تمارين لتخفيف الوزن بالصور

[أم مروة]

صور لتمارين ترتيب الجسم كل صبح وليل مارسوها وكلما اتكونون فاضيين بعد كلما كان أحسن!!

1

2

3

GoOoOo

:: تمرين الوقوف على طرف الأقدام (8) مرات ::

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/tip_toes.gif



:: تمرين الأرجـل ( 8 مرات ) لكل رجل ::

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/leg_straighteners.gif

تمرين المعدة ( هذا محتاج إشوي قوه + صبر ) لأن شـوي صـعب ( 8) مرات ::

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/sit_ups.gif

:: هذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن (8) مرات ::

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/head_and_shoulder_lifts.gif

:: تمرين الأرداف (8) مرات لكل رجل ::

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/bridges.gif

:: تمرين أسـفل البطـن وأفخاذ (8) مرات ::

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/froggies.gif

:: تمرين الخواصـر (8) مرات ::

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/knee_rolls.gif

.. بس طبعا كلما زاد عدد مرات عمل التمرين كلما كانت النتايج أروع http://smilies.sofrayt.com/fsc/thumbs-up.gif ..

[عذب الروح]

مشكورة اختي على ام مروة على هذه التمارين الجميلة والرائعة
وبارك الله فيكي وجزاكي خير الجزاء
ويفضل ان تمارس هذه التمارين بعد مرور على الاكل ساعتين على الاقل حتى لا يحدث الاغماء او اي اعراض جانبية
وكما تفضلت الاخت فهي حددت لكل تمرين الاداء ل (8) مرات
واضيف على ما قالت الاخت ان تؤدي كل تمرين (8) مرات ويستحسن ان تاخذ فترة راحة بسيطة تكون مدتها ثواني معدودة وبعدها تقوم بتكرير التمرين ثم فترة راحة قليلة وهكذا تكرر التمرين الواحد اربع مرات
او اكثر حسب المستطاع
وايضا لحدوث الاستفادة اكثر ان تؤدي التمرين بالطريقة الصحيحة قدر المستطاع , ولا ننسى ايضا الاستمرار في اداء هذه التمارين كل يوم صباحا او مساءا وحسب وقت الفراغ وذلك حتى تحدث الاستفادة
واشير هنا اذا شعر الشخص الممارس للتمارين بالارهاق او التعب او الدوخة فعليه ان يتوقف فورا عن اداء هذه التمارين
وبارك الله فيكم جميعا واتمنى للكل الصحة والعافية
مع خالص امنياتي لكم بالسعادة والتوفيق
دمتم بخير

[أم مروة]

http://www.sonna3ma.com/forums/images/smilies/anime/islas54.gif


بارك الله فيك أخي عدب الروح على هذة الاضافة الطيبة
و جزاك الله خيرا

[ريحة ند]

وأفضل الرياضة رياضة المشي والركود في الصلاة أي إعطاء الأعضاء راحتها في أداء الصلاة طبعاً ما نفوت الخشوع
على العموم مشكورة يا أم مروة

[ranaraslan]

ام موؤر بارك الله فسيك فعلا مفيدة هذا التمارين
والغالية عذب الروح بارك الله على مشاركاتك ارلائعة

[Sound Master]

هناك أخطاء في المسميات لكن وقمت بتعديها لكن الظاهر لايسمح لي بالتعديل في هذا القسم

حبيت الإفادة فقط

[الدمعة المهاجرة]

جزاك الله خيرا وبارك فيك

[ريحانة دار الشفاء]

http://aljarif.jeeran.com/11cy0.gif

إتبعوا هذي الخطوات وإن شاء الله إتخف الكرشه

ا- لاتشـرب الماء قبل الطعام أو بين الأكل أو بعده.. واشـرب الماء بعد الطعام بنص ساعه وكلما بَعُـدَ الوقت كلما كان أحسن..


2- الإبتعاد عن المشروبات الغازيه..ا

3- الإقلال من أكل العيش (الأرز) والأشياء الي تسبب الغازات..ا

4- المشي على الأقل نص ساعه في اليوم.. والاكثار في شرب الماء أثناء الرياضه


5- بعطيكم صور عن رياضة البطن كل صبح وليل مارسوها وكلما تكونون
فاضيين بعد كلما كان أحسن.. ..

جاهـزين ؟؟؟

تمرين الوقوف على طرف الأقدام 8مرات

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/tip_toes.gif


تمرين الأرجـل 8 مرات للرجـل اليمنى
و8 مرات للرجـل اليسـرى

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/leg_straighteners.gif


تمرين المعدة ( هذا محتاج شوي تحمل ) لأن شـوي صـعب تعمله 8 مرات


http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/sit_ups.gif

أيضاً تمرين للمعدة 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسرى


http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/knee_bend_to_chest.gif

تمرين الأرداف تعمله 8 مرات

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/bridges.gif

هذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن تعمله وكما موضح 8 مرات

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/head_and_shoulder_lifts.gif


وأن شاءالله تجيب نتيجه

[توفـــ لك ـــي]

يديك العافيه على هذه التمرينات وانشا الله اروح الكرش وحدعيلك بس ابغى استفسار
التمرينات قبل الاكل ولا عادي از كنت اكله
وشكر

[اعز انسان]

يعطيك العافية

[ريحانة دار الشفاء]

يديك العافيه على هذه التمرينات وانشا الله اروح الكرش وحدعيلك بس ابغى استفسار
التمرينات قبل الاكل ولا عادي از كنت اكله
وشكر


السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
هلا بيك اخى
ان شاء الله التمارين تساعدك وتتخلص من الكرش نهائ
اخى يفضل عمل التمارين الصبح قبل الفطار لمدة ربع ساعه
وياريت تعمل التمارين بانتظام كل يوم الصبح ومرة تانيه فى خلال اليوم لمدة ايضا ربع ساعه
مشكور اخى على المرور وان شاء الله تجيب معاك فايدة

[ريحانة دار الشفاء]

يعطيك العافية


السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
ويعافيك اخى الكريم
اهلا ومرحبا بك فى منتدى الشفاء الاسلامى
نتمنى لك ان تقضى وقت مليىء بالفائدة
وفقك الله ودمتم فى حفظ الرحمن

[هدايه]

الأفضل عمل تسخينات قبل القيام بحركات تمرين المعدة وشد البطن
ان لم تقوم بالتسخينات وقمت عملت الحركات مباشرة مع مرور الوقت يكون عندك فتق في الطبقة الداخلية للبطن
مجرد اضافة أختي الكريمة تقبلي مروري
تقديري و احتراماتي
http://gallery.7lm.com/data/media/19/2794.gif

[جنه الاسلام]

مشكوره مشرفتنا الغاليه
ريحانه دار الشفاء
علي هذه التمرينات المفيده
ويعطيك ربي ألف عافيه

http://www.s3udy.net/pic/flower006_files/47.gif

[ريحانة دار الشفاء]

الأفضل عمل تسخينات قبل القيام بحركات تمرين المعدة وشد البطن
ان لم تقوم بالتسخينات وقمت عملت الحركات مباشرة مع مرور الوقت يكون عندك فتق في الطبقة الداخلية للبطن
مجرد اضافة أختي الكريمة تقبلي مروري
تقديري و احتراماتي
http://gallery.7lm.com/data/media/19/2794.gif



السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
اهلا بك اختى الكريمه
هدايه
اشكر لك مرورك العطر وإضافتك
ربى يبارك فيك غاليتى ولا يحرمنا تواجدك العطر
وفقك الله

[ريحانة دار الشفاء]

مشكوره مشرفتنا الغاليه
ريحانه دار الشفاء
علي هذه التمرينات المفيده
ويعطيك ربي ألف عافيه

http://www.s3udy.net/pic/flower006_files/47.gif


السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
اهلا ومرحبا بك غاليتى فى الله
جنة الاسلام
مرور غالى من اخت اغلى
اسعدك الله غاليتى
ووفقك رب العالمين ودمتم فى حفظ الرحمن

[ريحانة دار الشفاء]

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

مشرفتنا الكريمة صاحبة أحلى شخصية كوكتيل :_11: ريحانة دار الشفاء :_11:

تسلمي على هذا الموضوع الواضح المصور للحركات الرياضية لتخفيف الكرش

إن شاءالله الفائدة العامة للجميع

ما أحلى تواجدك و نشاطك ما شاءالله بيننا :o
فعلا كنت أفتقدكِ أختاه في جميع الأقسام خلال فترة غيابك :rolleyes:

في أمان الله و حفظه

السلام عليكم ورحمه الله وبركاتة

اهلا ومرحبا بك اختى فى الله

ملاك النور والسرور:o

كم يسعدنى ان اراك اختى فى صفحاتى المتواضعه

اسعدك ربى وانعم علينا جميعا بالفردوس وبلقاء الحبيب الشفيع

نعم اختى الغاليه انا من كان يفتفدكم جميعا وخاصه انتى غاليتى

جزاك الله خيرا على مرورك وتعليقك الى اسعدنى

وفقك ربى واسعدك بالدارين

ودمتم فى حفظ الرحمن

[نور من الله]

http://gallery.7oob.net/data/media/19/jaz2.gif

[ريحانة دار الشفاء]

جزانا واياكم حبيبتى نور من الله
مشكورة على المرور

[@بقايا جروح@]

مشكوره اختي على التمارين الحلوه
يعطيكي العافيه
تقبلي مروري
أختك,,,

[مخمليه]

السلام عليكم ..شكرا اختي ريحانه على الموضوع
وعلى التمارين الحلوه وان شاء الله نجربها ونستفيد...

[ريحانة دار الشفاء]

مشكوره اختي على التمارين الحلوه
يعطيكي العافيه
تقبلي مروري
أختك,,,

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

اهلا بك اختى الكريمه
بقايا جروح
الشكر لله وحدة بارك الله فيك وفى مرورك العطر
الله لا يحرمنا تواجدك الطيب

[ريحانة دار الشفاء]

السلام عليكم ..شكرا اختي ريحانه على الموضوع
وعلى التمارين الحلوه وان شاء الله نجربها ونستفيد...

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته

اهلا بك اختى الطيبه
مخمليه
نورتى الموضوع بتواجدك العطر فيه
مشكورة غاليتى

[ام عمر الصوفي]

السلام عليكم

هل هناك حلول .. للتخلص من الكرش الكبيرة ؟

http://www.algamal.net/Images/Articles/Images/Large_3179.jpg
المسافة بين الـ “كرش”، المتدلية للأمام، وبين امتلاك بطن “سمبتيك”، ذات شريطين من ستة مقاطع عضلية، هي لدى البعض مسافة بين الواقع الصعب والخيال المستحيل. ولئن كان الواقع يقول أن ثمة أكثر من مبرر لضيق النفْس وضيق النفَس جراء المعاناة من كبر حجم البطن وزيادة محتواها من الشحوم، إلا أن الحقيقة الطبية تقول لنا بوضوح أن تلك مشكلة لا مبرر لاستمرارها، ولا مبرر للنظر إليه كمعضلة لا حل لها.

إزاء فريق يتقبلها، باعتبارها شيئاً لا مفر منه ويصنفها بالتالي كجزء من “الوجاهة”، وفريق آخر يائس من زوال ثقلها البدني والنفسي عنه، فإن الأطباء لا يقفون عاجزين البتة عن حل هذه المشكلة الصحية والنفسية والتجميلية والاجتماعية.

وعلينا أن نعترف بأن الكثيرين يعانون من مشكلة كبر حجم البطن وزيادة تراكم الشحوم فيها. وأن الأمر لا علاقة له البتة بشكل مباشر، ولدى الجنسين، بمقدار عمر الإنسان. ولدى النساء على وجه الخصوص، المشكلة لا علاقة لها بشكل مباشر لا بالحمل أو بتكراره. لكنها مشكلة ذات علاقة مباشرة بسلوكيات حياتية معينة. متى ما سلكنا الوجهة غير الصحية فيها، ظهرت البطن، ومتى ما عدلنا البوصلة باتجاه “نجم الصحة”، وسرنا نحوه، زالت عنا همومها.

ولأن حديث الأطباء ليس بيعاً للوهم، بل سرداً للحقيقة المعروفة والمثبتة علمياً، فإن هذه النوعية من العرض الطبي، قد لا تُفيد منْ يُريد أن تهبط عليه من السحاب حلولٌ لمشاكله أو متاعبه الصحية، بينما هو قابع في مكانه. إنما هي موجهة لمن تستشرف نفسه، بهمة الإتباع، معرفة الفهم الطبي لهذه المشكلة وكيفية حلها ومدى إمكانية الوصول إلى ذلك.

شحوم البطن
صحيح أن السمنة وتراكم الشحوم في الجسم عموماً شيء مزعج لمنظر الإنسان، إلا أن ما يُشير إليه الخبراء الصحيين تحديداً هو أن الذين يكتنزون الكثير من الشحوم في بطونهم عُرضة بشكل أكبر لمجموعة من المخاطر الصحية.

والأصل هو أن الجسم وأنظمته مُصممة بطريقة تجعل من تكوين الشحوم في الأنسجة الشحمية وسيلة لخزن الطاقة فيها. وذلك كي يتم استخدامها حينما لا يتوفر لنا تناول الغذاء. والإشكالية تنشأ حينما يتم تكرار تراكم خزن الشحوم دونما سحب للطاقة من ذلك الرصيد الدهني المتنامي حجماً ووزناً. وخاصة حينما تتراكم الشحوم في عمق البطن وحول أعضائها الداخلية. وتنشأ آلية حصول تبعات هذه المشكلة من “سوء التصرف مع الغير” الصادر عن تلك النوعية من الخلايا الشحمية البيضاء في البطن، حينما تُصبح مثخنة بكميات كبيرة من الشحوم.

وسوء التصرف، أو العربدة، يتمثل في “دلعها” و “عصيانها” للتفاعل الطبيعي مع الأنسولين، أي ظهور حالة من مقاومة الأنسولين Insulin resistance ، وذلك إما بشكل مباشر من تلك الخلايا الشحمية، أو بشكل غير مباشر عبر إنتاجها لهرمونات تُعيق عمل هرمون الأنسولين.

وبالنتيجة، تعلن تلك الخلايا طلبها للمزيد من كميات الأنسولين، كي تتفاعل معه وتقوم بما هو مطلوب منها. ولأن البنكرياس عضو مسالم وإيجابي، فإنه يغدو مجبراً، بضغط الواقع الشاذ، على إنتاج المزيد من الأنسولين كي تسير “الحياة بشكل طبيعي” في الجسم.

وإن لم يُدرك أحدنا خطر هذا التواجد الشحمي المتعاظم، وتبعات ذلك على مستوى عمليات الأيض ****bolism ، أو ما يُسمى بالتمثيل الغذائي، فإن الاحتمالات ترتفع لخطورة الإصابة بسلسلة من الأمراض المهمة.

وهي تحديداً، مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية triglycerides وانخفاض الكولسترول الثقيل والحميد HDL (“good” cholesterol) ، وهي ما تجمعها المُصطلح الطبي المعروف بـ “متلازمة الأيض” ****bolic syndrome. هذا بالإضافة إلى المعاناة من نوبات توقف التنفس أثناء النوم Sleep apnea .

كما أن إنتاج الخلايا الشحمية لهرمون الإستروجين الأنثوي estrogen يرتفع، ما يعني ارتفاع احتمالات الإصابة بأنواع من السرطان.

والواقع أن الأبحاث الطبية لا تزال تجري على قدم وساق لجلاء كافة جوانب الحقائق المتعلقة بالاضطرابات الهرمونية لحالات تراكم الشحوم في البطن بالذات.

حجم البطن ووزن الجسم
وللدكتور مايكل جينسن، البروفسور في الطب الباطني والباحث في الغدد الصماء والسمنة بمايو كلينك، عبارات تُلخص أهم الحقائق الطبية حول شحوم البطن. وهي حقائق طبية لو تأملناها لوجدنا أنها واقعية في حديثها عن الأمل لحل مشكلة الكثيرين.

ويقول: لا توجد ثمة “رصاصة سحرية”، أو خطة حمية غذائية، أو أطعمة معينة، أو نوع من التمارين الرياضية، التي يستهدف أي منها إزالة شحوم البطن وكبر حجمها. لكن الأخبار الجيدة تقول أن شحوم البطن هي أول شحوم تزول من الجسم عندما يُقلل أحدنا من مقدار، عدد كيلوغرامات، وزن جسمه.

ذلك أنه حينما يفقد أحدنا كمية من وزن جسمه، فإن غالبية النقص ستكون في كتلة منطقة البطن مقارنة ببقية أجزاء الجسم. وهذه الحقيقة حاصلة سواءً كان الشخص لديه “سمنة التفاحة”، أي سمنة كبر حجم وسط الجسم، أو لديه “سمنة الكُمثرى”، أي سمنة كبر حجم الأرداف الأفخاذ.

ويضيف الدكتور جينسن قائلاً، 99% من الناس الذين يُنقصون وزن أجسامهم، سيفقدون غالبية ذلك أولاً من وزن وحجم كتلة منطقة البطن، أي قبل المناطق الأخرى في الجسم.

وقد يسأل البعض، لماذا؟ والجواب، ببساطة، أن نوعية الشحوم التي في البطن، أو ما تُسمى شحوم الأحشاء Visceral fat ، تختلف عن شحوم ما تحت الجلد subcutaneous fat. وأيضاً عن تلك الشحوم البنية brown fat التي في أعلى ما بين الكتفين. وتشير المصادر الطبية إلى أن شحوم البطن تُعتبر نشطة جداً من الناحية عمليات الأيض ****bolically active ، أي من ناحية تفاعلات التمثيل الغذائي.

أي كما أن أضرارها وتأثيراتها السلبية متواصلة على الجسم، فإنه بالمقابل من السهل على الجسم فقدها وإزالتها بسرعة، مقارنة مع شحوم ما تحت الجلد. وخاصة حينما تكون كمية الشحوم في البطن كبيرة. وكلما زاد النقص في وزن الجسم، كلما بدأ النقص في كمية شحم البطن.

ولذا يقول خبراء التغذية بجامعة جورجيا، إن الناس البدينين غالباً ما يُلاحظون نتائج أسرع، لفقد وزن الجسم، في منطقة البطن. بخلاف ما يحصل حال فقد شيء من وزن الجسم لدى الأشخاص الآخرين الذين أوزانهم بالأصل ليست عالية جداً.

وسيلة مجربة
ويُعيد الدكتور جينسن التأكيد على أن الوسيلة المُجرّبة والصادقة tried-and-true method لفقد شحوم البطن هي:

· تقليل كمية الطاقة في الغذاء المُتناول يومياً، وذلك بتناول وجبات ذات كمية قليلة من الأطعمة المتدنية المحتوى من طاقة السعرات الحرارية، أو كالورى.

·التخلص من الدهون وحرقها باستهلاكها في إنتاج طاقة للمجهود البدني اليومي، وذلك بممارسة الرياضة يومياً.

ويؤكد على أمر مهم للحفاظ على الصحة، وهو استمرارية المحافظة على ما تم التخلص منه من وزن الجسم. بمعنى استمرار مراقبة الوزن وعدم إتاحة الفرصة لزيادته.

الغذاء وإزالة شحم البطن
مفتاح التخلص من سمنة البطن، والشحوم المتراكمة فيها، هو إتباع نمط صحي في تغذية الجسم. لأن سبب مشكلة ظهور “الكرش”، هو اختلال التوازن بين كمية ما يدخل إلى الجسم وما تم التخلص منه. وعليه فإن الخطوة الأهم، بالرغم من عدم تقبل أو تصديق الكثيرين، لإزالة “الكرش” هي الحمية الغذائية.

ولا توجد حمية خاصة موجهه للتحكم في حجم البطن، بل هي الحمية الصحية الطبيعية التي على كل إنسان أن يتبعها في تغذيته. وأي كلام غير هذا غير صحيح البتة إذا أردنا تخليص الجسم من تراكم الشحوم في منطقة البطن دون الإضرار بالصحة العامة للجسم كله. وملخص الأمر هو تناول كميات قليلة من طاقة الطعام اليومي. مع الحرص تحديداً على تجنب الأطعمة العالية المحتوى من السكريات البسيطة simple carbohydrates والدهون المشبعة saturated fats. أي إحلال الدهون غير المشبعة unsaturated fats والسكريات المعقدة complex carbohydrates محل الأنواع الضارة منهما.

وعليه، فإن ثمة عنصران ثبت تأثيرهما الإيجابي في إزالة شحوم البطن وتقليل احتمالات كبر حجمها، وهما:

1- تناول السكريات المعقدة الصحية
وهي مثل الخبز الأسمر المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة غير المقشرة whole grains ، ومثل الذرة والشوفان والسكريات المتوفرة في الفواكه والخضار الطازجة. وذلك بدلاً من تناول السكريات البسيطة، السهلة الهضم والامتصاص، كالسكر العادي والخبز الأبيض والمعجنات المصنوعة منه كالمكرونة وغيرها. وكانت دراسات منشورة في المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية قد دلت على أن تناول وجبات غنية بالحبوب الكاملة، ضمن ضبط كمية طاقة الطعام اليومي، يُسهل التخلص من شحوم البطن لدى البدينين.
http://www.algamal.net/Images/Articles/Large/sahatak3gy765.jpg
وعلل الباحثون من جامعة ولاية بنسيلفينيا ذلك التأثير بأن تناول الحبوب الكاملة يعني تناول سكريات معقدة، وهو ما يؤثر بطريقة مختلفة على نسبة سكر الدم، وتفاعل إفراز الأنسولين، مقارنة بتناول سكريات الخبز الأبيض.

والسر في الحبوب الكاملة غير المقشرة هو وجود الألياف فيها. ومعلوم أن امتصاص الأمعاء للسكريات في الحبوب الكاملة أبطأ بالمقارنة مع تلك التي في الخبز الأبيض. وبالتالي فإن استخدام الجسم للطاقة من شحوم البطن سيكون أعلى، واحتمالات تكوين شحم في البطن ستكون أقل. ولذا فإن نصائح التغذية، الصادرة عن إدارة التغذية بوزارة الزراعة الأميركية، تتضمن أن تكون نصف كمية الحبوب التي نتناولها يومياً، من الأنواع الكاملة غير المقشرة.

وكانت الدكتورة دينا توماس، المديرة العلمية لمركز البراهين العلمية لتغذية وأمراض الجهاز الهضمي للأطفال في ويستميد بأستراليا، قد نشرت في يوليو 2007 بمجلة كوشران العلمية، دراسة تحليلية لنتائج ست دراسات طبية حول دور التغذية في إنقاص الوزن، والبطن خصوصاً. وتوصلت إلى أن ثمة توافقاً على أن تناول الأغذية ذات المؤشر السكري glycaemic index المنخفض ، مثل العدس، أفضل لجهة خفض وزن الجسم، وخاصة لدى منْ يُعانون من زيادة الوزن.

وعلل الباحثون ذلك بأن الجسم يُفتت الأطعمة المختلفة بطرق مختلفة. والعدس، كما قالوا، يُؤمن توفير السكريات للأمعاء ببطء ولفترة طويلة، وبالتالي يتم امتصاصها ببطء ولفترة طويلة. أما الخبز الأبيض، المصنوع من دقيق القمح المُقشّر، يدفع إلى الأمعاء بكميات عالية من السكر، وفي وقت قصير، ما يرفع نسبة السكر سريعاً في الدم، بكل تبعات ذلك الضارة على البنكرياس وتكوين الشحوم.

وأحد وسائل إقناع الإنسان بالحرص على تناول الحبوب الكاملة أو العدس أو الفاصوليا، إضافة لإزالة شحوم البطن وتقليل احتمالات نشوء كبرها، هو أنها تُساعد على الشعور بالشبع فترات أطول مما يُوفره تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق الحبوب المقشرة.

2- تناول الزيوت الأحادية غير المشبعة
والدهون غير المشبعة، بنوعيها الأحادي والعديدة، متوفرة في البيض والأسماك والمكسرات والبقول والزيوت النباتية الطبيعية غير المُهدرجة، كزيت الزيتون والسمسم والذرة والكانولا وغيرهم. والدهون المشبعة هي تلك الموجودة في لحوم الحيوانات البرية والدواجن ومشتقات الألبان، وفي زيت النخيل وجوز الهند.

والنوع الأحادي خصوصاً، الموجود في الأفوكادو والفستق الحلبي وزيت الزيتون والكانولا، هي الاختيارات الأفضل. ومع ذلك تبقى هذه الدهون الأحادية الصحية دهوناً في نهاية الأمر، ويحمل كل غرام منها ضعف كمية الطاقة الموجودة في غرام من البروتينات أو السكريات، أي حوالي 9 كالورى. ولذا فإن المطلوب إحلالها بدلاً من الدهون المشبعة، كما أن من المطلوب احتساب كمية الطاقة فيها.

التمارين الرياضية وحجم البطن
حجم البطن لا يكبر نتيجة عدم قوة، وزيادة حجم، عضلات غطاء البطن. والدليل أن ثمة كثيرين لديهم عضلات عادية في غطاء البطن، ومع ذلك لا تُوجد لديهم مشكلة كبر حجم البطن، لأنهم ببساطة من ذوي الأوزان الطبيعية.

ولذا فإن حل مشكلة كبر حجم البطن لا يكون بالتركيز على تمارين “شد عضلات البطن”، وتكبير كتلتها، أي العمل على بروزها كمقاطع ستة ضمن شريطين بارزين في مقدمة البطن! ومع ذلك، ثمة اعتقاد شائع بأن كبر حجم البطن إنما هو نتيجة لترهل وارتخاء وعدم وجود كتلة للعضلات المصفوفة كشريطين على جانبي البطن. وأن الخطوة الأهم لشد البطن والظهور بشكل متناسق القوام فيها، هي ممارسة تمارين شد عضلات البطن وبناء كتلة لها.

وهذا، اضافة الى أنه غير صحيح من جوانب عدة، قد يُؤدي بالبعض إلى إهمال حل المشكلة، باعتبار أن حلها يتطلب تهيئة ظروف خاصة لممارسة تمارين معينة، لا تتوفر تلك الظروف لكل الناس وفي كل وقت.

وما تشير إليه المصادر الطبية، هو أن للرياضة دور مهم جداً في حل مشكلة كبر حجم البطن، وهذا الدور يكون بصحبة الحمية الغذائية لخفض وزن الجسم. ولكن نوعية الرياضة التي علينا ممارستها، هي التمارين الهوائية، إيروبيك، الهادفة إلى توجيه الجسم نحو استهلاك كمية الطاقة في كتل الشحوم المتراكمة عميقاً فيما بين أحشاء البطن.

وتمارين إيروبيك، كما سبق الحديث عنها من جوانب عدة في مجلة صحتك، وفي ملحق الصحة سابقاً، ب”الشرق الأوسط”، تعني القيام بمجهود بدني هوائي لمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً، وفي كل أيام الأسبوع، مثل الهرولة أو ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة، وفق معايير تتطلب رفع النبض أثناء أداء ذلك المجهود البدني بمقادير منضبطة.

وأشارت بعض الأبحاث، وخاصة لدى النساء، إلى أن ممارسة تمارين بناء عضلات الجسم عموماً، من النوعية الخفيفة لألعاب الحديد، وبصحبة تمارين إيروبيك الهوائية، له دور في إزالة شيء من شحوم البطن. وضمن هذه المنظومة تمارين إيروبك وتمارين بناء العضلات، فإن من المفيد ممارسة تمارين خاصة لشد وبناء عضلات البطن .

كيف نعرف زيادة كمية شحم البطن؟
الأمر لا يحتاج إلى تعقيد شديد، فكلما كبر حجم البطن، كلما كان هذا علامة على زيادة الشحوم فيها. ومقياس حجم البطن هو مقدار محيطها. وعليه فإن قياس مقدار محيط البطن بحد ذاته كاف لمعرفة أحدنا، ولو تقريباً، ما هي كمية الشحوم في بطنه.

وتشير الملاحظات الطبية بالنسبة للرجال، سواءً كان مجمل وزن الجسم ضمن المعدلات الطبيعية أو ثمة زيادة فيه، أن مقاس الوسط بما يفوق 40 بوصة، أو 102 سنتيمتر، مؤشر على ارتفاع احتمالات وجود عوامل خطورة الإصابة بأمراض الشرايين القلبية. وبالنسبة للنساء، عموماً أيضاً، أن مقاس الوسط بما يفوق 35 بوصة، أو حوالي 90 سنتيمترا، هو أيضاً مؤشر على نفس الأمر. بل ثمة من الباحثين، كما يقول خبراء مايو كلينك، من يقول أن زيادة مقاس وسط المرأة عن 33 بوصة، أي 84 سنتيمترا، وبغض النظر عن مقدار الوزن، هو مؤشر سيء على ارتفاع احتمالات التأثر السلبي بذلك.

ولقياس محيط الوسط، علينا وضع شريط القياس حول كامل البطن، العارية من أي ملابس، قليلاً فوق الحد الأعلى لعظمة الورك في الجانبين. وذلك دون شد الشريط على البطن أو ارتخائه. ويتم القياس بعد زفير هواء الرئة ودون سحب للبطن إلى الداخل.

تمارين شد البطن.. فهم لأهميتها المحدودة ولكيفية ممارستها
صحيح أن تمارين شد البطن ليست هي الوسيلة لإزالة الشحوم المتراكمة في البطن، لكنها تظل وسيلة مُضافة إلى الحمية الغذائية وتمارين الإيروبيك في تقوية عضلات البطن وإكسابها منظراً صحياً جذاباً.

وبالرغم من القناعة الطبية بأن تمارين شد البطن ليست وسيلة لإزالة شحوم البطن، إلا أنها تمارين مهمة في تخفيف احتمالات الإصابة بألم الظهر، إضافة إلى تسهيل شهيق وزفير النفس والحماية من حالات السقوط.

يحيط بتجويف البطن ما يُسمى بجدار البطن abdominal wall. وهو الجدار الملتف، مكون من جدار خلفي، وجدارين جانبيين، وجدار أمامي. والجدار، في أي من الجهات تلك، مكون من عدة طبقات. وفي الجدار الأمامي بالذات، من الخارج إلى الداخل، ثمة الطبقات التالية:

الجلد: طبقة اللفافة Fascia، ومكونة من طبقة خارجية من الشحم، وطبقة تليها من الأنسجة الليفية الضامة fibrous.

· طبقة العضلات. وهي مكونة من ثلاث طبقات من العضلات. الطبقة الخارجية مكونة من عضلتين هما، العضلة الخارجية المائلة External oblique muscle، والعضلة الداخلية المائلة Internal oblique muscle. وهي عضلات تعمل على تسهيل إدارة والتفاف جذع الجسم نحو اليمين أو اليسار.

والطبقة المتوسطة مكونة من عضلة انتصاب البطن rectus abdominis ، وهي التي تثني العمود الفقري إلى الأمام.

والطبقة الداخلية هي العضلة البطنية المستعرضة Transverse abdominal muscle، وهي التي تعمل كطوق girdle للجسم، ما يُعطي دعماً وثباتاً لجذع الجسم، كما تُسهم في عملية انكماش البطن حال محاولة هواء زفير النفس.

· طبقة اللفافة المستعرضة Fascia transversalis.

· طبقة الصفاق Peritoneum، المبطنة لجدار البطن الداخلي.

وتستأثر عضلة انتصاب البطن اهتمام الرياضيين والباحثين عن جمال البطن. وهما عضلتان متوازيان تمتدان رأسياً كحزمة فيما بين أدنى عظمة القص sternum، في مقدمة الصدر، ومن الأجزاء الغضروفية لمجموعة من الضلوع، وصولاً إلى عظم العانة pubic في مقدمة الحوض.

والمميز في تركيبها أن ثمة ثلاث فواصل من الأنسجة الليفية، الذين يُعطوا لتلك العضلة شكل المقاطع لكتل عضلية.

هل من علاقة بين التقدم في العمر وكبر البطن؟
من الملاحظ عادة زيادة كمية الشحوم في بطن الرجل مع زيادة عمره، أو لدى المرأة، وخاصة بعد الأربعين أو الخمسين. وتتراكم الشحوم في هذه المرحلة عميقاً حول أعضاء البطن، وربما لا تظهر كحجم كبير في البطن كما هو الحال لدى الأصغر سناً.

وتختلف آلية ظهور مشكلة كبر حجم البطن وزيادة تراكم الشحوم في البطن لدى صغار ومتوسطي العمر عن تلك الحالة نفسها حينما تحصل فيما بعد الخمسين لدى تقدم العمر. بمعنى، حتى لو كانت تداعيات المشكلة متشابهة على أعضاء الجسم وأنظمته المهمة فيما بين كبار السن ومتوسطي العمر من الجنسين، إلا أن الطريقة التي تحصل بها سمنة البطن لدى كل منهما مختلفة نسبياً. والتعليل العلمي لذلك عند التقدم في العمر، كما يقول الباحثون من مايو كلينك، يعتمد على أربع آليات، وهي:

- الأولى: الانخفاض الطبيعي لمستوى نشاط عمليات الأيض، أو التمثيل الغذائي وحرق الطاقة، لدى التقدم في العمر.

- الثانية: التحول في طريقة توزيع الشحوم في الجسم. أي بدلاً من تراكمها في الأرداف والعضدين، يتجه التراكم إلى البطن، خاصة لدى النساء بعد بلوغ سن اليأس من المحيض، وبذلك بفعل عوامل عدة، منها التغيرات الهرمونية. ولذا قد تلحظ بعض النساء زيادة في محيط ألوسط دونما زيادة في وزن الجسم بالجملة.

- الثالثة: قلة الاهتمام بممارسة الرياضة البدنية، أو بالقيام بمجهود بدني في العمل وفي الاعتناء بشؤون الأسرة وفي أداء الواجبات الاجتماعية، بالمقارنة مع ما كان في المراحل السابقة من العمر.

- الرابعة: وهي الأهم في التأثير النهائي المباشر، قلة الاهتمام بتناول وجبات غذائية متناسبة في محتواها من الطاقة مع حجم النشاط البدني المبذول يومياً. ونتيجة لكل هذا، يسري بين البعض اعتقاد أن زيادة حجم البطن نتيجة حتمية مُصاحبة لزيادة العمر.

والحقيقة بخلاف ذلك. بل هي أن من السهل حصول زيادة تراكم الشحوم في البطن لدى التقدم في العمر، لكن لا يُقال من الطبيعي أن يحصل ذلك. ولو كانت سمنة البطن طبيعية مع تقدم العمر، لحصلت مع الجميع، أسوة بتجاعيد الجلد وبياض الشعر، ولما أمكن للبعض التخلص منها عند بذل الاهتمام المطلوب.

وأما دور الوراثة في الأمر، أي لدى التقدم في العمر، وإن كان البعض يطرحه كسبب، إلا أنه غير واضح من الناحية العلمية.

ويظل العامل السلوكي، كما يقول الباحثون من مايو كلينك، الأهم في سمنة البطن لدى كبار السن. وهو ما يعتمد على ضبط كميات الطعام المتناولة يومياً، والاهتمام ببذل المجهود البدني، سواءً بالاستمرار في ممارسة برنامج يومي من الرياضة البدنية أو ببساطة البعد عن حياة الراحة والخمول البدني.

[ابوالزهور]

:rolleyes::o
best regards

[فراشة الإسلام]

مشكوره اختي جزاك الله الفردوس

[نورألامل]

جدا رائع الله يعطيك الف عافيه

[ريحانة دار الشفاء]

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
اهلا بك اختى نور الامل
مشكورة على المرور العطر

[slipo]

ان اردت ان تصبح نشيط ومن
دون كرش اتبع نصاءحي و
انشاء الله راح بتنفعك

1 عليك ان تنقص من المشروبات الغازية
2 عليك ان تقضي على الحلويات نهاءيا
3 عليك ان تنقص من العجاءن كالمعكرون
4 عليك ان تنهض كل يوم باكرا على الساعة 6.00 صباحا وتمشي حوالي نصف ساعة على الاقل

[خالد1555]

السلام عليكم ورحمة وبركاته شكرا على التمارين مشكور جدا

[ام عمر الصوفي]

تدرجوا من 10 عدات حتي تقدروا مع الوقت

http://ngmaa.jeeran.com/kkkkkkk.gif (http://ngmaa.jeeran.com/kkkkkkk.gif)
http://ngmaa.jeeran.com/llllllllllllllllll.gif (http://ngmaa.jeeran.com/llllllllllllllllll.gif)
http://ngmaa.jeeran.com/rrrrrrrrrr.gif (http://ngmaa.jeeran.com/rrrrrrrrrr.gif)
http://ngmaa.jeeran.com/treeeeeeee.gif (http://ngmaa.jeeran.com/treeeeeeee.gif)
http://ngmaa.jeeran.com/uuuuuuuu.gif (http://ngmaa.jeeran.com/uuuuuuuu.gif)






(http://www.blogger.com/post-edit.g?blogID=8290768047431887988&postID=1500258412190280475)
رجيم البطن لمدة أسبوعين (http://reyadah.blogspot.com/2008/06/blog-post_7249.html)

on




يؤكد الدكتور خالد إلى أنممارسة تمرينات الكرش يومياً لمدة ساعة إلى جانب هذا النظام يساعد على التخلص من الكرش
وينقص من 3 : 4 كجم في الاسبوع

وخطة هذا الريجيم كما يصفها الدكتور خالد صلاح كالآتي:


الإفطار:


- 2 ثمرة فاكهة متنوعة "ما عدا التين، العنب، البلح، الموز، والمانجو".. ويفضل كوب عصير برتقال أو جريب فروت+ سوائل "شاي، أو قهوة، أو صودا، ماء ليمون بدون سكر".

الغداء:

- طبق سلطة خضراء.

- 4 ملاعق خضار مسلوق.

- شريحة لحم مشوية أو ربع فرخة مسلوقة أو 2 سمكة مشوية أو علبة تونة "بدون زيت".


العشاء:

- زبادي بالخيار، أو 3 ملاعق فول بالليمون، أو بيضة مسلوقة، أو قطعة جبن قريش بالطماطم.

- شريحة توست أو ربع رغيف بلدي.


ويؤكد الدكتور خالد أنه من الممكن تناول السوائل الدافئة مثل الشاي أو النسكافيه أو الليمون أو القهوة بدون سكر.




(http://www.blogger.com/post-edit.g?blogID=8290768047431887988&postID=5347458583619924367)
جدول السعرات المفقودة (http://reyadah.blogspot.com/2008/06/blog-post_723.html)

on



فيما يلي جدول بأنواع من الأنشطة الحركية العادية والرياضية لكي تستعين المرأة به من أجل حساب حركتها وما تريد أن تحرقه بواسطتها من سعرات حرارية.

يجب الانتباه إلى أن أرقام السعرات المفقودة هي لمدة ساعة كاملة؛ فإذا كانت المرأة تمارس نوعًا ما من هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة مثلاً فيجب قسمة الرقم على اثنين، أو تمارسه لمدة ربع ساعة فتقسم الرقم على أربع وهكذا.

السعرات الحرارية المفقودة خلال ساعة لامرأة وزنها 55 كيلوجرامًا في بعض الأنشطة الحركية

النوم
46 جلوس عادي 48
جلوس للأكل 66 وقوف عادي 68
جلوس للكتابة 88 الطبخ 118
مسح أرض البيت 176 تنظيف النوافذ 198
كي الملابس 206 المشي العادي 200
صعود الدرج 830 نزول الدرج 320
لعبة تنس الطاولة 196 لعبة الكرة الطائرة 166
لعبة تنس الأرض 335 لعبة كرة السلة 335
السباحة 230 المشي السريع 360
الجري الطويل 760 الدراجة الثابتة 200





(http://www.blogger.com/post-edit.g?blogID=8290768047431887988&postID=6852180771922858685)
انواع التمارين الرياضية (http://reyadah.blogspot.com/2008/06/blog-post_5536.html)

on


تنقسم التمارين الرياضية إلى نوعين الأولي هو التمارين الهوائية مثل المشي والهرولة والسباحة وركوب الدراجة والنوع الثاني هو التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال. التمارين الهوائية أكثر فائدة لمرضى السكري وفيما يلي بعض الملاحظات على بعض أنواعها:

رياضة المشي:

تعتبر المشي من أفضل أنواع الرياضات التي تستطيع أن تبدأ بها برنامجك الرياضي خاصة إذا لم تكن تزاول الرياضة سابقاً.. وكل ما تحتاجه للبدء هو حذاء مريح وملابس قطنية مريحة ، وتحتاج أولاً للسير لمدة 10-15دقيقة ثم زيادة المدة تدريجياً كل أسبوع حتى تصل إلى 45دقيقة يومياً بمعدل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً. وحتى تكون رياضة المشي مفيدة فلابد من السير بخطوة سريعة لزيادة ضربات القلب إلى المعدل المطلوب فالمشي البطيء لا يؤدي الغرض المنشود فإذا كان الشخص يمشي مثلاً بسرعة 2ميل في الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يكون بمعدل 120-240 سعر حراري / الساعة.

أما عند السير بسرعة 4ميل / الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يرتفع إلى 360-420سعر حراري / الساعة. ولزيادة الفائدة من رياضة المشي فحاول أن تمشي في طريق به مرتفع بسيط فذلك سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعة ضربات القلب. وليس هناك أي ضرر من رياضة المشي على عكس بعض أنواع الرياضة التي قد تؤدي إلى إصابات لا سمح الله.

الهرولة:

الهرولة والجري السريع نوع آخر من الرياضة وقد انتشر بصورة كبيرة في السنوات الماضية إلا أن الهرولة قد تسبب آلاماً في المفاصل بعد فترة وذلك لأن الجسم يتلقى صدمات متتابعة أثناء الهرولة قد تضر بالمفاصل لذا يجب أن تكون الهرولة على أطراف الأصابع. المشي السريع أفضل من الهرولة أو يمكن أن الجمع بين المشي السريع والهرولة في وقت واحد. أما رياضة الجري السريع لمسافاة طويلة فلا تفضل لمرضى السكري.

السباحة:

إذا كنت تجيد السباحة وتملك مسبحاً خاصاً فيمكنك مزاولة السباحة لتحقيق برنامجك الرياضي ، ابدأ بالسباحة لمسافاة قصيرة ثم اعمل على زيادة مسافة السباحة تدريجياً كان تقطع كامل مسافة المسبح مرة واحدة ثم تستريح ثم مرتين ثم تستريح وهكذا حسب قدرة لياقتك البدنية حتى تصل إلى 6-8 مرات متوالية كما يمكنك ممارسة بعض تمارين اللياقة البدنية أو المشي في المنطقة غير العميقة من المسبح وهذا النوع خاصة يفيد السيدات الحوامل. وتعتبر السباحة أفضل أنواع الرياضة للمرضى الذين يعانون من آلام المفاصل.

الدراجة:

أحد أنواع الرياضة المفيدة والقليلة الخطر بشرط عدم ممارسة رياضة الدراجة في طريق توجد بها حركة سيارات ، تزداد الفائدة منها إذا مارستها في طريق يوجد بها مرتفعات أو قمت بزيادة المقاومة بالدراجات التي تحتوي على سرعات مختلفة.
تأكد من أن مقعد الدراجة مريح وأن فرامل الدراجة جيدة لتجتنب أي حادث.

تمارين اللياقة البدنية:

تمارين اللياقة مفيدة للرجال وللسيدات وهناك نوادي خاصة لمثل هذه التمارين والتي لابد أن يسبقها تمارين الإحماء والشد لعضلات الجسم المختلفة ثم البدأ تدريجياً بمتابعة نصائح مدرب اللياقة. يلزم استخدام حذاء ذو حشوة داخلية خاصة لتخفيف قوة صدمات الجسد عند صدمات الجسم عند القفز وأن تكون الأرضية التي يتم التمرين عليها غير صلبة. هناك عدة كتيبات وبرامج تلفزيونية تساعدك على تعلم تمارين اللياقة البدنية ومن المفيد الاستفادة منها.

من وصية لقمان عليه السلام لابنه:
{واقصد في مشيك} [لقمان:18].
القصد: المشي بخطوة واسعة.
عن أبي هريرة رضي الله عنه قال : ما رأيت شيئاً أحسن من رسول الله صلى الله عليه وسلم كأن الشمس تجري في وجهه ، وما رأيت أحداً أسرع في مشيته من رسول الله صلى الله عليه وسلم كأنما الأرض تطوى له ، وإنا لنجهد أنفسنا وأنه لغير مكترث.
وعن علي بن أبي طالب رضي الله عنه : كان رسول الله صلى الله عليه وسلم إذا مشى تكفأ تكفؤاً كأنما ينحط من صيب.
وعن أبي موسى الأشعري رضي الله عنه قال : قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : إن أعظم الناس أجراً في الصلاة أبعدهم إليها ممشى فأبعدهم .... الحديث.
لذا فالمشي إلى المسجد وبخطوة واسعة فيه فائدة صحية للجميع والأجر العظيم من الله بإذنه تعالى.

الجهد المطلوب أثناء ممارسة الرياضة:

لتحقيق أفضل النتائج من ممارسة الرياضة يجب بذل جهد بدني كاف لزيادة ضربات القلب إلى الحد الأعلى المسموح به.
مثال: يمكن التعرف على الجهد المطلوب أثناء ممارسة التمارين الرياضية
لشخص عمره 50سنة بالطريقة الآتية:
حدد أولاً معدل ضربات القلب في وقت الراحة (عند الاستيقاظ صباحاً) وذلك بوضع إصبعين عند مفصل الرسغ أو بالعنق. ولنفترض أنها = 70.
عين الحد الأعلى لضربات القلب = 220- العمر
= 220- 50 170
بعد ذلك حدد معدل ضربات القلب الاحتياطي بطرح ناتج معدل ضربات القلب عند الراحة من الحد الأعلى لضربات القلب.
معدل ضربات القلب الاحتياطي = 170 – 70 = 100.
بعد ذلك يتم تحديد الحدين الأعلى والأدنى لضربات القلب عند مزاولة الرياضة بإضافة نسبة 70% ، 50% من معدل ضربات القلب الاحتياطي على التوالي إلى معدل ضربات القلب عند الراحة.
الحد الأعلى لضربات القلب عند التمرين = 100× 70% + 70 = 140.
الحد الأدنى لضربات القلب عند التمرين = 100 × 50% + 50 = 100.
إذاً يجب أن تكون ضربات قلبه أثناء أداء التمارين الرياضية بمعدل يتراوح بين 100-140/ الدقيقة تبعاً للياقته البدنية وعليه الاستمرار بهذا المعدل لمدة 20 دقيقة على الأقل تسبقها 5-10 دقائق أخرى لتمارين الإحماء ويتبعها تمارين التبريد. ويكرر ذلك ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً.
أما إذا كان الهدف من الرياضة أيضاً إنقاص الوزن فيجب تكرار ذلك خمسة مرات أسبوعياً.




(http://www.blogger.com/post-edit.g?blogID=8290768047431887988&postID=5563208489646536861)
تمارين لترهلات الأرداف (http://reyadah.blogspot.com/2008/06/blog-post_9495.html)

on

http://tbn0.google.com/images?q=tbn:0s8tPlluzH5r4M:http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/91/Gluteus_maximus.png (http://tbn0.google.com/images?q=tbn:0s8tPlluzH5r4M:http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/91/Gluteus_maximus.png)
- تتكون عضلات الأرداف من ثلاث عضلات:
1- العضلة الكبرى (Gluteus maximus)
2- العضلة الوسطى (Gluteus medius)
3- العضلة الصغرى (Gluteus minimus)

لذا فمن الهام تشغيل كل هذه العضلات للحفاظ على رشاقة الأرداف .. هناك مجموعة من ثلاث تمرينات يتم ممارستها بدون راحة بينها ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادتها مرتين. يتم أخذ راحة لمدة 48 ساعة ثم إعادة تكرارها مرة أخرى.

* التمرين الأول:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- حمل قضيب حديدى فوق الكتفين، الحرص على أن يبقى الجزء السفلى من الظهر مشدوداً.
- الإمالة بالجسم ناحية الحوض ببطء حتى يصبح الجزء العلوى متوازياً مع الأرض.
- الرجوع إلى وضع البداية (الوضع العكسى) مع شد عضلات الأرداف أثناء رفع الجسم لأعلى مرة أخرى.

* التمرين الثانى:
- الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط ووضع ثقل حديدى على الكاحل الأيمن.
- الاستناد على حائط أو الأمساك باى شىء ثابت على الحائط.
- رفع القدم اليمنى ببطء ختى تقترب من الأرداف بقدر الإمكان لكن بشكل مريح.
- شد عضلات أوتار المأبض ثم الرجوع إلى الوضع الأصلى.
- بعد تكرا التمرين عدة مرات مع القدم اليمنى، يتم تكرار التمرين مع القدم اليسرى.

* التمرين الثالث:
- أخذ وضع الركوع على الأطراف الأربعة.
- اليدان والكوعان ملامسان للأرض وفى وضع استقامة.
- النظر بالوجه للأمام.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- رفع الساق اليمنى إلى الجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن ومريح.
- شد عضلات الرداف.
- الرجوع إلى وضع البداية.
- بعد تكرار التمرين عدة مرات مع الساق اليمنى، يتم تكراره مع الساق اليسرى.



(http://www.blogger.com/post-edit.g?blogID=8290768047431887988&postID=4450355270010728235)
ايروبكس لازابة الشحوم (http://reyadah.blogspot.com/2008/06/blog-post_3477.html)

on

قد تجد بعض السيدات صعوبة في كفية عمل التمارين الرياضية هنا ستجدي بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية والمفيدة في حرق الشحوم الزائدة في الجسم .


يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/aducteurs.gif (http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/aducteurs.gif)
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/ballon.gif (http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/ballon.gif)
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/2262.gif (http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/2262.gif)
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/gym.gif (http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/gym.gif)
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/fessiers2.gif (http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/fessiers2.gif)
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/fessiers3.gif (http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/fessiers3.gif)
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/fesses4.gif (http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/fesses4.gif)
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/gym-fessier-6.gif (http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/gym-fessier-6.gif)
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/2249.gif (http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/2249.gif)





(http://www.blogger.com/post-edit.g?blogID=8290768047431887988&postID=577761842130927159)
تمارين للظهر والقدمين (http://reyadah.blogspot.com/2008/06/blog-post_2553.html)

on

http://www.reefnet.gov.sy/health/hygienic-publications/convenience/images/54.jpg (http://www.reefnet.gov.sy/health/hygienic-publications/convenience/images/54.jpg)

[احلام عربيه]

يعطيكي العافيه حبيبتي موضوع رائع

ان شاء الله ربنا يقدرنا ونعمل متل هالتمرين لاني انا من النوع الكسول هههههههههه

بس راح احول وان شاء الله مع المشي بقدر انزل من زوني

دمتي بخير

[amel-80]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ،،،
أختي الفاضلة
أم عمــر
بارك الله فيك على الموضوع المهم و الرائع و المفيد .
جزاكي الله كل خير
و قي ميزان حسناتك .
في أمان الله

[ريحانة دار الشفاء]

ان اردت ان تصبح نشيط ومن
دون كرش اتبع نصاءحي و
انشاء الله راح بتنفعك

1 عليك ان تنقص من المشروبات الغازية
2 عليك ان تقضي على الحلويات نهاءيا
3 عليك ان تنقص من العجاءن كالمعكرون
4 عليك ان تنهض كل يوم باكرا على الساعة 6.00 صباحا وتمشي حوالي نصف ساعة على الاقل

السلام عليكم ورحمه الله وبركاتة
اهلا بك اخى الكريم
مشكور على المرور وعلى الاضافه
جزاك الله خيرا

[ريحانة دار الشفاء]

السلام عليكم ورحمة وبركاته شكرا على التمارين مشكور جدا


وعليكم السلام ورحمه الله وبركاتة

اهلا بك اخى الكريم خالد
نتمنى ان تقضى معنا وقتا مليىء بالمتعه والاستفادة وننتظر مشاركاتك القيمه
فاهلا ومرحبا بك
ومشكور على مرورمك وتعليقك الطيب
:_16:

[ريحانة دار الشفاء]

بارك الله فيك
على المعلومات القيمه
والتمارين الرائعه
ربى يجعله بميزان حسناتك

[نور من الله]

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
مشكورة اختى الغاليه على هذة المعلومات القيمه
بارك الله فيكى
http://up3.m5zn.com/get-6-2008-1c107tre54d.gif

[slipo]

شكرااااااااااااااااااااااااااااا

[بسمة4]

جزاكم الله خيرا

[ahmad12]

تمرينات مفيدة وإن شاء الله نطبقها

جزاك الله خيرا

[غربة روح]

شكرا أختي على هذه التمارين،في الحقيقة كنا بحاجة إلى مثلها،وإلى الملتقى في موضوعات أخرى إن شاء الله.
:o:o:o

[السماء الزرقاء]

يسلمو كثير اختي ريحانة مع اني لا احتاج اليها بل بالعكس
ولكن اشكرك على الافادة

[عنان السماء]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

أختى الحبيبة

( ريحانة دار الشفاء )

مشكووووووووووورة جدا
جزاكِ الله كل الخير .

[رباب راجية الجنة]

بارك الله فيكِ وإن شاء الله تجيب فائدة هذه التمارين

[الباحثة عن العلاج]

شكرا وبارك الله فيك على عرض التمارين بالصورلتوضيحها اكثربالنسبة لي أنا جربت تمرين المعدة وجاب نتيجة ممتازة لكن المشكلة هي المواظبة اليومية على التمارين بعض الاحيان أكسل وما أحب أستمر عليها ولا أعرف كيف أعالج موضوع الكسل في متابعة التمارين الرياضية
مشكورة ويعطيك العافية

[ريحانة دار الشفاء]

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

مشكورة اختى الغاليه على هذة المعلومات القيمه
بارك الله فيكى

http://up3.m5zn.com/get-6-2008-1c107tre54d.gif


وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته
اهلا بك حبيبتى
نور من الله
ومشكورة على مرورك العطر

[ريحانة دار الشفاء]

شكرااااااااااااااااااااااااااااا

جزاكم الله خيرا

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
بارك الله فيكم واهلا بكم واتمنى لكم الاستفادة من التمارين
حياكم الله

[ريحانة دار الشفاء]

تمرينات مفيدة وإن شاء الله نطبقها



جزاك الله خيرا



السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
اهلا بك اخى الكريم
احمد
ان شاء الله تجيب نتيجه باذن الله بس انت داوم عليها وانت حتلاحظ النتيجه
موفق باذن الله

[ريحانة دار الشفاء]

شكرا أختي على هذه التمارين،في الحقيقة كنا بحاجة إلى مثلها،وإلى الملتقى في موضوعات أخرى إن شاء الله.


:o:o:o


السلام عليكم ورحمه الله وبركاتة
الشكر لله وحدة اختى الغاليه
زهراء البتول
ان شاء الله تستمتعى بوقت جميل بممارسه التمارين
وفقك الله اختى وحفظك

[ريحانة دار الشفاء]

يسلمو كثير اختي ريحانة مع اني لا احتاج اليها بل بالعكس
ولكن اشكرك على الافادة

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
اهلا بكِ اختى فى الله
السماء الزرقاء
من منا لا يحتاج الى ممارسه الرياضه
حبيبتى العقل السليم فى الجسم السليم
موفقه حبيبتى وربى يعطيك الف عافيه

[ريحانة دار الشفاء]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

أختى الحبيبة

( ريحانة دار الشفاء )

مشكووووووووووورة جدا
جزاكِ الله كل الخير .


وعليكم السلام ورحمه الله وبركاتة
اهلا بمن انار الصفحه وعطرها بعطر الياسمين
حبيبتى فى الله
فتاة التوحيد
اشكر لك مرورك الى اسعدنى كثيرا
ربى يسعدك ويوفقك يا غاليه
(احبك فى الله)

[ريحانة دار الشفاء]

بارك الله فيكِ وإن شاء الله تجيب فائدة هذه التمارين

السلام عليكم ورحمه الله وبركاتة
اهلا بكِ اختى الغاليه
رباب
ان شاء الله تجيب نتيجه وترضى عنها حبيبتى بس لازم نداوم عليها
ربى يقويكِ ويعطيكِ العافيه
حبيبتى فى الله
وفيكم بارك الله:o

[ريحانة دار الشفاء]

شكرا وبارك الله فيك على عرض التمارين بالصورلتوضيحها اكثربالنسبة لي أنا جربت تمرين المعدة وجاب نتيجة ممتازة لكن المشكلة هي المواظبة اليومية على التمارين بعض الاحيان أكسل وما أحب أستمر عليها ولا أعرف كيف أعالج موضوع الكسل في متابعة التمارين الرياضية
مشكورة ويعطيك العافية

السلام عليكم ورحمه الله وبركاتة
اهلا بك اختى الطيبه
الباحثه عن العلاج
ربى يوفقك وان شاء الله حبيبتى يقويكِ
اختى فى الله من جد وجد لازم نقوى انفسنا ويكون عندنا صبر وتأنى
فمن جد وجد ومن زرع حصد
تفائلى خير تجديه
ربى ينعم عليكِ بالصحه والعافيه
اسعدنى مرورك واهلا ومرحبا بك فى بيتك الثانى
ملتقى الشفاء الاسلامى

[aالمتوكلةa]

:o:oجزاكي الله خير فعلا محتاجين مثل ها تمارين:o:o

[قاصرة الطرف]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
يعطيك العافية مشرفتنا الغالية ريحانة الدار
على الموضوع المهم لزوم الرشاقة :)
جزاك الله خير ووفقك

[ريحانة دار الشفاء]

:o:oجزاكي الله خير فعلا محتاجين مثل ها تمارين:o:o


السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
اهلا بك اختى فى الله
المتوكله
جزانا وإياكم الخير من رب العالمين
اشكر لك تواجدك العطر

[ريحانة دار الشفاء]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
يعطيك العافية مشرفتنا الغالية ريحانة الدار
على الموضوع المهم لزوم الرشاقة :)
جزاك الله خير ووفقك

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاتة

اهلا ومرحبا بمن انار الصفه وعطرها بعطر الياسمين

حبيبتى فى الله

قاصرة الطرف:o

اشكر لك مرورك العطر ربى يبارك فيكِ

[قطرات الندى]

جزاك الله خيرا

[المحتسبة بالله]

يسلموا اديكي أختي أم مروى

[جارة الحرم]

جزاكم الله خيرا

[fatima1975]

شكرا لك تسلم يديك

[حيـــ كلها لله ــاتى]

بوركتى يا اختى
موضوع حلو ^^

[do0o0d]

حلوووو كتير وشكران:cool::o

[do0o0d]

شكران ونبي مواضيع اكثر لو تسمحون:vba9201::_16::asdasd:

[toofy22]

http://img522.imageshack.us/img522/4748/f35eb64b17io3.gif