاع مستوياته في الدم يعد أحد أهم العوامل الخطرة لأمراض القلب وانسداد الشرايين.


ويعد تناول الأطعمة التي تخفض من الكوليسترول في الدم من أفضل الطرق للسيطرة على مستوياته. تعرف في هذا المقال على 8 أطعمة تخفض الكوليسترول الضار في الجسم.
محتويات المقال

أطعمة تخفض الكولسترول
الدهون الصحية
الخضار والفواكه
الأطعمة المدعمة بالستيرول والستانول
الشوفان والشعير
البقوليات
الصويا
الثوم
الشاي الأخضر

أطعمة تخفض الكولسترول

سيحدث الأكل الصحي فرقًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول، ويعد تغيير النظام الغذائي الخطوة الأولى في علاج ارتفاع الكولسترول، كما أنه سيعمل على: [1]

خفض ضغط الدم.
الوقاية من مرض السكري.
الحفاظ على وزن صحي.

ومن الأمثلة على أطعمة تخفض الكوليسترول ما يلي:
الدهون الصحية

تقسم الدهون إلى نوعين، الدهون الصحية، وغير الصحية، وينصح مرضى الكولسترول المرتفع باستخدام الدهون الصحية غير المشبعة بدلًا من الدهون غير الصحية، وتساعد الدهون الصحية على خفض مستويات الكولسترول بنسبة 18%، وهي النسبة الأعلى مقارنة بالأطعمة الأخرى التي تخفض الكوليسترول. [1,2]

من الأمثلة على أطعمة تخفض الكولسترول وغنية بالدهون الصحية المكسرات والبذور، وتحتوي المكسرات مثل اللوز، والجوز، والفول السوداني، والمكسرات الأخرى على نسب جيدة من الدهون غير المشبعة. [3]

تساعد المكسرات على خفض معدلات الكوليسترول؛ بسبب احتوائها على الألياف التي تمنع امتصاص الكوليسترول الموجود في الطعام، وتعزيز الشعور بالامتلاء والشبع عند الأشخاص. [4]

يمكن أن يساهم تناول 60 غم من المكسرات يوميًا في تقليل الكوليسترول الضار بنسبة 5%، كما أنها من الأطعمة الصحية لاحتوائها على العديد من المعادن والفيتامينات التي تحافظ على صحة الجسم. [3]

ومن الأمثلة الأخرى على الدهون الصحية الزيوت النباتية، ويمكن استخدام الزيوت النباتية السائلة بدلًا من الزيوت الحيوانية المشبعة عند اتباع حمية تخفض الكوليسترول، مثل: [1,2]

زيت الزيتون.
زيت الكانولا.
زيت عباد الشمس.
زيت الذرة.
زيت الأفوكادو.
زيت الفستق السوداني.

ولكن يفضل تجنب استخدام زيت جوز الهند، وزيت النخيل، حيث إن كلاهما يحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة غير الصحية. [1]

ومن مصادر الدهون الصحية أيضًا الأسماك الدهنية والتي تعد مثال على أكلات تخفض الكوليسترول؛ إذ يمكن أن يساهم تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في خفض الكوليسترول الضار بسبب [1,3]

استبدال اللحوم التي تحتوي على الدهون المشبعة بالأسماك التي تحتوي على الدهون الصحية.
احتواء الأسماك الدهنية على الأوميجا 3 التي تساعد على خفض الكوليسترول، وتقلل الدهون الثلاثية في مجرى الدم.



الخضار والفواكه

تحتوي الخضار والفواكه على مجموعة من الفيتامينات والعناصر، والألياف التي تساعد على خفض الكولسترول. كذلك، تحتوي العديد من أنواع الفاكهة، مثل التفاح، والعنب، والفراولة، والحمضيات على نسب عالية من البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، والذي يقلل من الكوليسترول الضار عن طريق تقليل امتصاصه في الجهاز الهضمي. [1,3]

تكمن فائدة الفواكه فيما يلي: [1,2,3]

الحفاظ على صحة الجسم.
الوقاية من أمراض القلب.
المساهمة في فقدان الوزن، نظرًا لاحتوائها على نسب قليلة من السعرات الحرارية

إضافة إلى ذلك، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الليكوبين من الأطعمة التي تخفض الكوليسترول في الدم حتى نسبة 17%، وتساعد في الحفاظ على صحة القلب. ويعد الليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، أحد الأصباغ المسؤولة عن إعطاء الخضراوات والفواكه اللون الأحمر، مثل الطماطم، والبطيخ. [2]

أيضًا، يعد الباذنجان والبامية أغذية تخفض الكوليسترول في الدم؛ كونها من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، ومصدر للألياف القابلة للذوبان. [4]
الأطعمة المدعمة بالستيرول والستانول

مثال آخر على أطعمة تخفض الكوليسترول هي الأطعمة التي تحتوي على مركبات الستيرول (بالإنجليزية: Sterol) والستانول (بالإنجليزية: Stanol)، التي تعمل على تقليل امتصاص الكوليسترول؛ بسبب تشابهها في الحجم والشكل مع الكوليسترول. وتقوم الشركات بإضافة هذه المركبات إلى الأطعمة، مثل المارجرين، وعصير البرتقال أو الشوكولاتة الداكنة، كما تتوفر على شكل مكملات غذائية، حيث إن المصادر النباتية غير كافية لحاجة الجسم. [1,3]

وبالتالي تعد الأطعمة المدعمة بالستيرول والستانول أغذية تخفض الكوليسترول في الدم؛ وعند تناول غرام واحد من ستيرول النبات أو ستانول يوميًا، سينخفض الكوليسترول الضار بنحو 10٪، وتعتمد الفاعلية على المدة والكمية التي يتم تناول فيها هذه الأطعمة المدعمة بها، حيث تحتاج إلى عدة أسابيع لتقليل الكوليسترول بشكل متدرج. [1,3]
الشوفان والشعير والحبوب الكاملة

تناول 3 غرام من الشوفان يزود الجسم بالألياف القابلة للذوبان، مثل البيتا جلوكان، وهو أحد الألياف التي تعمل على: [1,4]

خفض مستويات الكوليسترول.
خفض ضغط الدم.
الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

كما يمكن للنخالة وحبوب القمح الكامل أن تساعد في خفض معدلات الكوليسترول في الدم بنسبة تتراوح بين 7-14%، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ مما يجعله إضافة رائعة إلى حمية ارتفاع الكوليسترول. [1,4]
البقوليات

تعد البقوليات مثل الفاصولياء، والعدس، والبازيلاء أحد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، كما أنها تستغرق بعض الوقت حتى يتم هضمها في الجسم، مما يعني الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة مع الأطعمة الأخرى، مما يجعلها أحد الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لمرضى الكوليسترول؛ لما لها من قدرة على خفض معدلات الكوليسترول في الدم، والتخلص من الوزن الزائد. [3,5]

الصويا

توصف منتجات الصويا كوسيلة قوية لخفض الكوليسترول، حيث وجد في دراسة أجريت في عام 2019 على 46 مشتركًا مصابين بارتفاع الكوليسترول، أن استهلاك 25 غم من بروتين الصويا يوميًا، أي 10 أوقية من التوفو، أو 2 ونصف كوب من حليب الصويا يمكن أن يقلل الكوليسترول الضار بنسبة 3-4%. [4]

ويمكن استبدال اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم بمنتجات الصويا عند اتباع حمية لمرضى الكوليسترول؛ للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي للسيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم. [1]

من الأمثلة على منتجات الصويا ما يلي: [4]

التوفو.
حليب الصويا.
فول الصويا.

الثوم

اشتهر الثوم منذ الأزل بفوائده على الجسم، من ضمنها فوائده للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، من خلال السيطرة على مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم. [4]

إن تناول مسحوق الثوم يوميًا يعمل على تخفيض الكوليسترول بنسبة تتراوح بين 9-12%، ويمكن إضافته إلى حمية ارتفاع الكوليسترول في السلطة أو الحساء. [2]
الشاي الأخضر

يعد الشاي الأخضر من الأطعمة التي تخفض الكوليسترول؛ نتيجة لقدرته على تخليص الجسم من الكوليسترول والشحوم، ووجد أن الشاي الأخضر قادر على تخفيض مستويات الكوليسترول بنسبة 2-5%؛ بسبب احتوائه على معدل سعرات حرارية قليلة عند احتسائه دون إضافة السكر، ويمكن استبدال العديد من المشروبات المحتوية على نسب عالية من السعرات الحرارية به. [2,4,5]