أطعمة غنية بالفسفور: تعرف عليها

[ابوالوليد المسلم]

أطعمة غنية بالفسفور: لعظام أقوى وصحة أفضل | الطبي

Altibbi.com



يُعد الفسفور (بالإنجليزية: Phosphorus) من المعادن الضرورية لبناء العظام والمحافظة على قوتها، كما يحتاجه الجسم لإنتاج الطاقة، وتكوين الخلايا وتعزيز نموها، ومع أن الفسفور يُوجد في معظم الأطعمة، إلا أنّ بعضها يحتوي على كمياتٍ أكبر منه. [1][2]
فما الأطعمة الغنية بالفسفور؟ وكم يحتاج جسمنا من الفسفور يوميًا؟ وما آثار نقصه أو زيادته على الجسم؟ اقرأ هذا المقال لتعرف الإجابة.
أهم الأطعمة الغنية بالفسفور

يُوجد الفوسفور في العديد من الأطعمة، مثل:
الدجاج

يحتوي الدجاج على نسبة أعلى من الفسفور مقارنةً باللحوم؛ إذ يوجد ما يُقارب 195 ملليغرام من الفوسفور في الحصة الواحدة من صدر الدجاج المشوي، والتي تُعادل 85 غرامًا تقريبًا، كما يُعد الدجاج مصدرًا غنيًا بالبروتين، وفيتامينات ب، والسيلينيوم وغيرها من العناصر المفيدة للجسم. [1][2]
ولكن قد تُؤثر طريقة إعداد الدجاج وطهيه على كمية الفسفور الموجودة فيه، فعلى سبيل المثال تقل نسبة الفسفور في الدجاج بحاولي 25% عند سلقه، في حين يحافظ الشواء على معظم الفوسفور الموجود في الدجاج. [1]
نصيحة: للحصول على أعلى نسبة من الفسفور، يُفضَّل شوي الدجاج بدلاً من سلقه.
لحوم الأعضاء الداخلية

تحتوي لحوم الأعضاء مثل الكبد والدماغ (المخ) على نسبة عالية من الفسفور، والذي يمتصه الجسم بصورة أفضل مقارنةً بمصادر الفسفور النباتية، فعلى سبيل المثال يحتوي طبق بوزن 85 غرام من لحم دماغ البقر المقلي على 26% من القيمة اليومية الموصى بها من الفسفور. [1]
أمّا الحصة الواحدة من كبد الدجاج، والتي تُعادل 85 غرامًا، فتزود الجسم بما يُقارب 30% من حاجة الجسم اليومية من الفسفور. [1]
هذا بالإضافة لاحتواء هذه اللحوم على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين أ، وفيتامين B12 والحديد. [1]
المأكولات البحرية

تحتوي المأكولات البحرية على نسبة عالية من الفسفور، ويُوضح الجدول الآتي كمية الفسفور في الحصة الواحدة منها (85 غرام): [1][2]
صنف المأكولات البحرية كمية الفسفور في الحصة الواحدة (85 غرام) الحبار 580 ملليغرام أو ما يُعادل 39% من حاجة الجسم اليومية من الفسفور سمك السلمون 214 ملليغرام (17%) سمك الشبوط 451 ملليغرام (36%) السردين 417 ملليغرام (33%) المحار المروحي (الإسقلوب) 362 ملليغرام (29%) المحار 287 ملليغرام (23%) سمك البولوك أو البلوق 241 ملليغرام (19%) سمك السلور أو القرموط 258 ملليغرام (21%) سمك الماكريل 236 ملليغرام (19%) السلطعون أو السرطان 149 ملليغرام (12%) جراد البحر 230 ملليغرام (18%) كما تُعد المأكولات البحرية مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يُعتقد أنها تُخفف الالتهابات وتُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات. [1][3]
الحليب ومنتجاته

تُعد منتجات الألبان من المصادر الغنية بفيتامين د، وفيتامين أ، والكالسيوم، والبوتاسيوم والفوسفور، ويُبيّن الجدول الآتي محتوى الفسفور لبعض منتجات الألبان: [3][4][5]
الصنف الغذائي مقدار الحصة كمية الفسفور في الحصة الواحدة الحليب كامل الدسم كوبين 33% حاجة الجسم اليومية الحليب قليل الدسم كوبين 36% حليب الغنم كوب واحد 22% اللبن قليل الدسم كوب واحد 28% الزبادي اليوناني كامل الدسم كوب 22% جبنة البارميزان 28 غرام 16% جبن القريش كوب 24% البذور والمكسرات

تمتلك المكسرات والبذور قيمة غذائية عالية، ويُوضح الجدول الآتي كمية الفسفور الموجودة في حصة واحدة منها (28 غرام): [1][4][5]
نوع المكسرات أو البذور كمية الفسفور في الحصة الواحدة (28 غرام) بذور عباد الشمس المحمصة 26% من حاجة الجسم اليومية من الفسفور بذور اليقطين 27% بذور القنب 37% بذور الشيا 20% الجوز البرازيلي 16% الكاجو 10% اللوز غير المحمص 10% الحبوب والبقوليات

من الحبوب والبقوليات الغنية بالفسفور: [3][4][5]

• العدس:

يحتوي الكوب الواحد من العدس على 356 ملليغرام من الفسفور، أو ما يُعادل 29% من حاجة الجسم اليومية، كما أنّ العدس غني بالألياف، والمغنيسيوم، والنحاس وحمض الفوليك.

• البازيلاء:

يحتوي الكوب الواحد من البازيلاء على 94 ملليغرام من الفوسفور، بالإضافة إلى عناصر غذائية مثل المنغنيز، والنحاس وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

• الفاصولياء البيضاء:

يحتوي كوب الفاصولياء البيضاء على 24% من حاجة الجسم اليومية من الفسفور.

• الكينوا:

يُوجد في الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة 281 ملليغرام من الفسفور، أو ما يعادل 22% من القيمة اليومية الموصى بها.

• الحمص:

يحتوي الكوب الواحد من الحمص 22% من حاجة الجسم اليومية من الفسفور.

• الشوفان:

يُوجد في الكوب الواحد من الشوفان حوالي 14% من القيمة اليومية الموصى بها من الفوسفور.

• الأرز البني:

تعادل كمية الفسفور الموجودة في كوبٍ من الأرز البني 12% من حاجة الجسم اليومية.

أطعمة أخرى

من الأطعمة الغنية بالفسفور أيضًا: [4][5]

• الصويا المخمرة أو التمبة:

يُوجد 266 ملليغرام من الفسفور في كل 100 غرام من الصويا المخمرة، أو ما يعادل 21% من القيمة اليومية الموصى بها.

• فول الصويا الأخضر:

يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا المسلوق على 34% من حاجة الجسم اليومية من الفسفور.

• حليب الصويا:

يُعد بديلًا مناسبًا للأشخاص الذين لا يتناولون حليب البقر أو الغنم، حيث يحتوي كل كوبين من حليب الصويا على 12% من حاجة الجسم اليومية من الفسفور.
كم يحتاج الجسم من الفسفور يوميًا؟

تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من الفسفور يوميًا من الفسفور باختلاف العمر والحالة الصحية، ويبيّن الجدول الكمية الموصى بها من الفسفور حسب العمر: [6]
الفئة العمرية حاجة الجسم اليومية من الفسفور (ملليغرام) 0- 6 شهور 100 7- 12 شهر 275 1- 3 سنوات 460 4- 8 سنوات 500 9- 13 سنة 1250 14- 18 سنة 1250 أكبر من 19 سنة 700 ولكن إذا كان يُعاني الشخص من أمراضٍ مثل فشل الكلى المزمن؛ فإن الطبيب قد يطلب اتباع حمية غذائية قليلة الفسفور، لأن الكلى تكون غير قادرة على التخلص من الفسفور الزائد عن حاجة الجسم، مما يُسبب تراكمه وارتفاع مستواه في الدم. [6]
نصيحة الطبي
إنّ تناول أطعمة غنية بالفسفور يُعزز صحة العظام وقوتها، ويُساعد الجسم على بناء الخلايا وإصلاحها، ومن الأمثلة عليها المأكولات البحرية، والدجاج، والمكسرات والحبوب، ولكن يجب استشارة الطبيب إذا كان الشخص يُعاني من مشكلاتٍ في الكلى؛ فربما يطلب تجنب الأطعمة الغنية بالفسفور في هذه الحالة.
ويُمكنك استشارة طبيبٍ مختص عبر موقع الطبي عن بعد ومن أي مكانٍ تريده إذا كنت تُعاني من حالة صحية وترغب بمعرفة النظام الغذائي الأمثل لحالتك.